Здравеопазване и медицина Видео: СЛЕД ТАМ = ГОРЕЩИ МАСЛИНИ Истина или мит? (Февруари 2021)

който

Ако се отървете от фитнес залата или социалния басейн, това е по-забавно. Водните упражнения могат да изгорят мазнините, а също и да излекуват, облекчат симптомите на артрит и фибромиалгия. Потопете се в нов режим на обучение с 8 хода, които ще ви спечелят или поддържат в ред ...

Водата е един от най-добрите инструменти за фитнес. Ето няколко начина, по които помощта за вода може да помогне:

За да извлечете максимума от обучението по вода, следвайте тези съвети:

  • Не навлизайте по-дълбоко от високо в кръста. По този начин краката ви ще имат добър контакт с пода на басейна и мускулите на краката ви ще могат да поддържат теглото ви.
  • Носете водни обувки за подобряване на сцеплението и ръкавици (обикновено от неопрен с каишка между пръстите), за да се увеличи устойчивостта и интензивността на движенията на раменете, твърди Сандърс. И двете се намират в магазините за спортни стоки и онлайн.
  • Пии много вода по време и след тренировка: „Можете да дехидратирате в басейна толкова лесно, колкото можете на земята“, казва той.

Едно от най-лесните и ефективни упражнения в басейна е водата за джогинг. При висока интензивност изгаряте 17 калории в минута - повече, отколкото на земята. Това също ще ви укрепи.

Сандърс съветва клиентите си да се движат на интервали от 1 до 3 минути във висока вода и след това да се редуват с по-малко взискателни кардио-водни упражнения.

„Това ви позволява да запазите голям брой изгорени калории, но не изисква постоянство, за да джогирате повече от няколко минути наведнъж“, казва той.

Готови сте да скочите?

Много фитнес зали, общи курорти и басейни предлагат уроци по водна аеробика. Но ако сте готови да се справите сами, добавете тези 8 водни упражнения към рутинния си режим за джогинг:

Упражнение за басейн 1: Спайдърмен

Качете се по стената на басейна, докато Спайдърмен се изкачва по сградата! Това упражнение ще ви помогне да избегнете гравитацията по начин, който не е възможен на земята. Освен това осигурява уникално предизвикателство за основните и гръбните мускули.

Как да го направя: Застанете във водата отстрани на басейна. Стабилизирайте горната част на тялото, като размахвате ръце напред-назад, докато прекарвате краката си отстрани на басейна и обратно към пода на басейна. Изпълнете четири упражнения на Спайдърмен, като се редувате с водещия крак всеки път, когато стигнете до края на една верига за джогинг.

Упражнение за басейн 2: Дъска за басейн

Платките са доказан ядрен усилвател на сушата. Но ако нямате силна горна част на тялото, е трудно да я задържите достатъчно дълго, за да тренират коремните мускули добре. Всичко, което се променя в басейна.

Освен това дъските увеличават вашата издръжливост и „водата, която ви тласка и дърпа, увеличава предизвикателството до сърцевината ви“, обяснява Сандърс.

Приближаване: Застанете на пода на басейна. Дръжте в две ръце „юфка“ (наричана още „воден дневник“, дълго цилиндрично парче пяна, което плава). Стиснете го директно във водата и се наведете напред, докато тялото ви светне. (Главата ви стои далеч от водата.) Опитайте се да я поддържате стабилна за 1 до 2 минути.

Басейн Упражнение 3: Хаос Кардио

Това упражнение извежда джогинга на ново ниво. Създавайки няколко тока в басейна и след това ги пускате, ще укрепите всички стабилизиращи мускули.

„Бягайте с правилното подравняване - ушите, раменете и ханша в една вертикална линия - така ядрото ви е принудено да върши работа, която ще ви държи изправени, а не раменете или краката ви“, казва Сандърс.

Как да го направя: Зигзаг от единия край на басейна до другия, след което преминете направо през всички потоци, които току-що сте създали. В рамките на 3-минутни интервали, редуващи се с нещо по-малко интензивно за кардио, като Pool Plank или One-Legged Balance (долу).

Упражнение в басейна 4: Еднодневен баланс

Укрепва краката и основните мускули, отговорните за баланса, без риск от падане и нараняване.

