Преносими, достъпни и неограничена употреба, устойчивите каучуци са сред най-гледаните фитнес уреди.

използваме

Това е отчасти защото, докато бягащите пътеки, скачащите въжета и стълбищата са напълно очевидни; Да се ​​научиш да използваш резистентна гума отнема малко остроумие.

Резистентните каучуци за упражнения са страхотни, защото могат да се използват за увеличаване или улесняване на упражненията за горната част на тялото или долната част на тялото и за кардио или сила, казва физиотерапевтът и силовият треньор, Лорън Лобърт.

Истина е, че има много различни видове и цветове ленти и луди упражнения, които можете да правите с тях.

Откъде започвате да откривате начини за използване на резистентни ленти? Прочетете, за да научите как да използвате резистентни каучуци в тренировката си за изгаряне на каучук (мигане) и изграждане на мускули.

Какво представляват резистентните каучуци за упражнения?

Устойчивите каучуци са основно здрави, цветни еластични каучуци, които се предлагат в различни форми, дебелини и размери.

„Цветовете, дебелините и точните количества на устойчивост ще варират в зависимост от марката и компанията“, каза Грег Пигнатаро, личен треньор в Скотсдейл, Аризона.

Въпреки това, по-силната лента обикновено се равнява на по-голямо съпротивление (или помощ).

Цветът на лентата също е индикатор.

„Колкото по-тъмен е цветът, толкова по-траен е: жълтият и оранжевият са най-светлите, средните са червените и сините и по-зелените, лилавите и черните са най-устойчиви“, казва Брайън Ферари, MS, CSCS, Gold's Gym фитнес експерт.

„Можете да изберете коя съпротива да използвате въз основа на вашите способности и вида на колана, който искате да използвате, въз основа на упражненията, които правите“, обяснява Гриър Ротермел, сертифициран личен треньор.

Ето как да използвате резистентни каучуци, което може да бъде малко по-сложно: „Резистентните каучуци могат да осигурят помощ или съпротива“, обяснява Пигнатаро.

Например: „можете да използвате резистивни каучуци, които да ви помогнат да се разтегнете и да ги улесните.

Колкото по-силна е лентата на съпротивлението, толкова по-лесно ще бъде движението.

Или можете да използвате лента, за да изпълните движение като въздушен клек или глуте.

колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-трудно ще бъде придвижването. "

Как да използвате каучуци за укрепване на устойчивост във вашето обучение

Добрата новина: „Те са наистина приложими за всяко ниво на хора и фитнес“, потвърждава Омари Бернард, CSCS, сертифициран треньор, силов треньор и специалист за коригиращи упражнения.

Увеличавате се, както бихте се увеличили със свободни тежести: Правите същите упражнения, но увеличавате нивото на съпротива, докато напредвате, обяснява той.

Как избирате коя съпротивителна лента да използвате? Ротермел казва, че винаги трябва да избирате група, която се чувства предизвикателно да се движите въз основа на броя повторения и сетове във вашата верига.

А що се отнася до типа лента, ще се чудите как и защо я използвате.

След това погледнете по-долу някои упражнения, тренировки и модели на движение, които можете да използвате за различни стилове на съпротивителни ленти.

Ако тепърва започвате, започнете с тестване на лентите, започвайки с най-ниското съпротивление на разположение.

„Ако можете да направите 12 до 15 повторения на упражненията в рутината си с определена група, без да се чувствате уморени, преминете към група с малко повече съпротива“, казва физиотерапевтът Лиза Никол Фолдън, DPT, собственик на Физическа терапия и уелнес с Здравословна диета.

Обикновено тя казваше, че искате да се чувствате така, сякаш сте наистина уморени и работите върху това.

(Вижте също: Как да изберете правилния размер дъмбели за вашите тренировки)

Има обаче тясна граница между #workingit и компрометиращата форма.

„Целта е винаги да се усеща това упражнение, но да може да се контролира съпротивителната лента през цялото движение“, казва Ротермел.

Ако не можете да контролирате съпротивлението в която и да е точка в прекия път (напр.

Ако чувствате, че краката или ръцете ви са хванати обратно в изходна позиция), това е знак, че съпротивлението е твърде високо за вас.

Рискувате да направите ход с лоша форма - което е противоположно на всякакви силни печалби, които бихте могли да постигнете, като използвате по-твърда лента на съпротива, казва той.

