Може би най-добрият принцип за поддържане на нормалното тегло е да балансирате приходите и разходите. Ако обаче сте натрупали килограми през празниците и сте получили коледни спортове, ние добавяме полезна информация по темата за движението и свалянето на излишните килограми. Как най-добре да изгаряме мазнини?

Тялото пропуска преди всичко от началото на упражнението енергия от безплатни запаси (кръвна захар и свободен гликоген в мускулите). За по-интензивни тренировки това е достатъчно за вас 10-15 минути и тогава мускулите трябва да доставят нова енергия. Ако тялото успее да метаболизира съхранените мазнини, преминавате към т.нар метаболизъм на мазнините. Вие обаче изгаряте мазнини само в определени ленти на пулса (вижте статията за сърдечната честота).

Пулс

Ако увеличите натоварването до много интензивно, тялото ограничава изгарянето на мазнини и разчита главно на доставката на захар, за да ограничи вашата активност или така нареченото смути 🙂

ОТНОСНОорганизмът изгаря мазнините при по-ниски и по-дълги натоварвания

Нека се опитаме да изясним малко как работи енергийното снабдяване в мускулите. Това, което задвижва мускулите, всъщност е химичното съединение АТФ (аденозин три фосфат), което тялото произвежда от глюкоза, която е свободно достъпна в циркулацията. (кръвна захар)

мазнините

В момента, в който глюкозата не е достатъчна за покриване на енергийните нужди на мускулите, гликогенът навлиза и тялото започва постепенно да изгаря мазнини (подкожни и вътрешни). Но никога не избирате чисти мазнини. Ефективният метаболитен процес също изисква снабдяване с кислород и поне ограничено количество глюкоза.

  • С умерена скорост тялото получава около 30% енергия от глюкоза и 70% от мазнини.
  • С увеличаване на скоростта съотношението постепенно се променя до 45% от енергията от глюкоза и 55% от мазнините. Потреблението на енергия обаче също се увеличава значително.
  • С интензивна скорост съотношението се превръща в захари. Променя се до 70% от глюкозата и само 30% от мазнините.
  • След като надвишите сърдечната честота на 85% от сърдечната честота, тялото спира да изгаря мазнините и разчита само на глюкозата.

Затова очаквайте най-ефективното изгаряне на мазнини с по-малко интензивно упражнение (50-60% MTF), което трае поне час.

Толкова много стандартни теории за изгаряне на мазнини.

В момента обаче се популяризира като още по-бърза и ефективна форма за отслабване и фитнес. интервални тренировки. Но не можете да започнете с това. Важно е първо да спечелите власт. T.j. часове тренировки в по-тих режим, за да свикне тялото с товара. Най-просто казано, все едно да се състезаваш. Първо тръс, след това състезание, след това тръс и много важна регенерация. Само в дългосрочен план.

Какво е HIIT или интервално обучение?

Бързо редуване на максималното темпо със етапи на напълно спокойно темпо. Пример?

  • 30 секунди спринт и 90-120 секунди темп на релаксация
  • повторете 4-5 пъти от началото
  • по-късно, в зависимост от циклите на изпълнение, повторете 12-15 пъти за тренировка за движение

Защо интервални тренировки?

От самото начало нямате изградена мускулна маса и състояние. На този етап наистина си струва да тренирате на 50-60% MTF (вижте класическия подход по-горе). Тялото все още получава достатъчно стимули и може да бъдете наранени, сякаш неподготвени от интензивни тренировки. Тялото свиква и изгаря 600 калории за час.

Когато започнете да се движите редовно, състоянието ви ще се подобри. Мускулите ще растат, сърцето ще укрепва, обемът на белите дробове ще се увеличава. Тялото се възстановява и просто трябва да изгаряте по-малко. Той може да управлява по-добре енергията. И изведнъж откривате, че изгаряте само половината калории, както преди. Метаболизмът се забавя и отслабването спира. Освен това, ако нямаме балансирана и контролирана диета по време на продължително монотонно натоварване, тялото ще започне да приема енергия от самите мускули. По този начин не само губим малко мазнини, но постепенно започваме да губим мускулна маса.

По време на интервални тренировки увеличаваме метаболизма си и тялото започва да изгаря мазнините по-бързо. Голям плюс е времето за тренировка. Ако тренираме редовно тренировки, тялото ни ще изгаря мазнини дори след тренировка. По-късно ще се върнем подробно към плана за интервални тренировки.

Не яжте непосредствено преди тренировка

Ако ядем богати на въглехидрати храни преди тренировка, няма да изгаряме мазнини. Колкото по-малко въглехидрати има в стомаха, толкова повече тялото достига до запасите от мазнини.

Яжте 5-6 по-малки порции на ден

Редовната консумация на малки порции е ефективен начин за изгаряне на колкото се може повече калории.

Яжте качествена храна

Избягвайте бързи храни, сладкарски изделия и втвърдени мазнини, Наблегнете на хранително и калорично качествени храни.

Яжте протеини

Те подпомагат растежа на мускулната маса и както знаем, мускулите са най-добрият ядец на мазнини (Всеки добавен килограм мускул изгаря 60-100 Kcal за повече.)

Съжалявам. Пийте вода и зелен чай

Водата изхвърля мазнините от тялото. Ако сте жадни и дехидратирани, често изпитвате глад и натискате. Пиенето на зелен чай се казва, че е един от най-лесните начини да стартирате метаболизма си. 🙂

Премахване на стреса

Премахнете стреса, за да отслабнете. Когато е под стрес, човек забравя да пие вода, консумира много повече храна, яде нередовно и жените често преяждат сладко.

Имаше достатъчно кушетки и телевизия. Време е да изтече. Ако се движите поне веднъж или два пъти седмично, ще спечелите не само повече енергия, но и правилна загуба на тегло. Ще се почувствате много по-добре. Да започнем през новата година.