Как да използвате правилно разтягането, за да не убиете резултатите си?
Разтягане във физически тренировки - можете да използвате неговия потенциал?
Разтягането има незаменима роля в тренировките. За простота ще разделя разтягането на две основни категории - статично и динамично. В тази статия ще се спра само върху ролята на статичното разтягане. Повечето хора правят статично разтягане, за да разтягат сковани или скъсени мускули. Последователното прилагане на статично разтягане по метода на Андерсън (20 секунди леко разтягане и още 20 секунди развиващо разтягане) изключва рефлекса на напрежение и затихването на разтегнатия мускул. Този ефект е желателен, ако искате да възстановите пълния обхват на движение на скъсения мускул или да отпуснете мускулите в края на тренировката. Такова разтягане обаче е подходящо след всяка тренировка?
Когато статичното разтягане убива вашите тренировъчни усилия?
Представете си, че сте обучени да подобрявате скоростта си на бягане, височината на скок, тренировката с „бързи крака“ или друга, където сте се опитали да правите повторения бързо и динамично. Вие сте стимулирали вашата ЦНС (централна нервна система) по време на вашето обучение. Просто повишеният мускулен тонус ви помогна да поддържате напрежение на сухожилията и да постигнете желаното представяне. Сигурни ли сте, че статичното разтягане, което ще ви помогне да намалите и намалите мускулния тонус, ще бъде подходящо след тренировка? Не забравяйте да не го приемате веднага след тренировка. Ако сте тренирали следобед или рано вечерта, можете да включите статично разтягане например на следващия ден.
Кога не трябва да правите статично разтягане:
1) Веднага след силови тренировки,
2) Веднага след тренировка за скорост,
3) Малко преди процедурата,
4) Между поредица от динамични или силови упражнения.
Това е статично разтягане в началото на обучението на смъртоносен грях?
Въз основа на споменатото е повече от ясно, че статичното разтягане няма да е добър избор за загряване преди тренировка. Има редица научни трудове, които са прилагали статично разтягане преди динамично или силово изпълнение. Тези работи доказаха, че поради статично разтягане е налице намаляване на произведената продукция. Ако се придържаме към тези произведения буквално и не използваме малко здрав разум, ясно е, че няма да правим статично разтягане в началото на обучението.
Сега бих искал да споделя интересно преживяване. Познавам много страхотни треньори с редица курсове, които поглъщат научни изследвания и приемат своите заключения като Свещения Граал. Понякога обаче се случва, че когато безмислено поемат мненията на другите и буквално прилагат заключенията на научните трудове, те губят критичния си поглед и прозорливост. Не мога да поставя под съмнение факта, че статичното разтягане на избран мускул води до намаляване на неговата сила и производителност. Вярно е. Това обаче означава, че никога повече няма да използвам статично разтягане в началото на тренировката? Ами ако моят хипертоничен или съкратен m. pectoralis minor (малък гръден мускул) ще предотврати плавното движение в раменната става? Не би ли било удачно да го разтегнете преди самото обучение? Или какво ще кажете за разтягане на хипертоничния m. iliopsoas (лумбален мускул) преди тренировка на дъските и средата на тялото? Чрез отслабване на хиперактивния m. iliopsoas създаваме по-добра предпоставка за работата на коремните мускули. Това ще ми позволи да коригирам по-добре положението на таза. В следващото видео можете да видите демонстрация на тестване m. илиопсоас и свързани мускули.
В един от курсовете, които преподавах, зададох точно този въпрос: „Бихме ли могли да използваме статично разтягане в началото на тренировката, въпреки че знаем, че това ще повлияе отрицателно на мускулната сила, производителност и скорост?“
Кой използва тези принципи?
Смятате ли, че целият този процес е сложен? Напротив! Това е стандартна схема, която се използва от години в чужбина. Топ треньорите от EXOS, NSCA, CFSC и техните елитни спортисти разчитат на него в различни форми.
Може би в близко бъдеще ще видим научна работа, която ще провери концепцията, работеща тази година на езика на статистиката и числата. Не използвайте научни статии като защитен щит, за да одобрите всичко, което правите. Препоръчвам ви да ги следвате, но без критичен размисъл върху тяхното приложение на практика, няма да стигнете по-нататък. Няколко „повтарящи се“ научни изследвания дадоха различни резултати. Това е често срещано в научната работа, извършвана в по-малки, по-лесно забележими групи (приблизително 15-30 души). Това може да е така, защото в играта има други променливи, които не могат да бъдат уловени. Понякога фокусирането върху заключението на всяко отделно проучване може да бъде синоним на изявлението на Карел Люит: „Ако разгледаме подробностите, пропускаме контекста.“
Резюме: Какво можете да получите с правилно подбрано и приложено статично разтягане?
1) Премахване на бариерите за движение
2) Подобряване на обхвата на движение
3) Инхибиране на хипертоника, респ. свръхактивни мускули
4) По-добро участие на инхибираните мускули поради потискането на хиперактивните мускули, които ги потискат
5) Оптимизиране на мускулното напрежение и подобряване на икономичността на упражненията
6) Потискане на раздразнени или претоварени мускули
7) Комбинация от статично разтягане + динамично разтягане + упражнения за активиране = решаване на проблемни и негъвкави дисфункции
Представените идеи и процедури са в основата на физиотерапията. Разбирайки принципите, ще работите по-ефективно със знанията, които имате. Това ще ви позволи да не пробвате и да тествате отделни упражнения, а да съставяте „съобразени“ процедури, които ще решат проблемите на вашите клиенти.