Предимства на използването на ленти за устойчивост

За разлика от свободните тежести, резистентните гуми ви принуждават да работите усилено по време на ексцентричната част от движението (когато мускулите се удължават), а не само концентрично (когато мускулите се свиват), казва Юсуф Джеферс, CSCS, сертифициран треньор и старши треньор на Mile High Клуб Ню Йорк.

Помислете за усукване на бицепса си с щанга: Първо, свийте бицепсовия мускул, за да повдигнете щангата (концентрично движение).

След това, когато пуснете щангата обратно в началото (ексцентрично движение), няма изгаряне на утайка, казва Фолдън.

Движението с лентата на съпротивлението обаче се променя по следния начин: „Добавете лента на съпротива и вашият мускул ще работи в двете посоки“, казва той.

Това означава, че мускулите ви работят под напрежение за дълго време и се движат в целия им обхват на движение, обяснява Рита Матрая, сертифициран специалист по регенеративни упражнения и собственик на фитнес студиото Core Connection в Масачузетс.

Резултатът: „Подобрява цялостната мускулна функция и сила, което в крайна сметка води до повишен метаболизъм и по-голямо изгаряне на калории“, казва Фолдън.

Друга разлика между използването на ленти за съпротива и гири или гири е, че те могат да се използват за улесняване на упражненията, а не просто по-трудно.

Мъртвата тяга и набиранията с лента са идеални примери, казва Пигнатаро.

„Еластичността улеснява мъртвата тяга, която може да помогне на хората, които са нови в мъртвата тяга, да усвоят правилната механика на тазобедрената става.“ (Научете как да правите мъртва тяга с устойчивост и още шест упражнения за краката и глутеуса.

По същия начин каишките и брадичките могат да помогнат на хората да усвоят модели на движение и техники, като същевременно развиват правилната сила.

„Ще укрепите и ще можете да работите в пълния обхват на движението, за да осигурите правилно подреждане на мускулите и набиране по време на истинското нещо“, каза папа Щал, CSCS, специалист по укрепване и кондициониране, който преди това каза на Shape .

Когато движението е по-лесно, можете да превключите на по-тънка лента с по-малко помощ, докато не можете да правите тежести без помощ.

Различни видове ленти на съпротивление

Разгледайте фитнеса си и около вас може да има или да няма гума за съпротива.

(Никой няма да намери? NBD - можете да хванете достъпен heureke и тъй като те са компактни и леки, те могат лесно да бъдат обучени с вас в тренировъчна чанта.) Ето пет основни типа резистентни ленти, за да можете да инвестирате и използвате най-добрият тип за вашата цел (и любимите фитнес движения).

Тръбни ленти с дръжки

Наричани още "манипулирани гуми", тръбните каучуци по същество приличат на скачащи въжета, изработени от цилиндрична гума.

В двата края ще намерите дръжки на ролки от найлон или пластмаса за сигурно захващане.

Тези ластици с устойчивост най-често се използват за движения като раменни преси и бицепсови къдрици.

Но „с тези групи можете да получите наистина добра тренировка за горната част на тялото, долната част на тялото или цялото тяло“, казва Пигнатаро.

Ленти с големи цикли

Точно както звучат, тези ленти образуват голям затворен контур като ластик, който обикновено е дълъг около 40 инча.

Те обикновено са плоски и тънки, така че понякога се наричат ​​"плоски и тънки каучуци" или понякога "супер ленти".

Известно е, че тези групи помагат при набирания, но могат да се използват за различни упражнения.

„Това е любимото ми, защото можете да ги увиете около стълб, дръжка, крачета на дивана, кука за кърпи и т.н., за извършване на редове, преси за гърди, вертикални редове, гръдни мухи, удари или откат на трицепс“, казва Кира Уилямс. треньор и инструктор.

"Можете също така да се качите на тях, за да се съпротивлявате и да направите добро утро, да ходите в страничните зони, клякания, горни преси, бицепсови къдрици или странични повдигания."

Мини ленти

Помислете за големи лентови ленти, но ги накарайте да хапят.

Както при гигантските контури с колан, те имат различна дебелина и могат да се използват по няколко наистина креативни начина за побъркване.

И вероятно сте ги виждали в емисията си в Instagram като упражнение за глутеуси, защото когато ги сложите около глезените си, можете да получите сериозна помпа за праскови, казва Джеферс.

Но те не просто се разхождат около глезените. Мини каучуците също могат да заобиколят коленете, бедрата, китките и горната част на ръцете.