„Ядрото ви трябва да се зареди, за да ви държи изправени и да увеличи статичния ви баланс“, казва Сандърс.

Как да го направя: Застанете във висока вода, повдигнете лявото коляно и поставете средната част на юфката под левия си крак. (Страните му се носят в U-образна форма). Дръжте ръцете си отстрани и балансирайте левия крак за юфка за една минута.

След това преместете лявото коляно встрани и балансирайте за още една минута. Превключете краката си и повторете с повдигнато дясно коляно, а десният крак лежи върху юфката.

За извънредно предизвикателство вдигнете двете си ръце над главата си, докато балансирате.

Ако сте в басейна с децата си, оставете ги да джогират в кръгове около вас, за да създадат течения, които допълнително ще застрашат баланса ви.

Басейн Упражнение 5: Fly-Back

Във вода, както и на сушата, мускулните стриптизьори работят в горната част на гърдите, гърба и раменете. Те също така подобряват стойката.

Как да го направя: Започнете в позиция на удара с дясното коляно и левият крак ще се премести директно зад вас в басейна. Издърпайте ръцете си директно пред себе си до височината на гърдите - дланите се докосват, пръстите са протегнати и палците са нагоре.

Отворете ръцете си отстрани във водата и след това ги върнете в изходно положение и завършете едната противоположност.

Изпълнете четири серии от 8 до 15 повторения и превключете предното рамо за всеки комплект. За да увеличите вашата кардио тренировка и изгорените калории, направете си представител, докато се разхождате или джогирате през басейна.

Упражнение за басейн 6: Комбинирано кардио/съпротива

Укрепете горната част на гърдите, гърба, раменете и сърцевината с тази предизвикателна тренировка. Той също така увеличава сърдечната честота и изгаря повече калории.

Как да го направя: Дразнете юфката, сякаш седите на кон. Завъртете педала около басейна възможно най-бързо, докато правите част от раменете-назад (вижте по-горе), отваряйки и затваряйки ръцете си. Седнете високо с вертикален гръбнак - без наклон. Това ще принуди основните ви мускули да поддържат стабилността ви. Продължете 3 минути.

Упражнение за басейн 7: Основно статично предизвикателство с топка

Това малко просто упражнение укрепва сърцевината ви, докато работите, за да се държите изправени. Чрез промяна на позицията на ръцете и краката, това се превръща в четири упражнения в едно.

Как да го направя:

Версия А: Застанете на власт със сгънат десен крак и заден ляв крак. Дръжте надута топка с диаметър около 6 сантиметра (като тези, които се намират в аптеките или магазините за играчки) с две ръце пред пъпа. Дръжте раменете надолу и назад. Задръжте тази позиция за 30 секунди, включете сърцевината си, за да я държите изправена. Превключете краката си и ги задръжте за още 30 секунди.

Версия Б: Изпълнете цялото упражнение във версия А, като този път държите топката с изпънати ръце, така че топката да е точно под водната повърхност и да я добавите към основното предизвикателство.

Версия C: Балансиране на десния крак и повдигане на лявото коляно. Задръжте топката пред пъпа, както във версия А, за 30 секунди. Повторете, когато стоите на левия крак и дясното коляно е повдигнато.

Версия D: Балансирайте отново десния крак, повдигнете лявото коляно. Задръжте топката с изпънати ръце, както във версия Б за 30 секунди. Повторете, когато стоите на левия крак и дясното коляно е повдигнато.

Упражнение за басейн 8: Топка с кардио сърцевина

Това упражнение съчетава кардио с укрепване на ядрото. Топката носи допълнително съпротивление и ви издърпва от центъра, така че мускулите ви трябва да поддържат темпото. Смяната на позицията на топката е още по-трудна.

Как да го направя:

Версия А: Дръжте топката с две ръце директно пред пъпа. Състезавайте се през басейна възможно най-бързо за една минута. Почивайте 30 секунди, след това повторете още 3 пъти, като увеличавате скоростта с всяко повторение.

Версия Б: Натиснете топката под дясната си ръка до височината на талията. С рамене, обърнати напред (не се обръщайте към топката), прекосете басейна възможно най-бързо за 1 минута. Преместете топката наляво и бягайте още минута. Повторете 4 пъти, винаги работи по-бързо.

Разгледайте нашите презентации "Водни тренировки".