Топ 3 причини, поради които трябва да отделим време за 10-минутна тренировка:
- Ако сте под стрес, 10-минутна тренировка може веднага да засили енергията ви и да ви помогне да промените мислите си.
- Както всички, често можете да се почувствате припряни и да се обвинявате, че сте пропуснали рутина. За да се отървете от тези чувства, е достатъчна 10-минутна тренировка.
- 10-минутни тренировки могат бързо да доведат до изненадващо ефективни резултати.
Чудесен начин да използвате наистина добре кратката почивка може да бъде да се съсредоточите върху една определена област от тялото или върху един елемент от здравето, като сила, сърце или гъвкавост. Това е 10-минутна сърдечно-съдова програма.
2-минутно предварително кардио загряване
Загряването винаги трябва да бъде динамично - нежно отпускайте тялото си и бавно увеличавайте сърдечната честота.
120-секундна загрявка за улесняване на прехода към тренировка трябва да е достатъчна, но в дните, когато се чувствате особено напрегнати, можете да прекарате малко повече време по този начин.
- Вървете 30 секунди и енергично движете ръцете си.
- Движете ръцете си и ходете, повдигайки коленете си възможно най-високо за 30 секунди.
- Извършете 10 удара на прасеца, като застанете на крака отдалечени, повдигайки пръстите на краката си с втора издръжливост и след това спускайки.
- Направете 10 клякания с крака на ширината на раменете, палци сочат напред. Седнете така, сякаш искате да седнете на стол, задръжте за секунда и след това се изправете отново, помагайки на бедрата си.
- Направете 10 къси нападения. Хвърлянето е просто крачка напред и след това крачка назад с единия крак. Поставете ръцете си на бедрата, задръжте хубавия си прав гръб и направете по-дълга крачка напред, като леко спуснете задното коляно на земята. Задръжте за 2 секунди в този удар и повторете на другия крак.
- Експеримент на място за 30 секунди.
Осемминутни упражнения за движение за загуба на мазнини.
Едно от страхотните неща при кардио тренировките е, че има редица ефективни, забавни и лесни тренировки, които ще ви дадат добра тренировка за цялото тяло.
Следва списък с осем прости упражнения, които не изискват никакво оборудване. Опитайте се да повтаряте всяко упражнение за 30 секунди, след това повторете този цикъл отново. Има упражнения както с по-голям, така и с по-малък ефект и трябва да се съсредоточите върху интензивността на тренировките около седем или осем от десет, за да извлечете максимума от него.
Като алтернатива първоначално се опитвайте да правите само нечетни номерирани упражнения и задавайте по-бавно темпо. Никога не се изнасилвайте по начин, който ви кара да се чувствате неудобно.
1. Модифициран хмел
Застанете със събрани крака, освободете ръцете отстрани на тялото. Пристъпете едната страна встрани и след това се върнете в изходна позиция. Повторете това движение от другата страна. Продължавайте да се редувате, докато тези движения на краката са стабилни, с умерено предизвикателно темпо. По-късно добавете движения на ръцете: когато стъпите настрани, вдигнете ръцете си над главата си, когато съедините краката си, спуснете ръцете назад.
2. Скокове на мощност
Застанете с крака заедно с ръце на бедрата, след това скочете с двата крака встрани, повдигайки двете ръце над главата си, за да създадете форма на звезда. Хванете коленете си в клека, задръжте тази позиция за две секунди и след това скочете обратно в изходна позиция.
3. Бягане на място
Тичайте на място, повдигнете коленете пред себе си и изпомпвайте ръце напред-назад в ритъма на краката си.
4. Остър спринт на място
Спринт на място възможно най-бързо. Обърнете внимание на бързите и енергични движения на краката и ръцете.
Разтворете се по ширината на раменете си, пръстите са обърнати напред, след това направете седнало движение - сякаш искате да седнете на въображаем стол. Задръжте за секунда, след това се върнете в изправено положение, помагайки с бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен, дръжте гърдите изправени и се фокусирайте само върху седалката, за да поддържате натиск в коленете.
6. Burpees (силова комбинация от клякам, манивела и скок)
Направете клек и поставете ръцете си на земята пред себе си. Хванете се в положение на манивела. Поставете гърдите си на земята контролирано с ръце. Избутайте отново гърдите нагоре и издърпайте краката обратно в положение клек. Завършете движението, като скочите във въздуха и пляскате отгоре.
Това е като танцова стъпка. Започвате със събрани крака и свободни ръце в бедрата. С лек наклон, пристъпете напред наляво встрани, като протегнете дясната си ръка по тялото по диагонал към лявото коляно. След това поставете десния крак зад левия. Върнете се в средната изходна позиция и повторете от другата страна.
8. Бързи фигуристи
Изпълнете същото движение, както сте практикували по време на повтарящи се стъпки, но скочете настрани и назад вместо стъпки. Би трябвало да приличате на фигурист, завъртате ръцете си и се опитвате да скачате по-настрани при всеки скок.
Не забравяйте да повторите всички упражнения два пъти. Забавлявайте се и бъдете креативни! Ако тази рутина ви пречи, можете да поемете допълнителните тренировки, които обичате, като поддържате 10-минутните си кардио тренировки непоследователни.