Здраве и медицина Видео: Упражнения при остеопороза - Упражнения в изтъняващи кости (февруари 2021)

упражнения

З страшна статистика: Ако сте над 50, имате 1 до 2 причини за фрактура, свързана с остеопороза. Упражненията са най-добрият начин за изграждане на здрави кости и никога не е късно - или твърде рано - да започнете да предотвратявате остеопорозата. Упражнения физиолог Никол Дорси ще ви покаже как да работите безопасно ...

С напредване на възрастта вероятността от разкъсване на костите от остеопороза се увеличава.

Остеопорозата отслабва костите и оставя жертвите уязвими на фрактури (най-вероятно в бедрата, гръбначния стълб и китките). Болестта, която рядко проявява симптоми, се причинява от генетика, диета, възраст, хормони и фактори на начина на живот като пушенето.

Но малкото превенция на остеопорозата е дълъг път и упражненията могат да предотвратят влошаването на костния ефект на заболяването. Тренировките с тежести, по-специално, създават скелетна сила, стимулират костната активност, казва Шантал Донъли, физиотерапевт в Пасадена, Калифорния и създател на DVD обучението Body Insight.

Тежестта на тренировката подчертава тялото, така че „укрепва костта, за да предотврати по-нататъшно нараняване“, казва той.

Той също така "подобрява костната плътност с около 1% годишно", каза Фелиша Косман, медицински директор на Клиничния изследователски център на болница "Хелън Хейс" в Хаверстрау, Ню Йорк и говорител на Националната фондация за остеопороза (NOF). „След 10 години това са 10%.“

NOF препоръчва аеробна активност с тегло пет дни в седмицата и упражнения за силова тренировка.

Включете и разтягане поне три дни в седмицата, поне 20 минути на сесия.

За да атакува мускули без напрежение или с допълнително възпаление на ставите, Donnelly предложи следното обучение по Lifescript.

(Говорете с Вашия лекар за риска от фрактура, преди да започнете да упражнявате.)

Упражнение Rx: Инструкции за вдигане на тежести

Много изследвания показват, че силовите тренировки увеличават костната маса, особено в гръбначния стълб.

Според проучване от 2009 г. на университета Макмастър в Канада, интензивна и целогодишна програма за подпомагане на теглото увеличава костната маса при жени в менопауза с 9%.

Как безопасно да вдигате тежести: Правете 8-12 бавни, повтарящи се повторения в един ред и след това спрете според инструкциите на NOF. Почивайте 30-60 секунди между всеки набор. Започнете бавно, веднъж 2-3 пъти седмично и работете постепенно до 3 комплекта в продължение на няколко месеца.

Ако не можете да направите 8 повторения подред, теглото е твърде голямо или твърде голямо.

Ако можете да направите повече от 10 повторения, увеличете теглото или издръжливостта.

Започнете с повдигане на 2 до 5 килограма гири и постепенно напълнявайте, когато ставате по-силни.

Специални съображения: В началото мускулите ви могат да се чувстват болни за ден-два след тренировка.

Ако болката продължи по-дълго, работите твърде много и трябва да облекчите.

Ако имате остеопороза или слабост, направете 10-15 повторения с по-малко тегло - или не използвайте никакво тегло.

Ако сте изправени пред висок риск от фрактури, работете с физиотерапевт, за да създадете безопасна програма за упражнения.

Жените с остеопороза обикновено се оплакват от болка в средата на гърба, кръста, ханша и китките, така че коригирайте вдигането на тежести, ако частта от тялото е болезнена.

Упражнение Rx: Постоянна умора на тазобедрената става

„Ефективните, но нежни упражнения за пациенти с остеопороза включват стоящи ножични асансьори, които работят върху мускулите около тазобедрената става“, казва Донъли.

Постоянното отвличане на тазобедрената става укрепва външната част на бедрото и мускулите на бедрото и смазва тазобедрените стави, които най-често се разрушават при пациенти с остеопороза.

Как да го направя :

  • Упражнявайте се боси или в чорапи, така че да не се добавя тежест от маратонки или обувки, опъващи ставите или костите.
  • Поставете здрав стол с висока опора на около 12 сантиметра от лявата страна.
  • Хванете горната част на стола с лявата си ръка. Застанете с бедрата, коленете косо и здраво корема.
  • Внимателно повдигнете десния си крак навън и на около 6 инча от земята и го дръжте изправен. Насочете леко пръстите на краката и задръжте крака си за 3 секунди.
  • Бавно спуснете крака си на пода.
  • Повторете повдигането и спускането 8-12 пъти.
  • Легнете за кратко, след това сменете страните и повторете левия крак.

Специални съображения: Не накланяйте настрани; по време на това упражнение трябва да усещате и двата ханша, а не само във въздуха. Ако сте претърпели скорошна фрактура на бедрото или бедрото, кажете на Вашия лекар за алтернативни упражнения.

Упражнение Rx: Стоящо разширение на тазобедрената става

Друг помощник на тазобедрената става, това движение създава силата на долната част на тялото и помага за облекчаване на ежедневните дейности като пристигане и заминаване на автомобили или катерене от столове.

  • Застанете на 2 фута пред здрав, покрит с високо стол или кухненски плот. Леко поставете двете си ръце отгоре за опора.
  • Преместете тежестта си в левия крак и леко се отдръпнете от колана.
  • Изпънете почти правия десен крак в задната част на тялото и го повдигнете почти до височината на бедрата.
  • Задръжте за 3 секунди и поддържайте коремните си мускули.
  • С контролирано движение бавно спуснете десния крак обратно на пода.
  • Вдигнете и спуснете за 8-12 повторения.
  • Почивайте 30-60 секунди и след това повторете левия си крак.

