Независимо дали сте по-силни, възстановявате ли се от увреждане на нервите или просто искате да имате огромни мускули, защото смятате, че изглеждат готини, и да разберете колко трябва да ядете е една от най-впечатляващите и предизвикателни задачи при изграждането на сериозни мускули.
Съставът на мускулната тъкан изисква излишък от калории, свързан с тежко вдигане за дълъг период от време. Но дори и да сте си направили домашното и да сте създали хранителен план, който има смисъл за вашите цели, ще ядете много храна за приготвяне и цените на повечето здравословни храни, а резултатите могат да бъдат изтощителни. Като личен треньор видях от първа ръка, че повечето хора нямат достатъчно, за да видят истинските промени във фитнеса.
Ако нямате огромна отстъпка за приятели и семейство в Whole Foods за хора, които се опитват да натрупат сила, без да се налага да харчат пари за храна ̵
. 1 Научете се да обичате кухнята си.
След дълъг ден, понякога имаме енергия на флопа на дивана и преминаваме през Seamless или Grubhub - но хладката Pad Thai няма да ви подведе за тези печеливши цели. Време е да насочите вътрешния си Гордън Рамзи и да се влюбите с вашата кухня.
Първо, трябва да сте сигурни, че имате някои важни неща, като незалепваща скара, бавна печка и контейнери за съхранение на храна. Инвестирането в правилните инструменти ще гарантира, че те отнемат повече време и че цялостното приготвяне на ястията е по-приятно. След това разгледайте тренировъчната седмица и създайте списък за пазаруване въз основа на вида ястия, от които се нуждаете за тренировка. Ако магнитната сушилня се избърше в хладилника като забавен начин за планиране на седмично хранене, направете го!
2. Практикувайте икономично пазаруване.
Много големи търговски вериги предлагат чести награди на купувачите, така че търсете фирми, които ги имат. Опитайте да зададете лимит от 50 долара, за да видите дали можете да купувате седмични хранителни стоки, без да преминавате през тях. Кликнете върху тези купони, открийте вашите вътрешни търговци и опитайте игра, която се придържа към вашия списък (дори не мислете за пазаруване без вашия списък!). И най-важното е, че никога няма да огладнеете до магазина - вероятно ще отидете с 14 килограма сирене и някои бисквити от органични камъни.
. 3 Приоритизирайте наличните протеини.
Протеинът определено е коронното бижу в списъка ви с храни - той запазва мускулната маса и стимулира растежа на нова тъкан под формата на аминокиселини и ще имате нужда
Помислете какъв вид протеин искате да консумирате тази седмица (пилешко? Говеждо? Тофу?) И изчислете колко ястия ще ви трябват всеки ден, за да постигнете целите си. Ако сте хищник, пилешките бедра са по-достъпни според мен (и по-вкусни според мен!). Подобно на пилешките гърди, както остри печено говеждо, така и свински плешки са от по-евтината страна и са чудесни за бавно приготвяне. Кутия с цели яйца винаги е по-евтина от предварително отделеното бяло вино и можете да намалите цената на зърната, като ги изсушите и закупите свободно.
Повечето безмесни алтернативи могат да бъдат доста скъпи, но вегетарианците и веганите не просто се опитват да оцелеят с лещи, те са малко по-трудни по отношение на протеините. Опитайте места като Trader Joe's или Costco's за неща като вегетариански бургери и тофу е най-добрият ви залог.
Що се отнася до подготовката, аз съм фен на готвенето на протеини на купчини. Много е лесно да поставите пилешки бут и салса в саксия за няколко часа или да скарате голяма порция сьомга или пържола с малко подправка. След като протеинът ви е сварен, можете да го претеглите и да го поставите в контейнери за храна или найлонови торбички. Да, това е най-често срещаната част от вашето обучение, но си заслужава времето и вниманието - след като приключи, това е направено!
4. Яжте зеленчуци!
Слагам няколко спанак или варени зеленчуци в повечето от храненията си за допълнителни витамини, фибри и енергия. Каквото и зелено, листните зеленчуци ще направят: зеле, зеле, манголд, оставете лодката ви да плава. Зеленчуковите влакна, като сладки картофи, са евтина мръсотия, пълна с витамини и много гъвкава за готвене.
Обърнете внимание на сезона и купувайте всякакви неразвити зеленчуци като броколи, карфиол и моркови, вместо пакетираните им колеги. Разбира се, трябва да изплакнете и хакнете, но това ще помогне значително да намалите общите разходи.
. 5 Мазнините са вашите приятели.
Здравословните мазнини са от съществено значение за цялостното здраве и увеличаване на обема, зехтинът, цели ядки и ореховото масло са отлични източници. Маслото и маслата обикновено са скъпи, така че внимавайте за магазините (купувам дилър на EVO) и се опитайте да изцедите всичките си ядки от голямата зона за храна. Пълномасленото мляко е относително евтин и лесен начин за добавяне на допълнителни мазнини и калории, ако приемате млечни продукти.
. 6 Въглехидрати = енергия
Въглехидратите са фантастични. Сложните въглехидрати като тестени изделия, ориз, картофи и овес са евтини и вкусни варианти. Можете да приготвите големи порции ориз или тестени изделия и да ги съхранявате по-късно в хранене. Опитайте се да консумирате по-голямата част от въглехидратите си около вашата тренировка, за да им помогнете да спечелят и да се възстановят от вашата тренировка.
. 7 Просто го прикрепете и приберете.
Подредете хладилника на части (харесвам протеини на долния рафт, зеленчуци в средата и мляко отстрани или отгоре), така че всичко да е лесно достъпно, когато сте гладни. По-добре яжте в неделя и сряда, но намерете план, който работи най-добре за вас.
Ако тепърва започвате, поддържайте всичко възможно най-опростено и опростено. Изберете варени протеини, шепа зеленчуци, порция здравословни мазнини и енергийно подходяща доза въглехидрати. Не забравяйте да добавите подправки, горчица, сос от кисело мляко или пикантен сос като подобрител на вкуса - ако свикнете, можете да експериментирате с различни вкусове и да станете креативни.
. 8 Напредък, а не съвършенство!
Едно от най-добрите неща при тренировките за изграждане на мускули е, че можете да разпределите някои калорични ястия в рамките на една седмица - просто се уверете, че вашият избор подкрепя вашите цели и бюджет. Вероятно ще работите по-добре, ще харчите и ще се възстановявате по-добре, ако консумирате редовно приготвени ястия, но ако понякога искате да се сблъскате с тако с камион след тежък клек, няма да бъдете ощетени. 19659002] Не се притеснявайте за „перфектно приготвяне на храна“ и напълнете хладилника с естетически приятни, перфектно подредени контейнери за храна. Ако знаете как да приготвяте храна през повечето време, вие сте доста преди мача.
И ако не можете да си позволите всичко необходимо, проверете общия си бюджет, за да видите къде можете да закачите нещата. Купуването на кафе, алкохол, дрехи и приспособления - всичко това се увеличава. Храненето с ограничен бюджет не трябва да бъде стресиращо или скъпо, а само изисква малко планиране и креативност. Вдигнете силно, яжте голямо и нека всички бъдем силни заедно!
Сайша Хайнцман е 84-килограмов пауърлифтър, сертифициран по USAPL клубен треньор и специалист по сила и хипертрофия. Тя е учила хората да стават по-силни повече от 13 години. Предлага частни уроци, онлайн обучение и семинари. Живее и тренира в Бруклин, Ню Йорк.