Специални съображения: Задръжте двата ханша отпред и дръпнете корема, за да предпазите долната част на гърба по време на тренировка. Ако сте претърпели скорошна фрактура, говорете с Вашия лекар за алтернативни упражнения.

Упражнение Rx: Период на съпротивление

Достъпен, лек резистен колан е един от инструментите за увеличаване на гъвкавостта и укрепване на здравината, казва Донъли. Обучението с тях обикновено е безопасно дори при остеопороза.

"Лентите работят в мускулите ви, без да споделят ставите ви - защото сте задържали свиването, а не повдигане и спускане, което може да причини възпаление", казва той.

Упражненията, които свиват мускулите по-дълбоко и тези по външните бедра и долната част на гърба, са много добри за пациенти с остеопороза, добавя той.

Как да го направя:

  • Завържете съпротивителната лента на възел, така че да прилепва свободно около бедрата точно над коленете. Трябва да отделите малко време в групата, когато започнете.
  • Поставете ръцете си по тялото или на бедрата и сгънете двете колене.
  • Нарежете корема и бавно спуснете бедрата наполовина, като държите коремните мускули здраво. Отпуснете леко мускулите на седалището.
  • Направете огромна и бавна стъпка вдясно на десния крак.
  • Останете в половин позиция и преместете левия крак заедно с десния крак. Бавно стъпвайте отново на десния си крак и продължете да излизате надясно 8 пъти.
  • След един комплект, водещ към десния крак, превключете посоката и краката. Продължете 8 стъпки вляво.

Специални съображения: Ако упражненията се чувстват твърде интензивни, използвайте по-лек колан: Повечето магазини за спортни стоки носят модели с лека, средна и тежка устойчивост.

Упражнение Rx: Упражнение Супермен

Това движение, основано на Пилат, укрепва и разтяга мускулите по прешлените и стабилизира гръбначния стълб, казва Donnelly.

Как да го направя:

  • Разстелете йога постелка или дебела кърпа на пода.
  • Легнал с лице надолу на земята без обувки. Ако се чувствате комфортно, поставете нежно челото си върху челото или ъглите.
  • Изпънете краката си право зад себе си и дръжте бедрата си плътно, притискайки вътрешните мускули на бедрата.
  • Достигнете и двете си ръце над главата, така че розовите да докоснат пода и дланите ви.
  • Повдигнете дясната ръка напред и надолу с 2 инча, задръжте я за 3 секунди и след това я спуснете.
  • Докоснете лявата ръка напред и нагоре за 3 секунди, след което я спуснете.
  • Повдигнете десния си крак на 2 инча от пода, задръжте го за 3 секунди, след което го спуснете.
  • Накрая повдигнете левия крак за 3 секунди и след това го спуснете.
  • Сега повдигнете противоположната дясна ръка и левия крак, задръжте ги за 3 секунди и ги спуснете. Превключете страните, за да повторите, като държите челото си на пода.

    Когато повторението стане лесно, добавете всяка ръка към един килограм или повдигнете всички крайници от пода едновременно.

    Специални съображения: Избягвайте упражнения, ако имате болки в кръста и/или дегенерация на долната част на гръбначния стълб. Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако не сте сигурни.

    Упражнение Rx: Разходка

    За да предотвратите остеопороза и да изградите по-здрави кости, NOF препоръчва поне 5 дни в седмицата 30 минути сърдечно-съдови упражнения с дейност, която поддържа собственото ви тегло.

    „Това означава, че все още движите собственото си телесно тегло във въздуха, така че изберете да отидете на колоездене и туризъм“, казва д-р. Косман.

    Аеробните упражнения също намаляват риска от сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. (Освен това украсява бедрата ви и омекотява настроението ви!)

    Как да го направя:

    • Носете обувки за ходене с опора за глезена.
    • Оставете свитите рамене да се въртят естествено отстрани.
    • Първо почистете петата, натиснете върху средния крак и натиснете върху петата.
    • Избягвайте да стърчите брадичката си над земята; поддържайте брадичката и челюстта отпуснати.
    • Правете по-малки и по-бързи стъпки, за да съкратите скоростта си по-рано.

    Специални съображения: Освен ако наскоро не сте счупили костите, почти всички с остеопороза трябва да ходят редовно. Ако сте в добра форма, експертите ви приканват да ходите толкова често - и ако е възможно - колкото можете удобно.

    Пропуснете тези движения Ако имате висок риск от развитие на остеопороза или имате заболяване, избягвайте движения, които притискат прешлените и увеличават вероятността от фрактура, казва Donnelly.

    Упражненията, които трябва да се избягват, включват:

    • Традиционни коремни преси или аб трохи
    • Смачкването на велосипеда, при което лежите на постелката и докосвате коляното на противоположното коляно.
    • Той премества мястото на стрес върху шията (като плужна поза в йога или търкаляне като топка в пилатес)
    • Всяко упражнение, което постига бързи пръсти (като седене с разширени крака)
    • Аеробика с голямо въздействие или експлозивни упражнения, при които скачате на крака
    • Кънки и ски, защото увеличават риска от фрактури от падания.

    Никол Дорси е физик физиолог и спортен експерт от района на Лос Анджелис, която е предоставила програми за здраве и начин на живот на полицейското управление в Ню Йорк, Prevention, Aol.com, Shape and Ladies Home Journal Тя е участвала в радио спотове и по телевизията в цялата страна, включително "20/20", "EXTRA!" и "Уикенд днес" на NBC.

    Ти си до костите?

    Години наред бяхте първият на тенис кортове, уикенд туристи, несръчен градинар на колене с часове. Въпреки че всички тези дейности са чудесни за вас, те също могат да бъдат трудни за ставите. Разберете колко знаете за защитата на ставите с този тест за остеоартрит.