отслабнете

Не е необичайно да чуете хора да казват, че причината за наднорменото им тегло е бавният им метаболизъм. Намалиха приема на калории, започнаха да тренират редовно, но все още не отслабват. Но какво се крие зад бавния метаболизъм? Как може да повлияе на теглото ви? Как можете лесно да увеличите метаболизма си? Отговорът на тези въпроси ще намерите и в следващите редове.

Какво е метаболизъм

Метаболизъм описва всички химични процеси, които протичат в нашето тяло, за да ни поддържат здрави и нашите органи да функционират както трябва, като дишане, обновяване на клетките и храносмилане.

Тези химични процеси изискват енергия. Нарича се минималното количество енергия, от което тялото ви се нуждае, за да осъществи тези процеси базален метаболизъм (BMR).

Вашият BMR съответства на около 50% - 60% от дневната ви консумация на енергия, в зависимост от това колко сте активни. "Бавен метаболизъм" може да се опише по-точно като ниска базална скорост на метаболизма.

Защо някои хора имат по-бърз метаболизъм

Размерът на тялото, възрастта, полът и гените играят голяма роля при изчисляването на вашия метаболизъм. Мускулите изискват повече енергия от мастните клетки, така че хората с повече мускули от мазнини са склонни да имат по-висока скорост на метаболизма.

Колкото повече остаряваме, толкова по-голяма е тенденцията ни да трупаме и губим мускулна маса. Това обяснява защо скоростта на метаболизма намалява с възрастта.

Като цяло мъжете имат по-бърз метаболизъм, защото имат повече мускулна маса, по-тежки кости и по-малко мазнини в сравнение с жените, така че дневният им калориен прием е по-висок.

Препоръчителен прием на калории

Средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 калории на ден. За обикновената жена това число трябва да бъде около 2000 калории. Тези стойности обаче могат да варират в зависимост от възрастта и нивото на физическа активност и други фактори.

Вашият метаболизъм може също да се дължи отчасти на генетиката, въпреки че това все още не е напълно изяснено. Въпреки това, гените играят важна роля за размера на мускулите и способността ви да трупате мускулна маса и двете могат да повлияят на метаболизма ви.

Затлъстявам, защото имам бавен метаболизъм?

Хората с наднормено тегло често го обвиняват за бавния си метаболизъм. Проучванията обаче показват, че някои затлъстели хора всъщност могат да имат по-бърз метаболизъм от по-слабите си колеги. Това е главно защото имат по-големи тела с по-големи мускули и вътрешни органи.

Изследванията също така показват, че хората са склонни да ядат повече, отколкото всъщност мислят, че ядат. Когато трябваше да запишат какво са консумирали за един ден, мнозина са склонни да съобщават, че са яли много по-малко, отколкото всъщност са яли.

Често се случва истинската причина за наднорменото тегло да не се крие в бавен метаболизъм. Това е, защото ядем твърде много. Може да е трудно да се приеме обаче Приемът на максимално допустимо количество калории е ключът към отслабването и поддържането на това състояние.

Прекалено бързото отслабване може да забави метаболизма ви?

Така нареченият "Flash" или други диети, ограничаващи калориите, могат да понижат BMR. При някои диети тялото ви е принудено да използва енергия от мускулите. Принципът е, че колкото по-малко количество мускули имате, толкова по-бавен е метаболизмът ви. С малък мускулен обем и по-бавен метаболизъм е много лесно да възстановите всички килограми, които сте загубили чрез диетата.

И така, какво можем да направим, за да ускорим метаболизма си?

Известно е, че някои видове храни и напитки могат да предизвикат метаболизма ни, включително зелен чай, черно кафе, подправки или енергийни напитки. Доказателствата за тези теории са относително слаби, резултатът върху метаболизма ви е незначителен и всеки човек може да реагира напълно различно на отделни продукти. Въз основа на наличните изследвания, ние го считаме за най-доброто, Ето няколко ефективни начина да започнете и да ускорите метаболизма си:

Как най-добре и най-ефективно да започнете метаболизма

Изграждане на мускули

Тялото се нуждае от много повече енергия, за да поддържа мускулната маса в сравнение с мастните запаси, така че хората с по-висок дял на мускулите, отколкото мазнините имат по-бърз метаболизъм. Примери за упражнения за силова тренировка включват вдигане на тежести и интервални тренировки с висока интензивност. Усилената работа в градината също ще направи своето.

Бъди активен

Постоянното движение и по-малкото седене също ни помага да изгаряме калории. Самото упражнение изисква енергия, но също така стимулира разграждането на хормоните и протеините, което води до увеличаване на скоростта на метаболизма. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте.

Упражнявайте енергично

Кратките упражнения за удар, като тренировка с висока интензивност (HIT), въртене или бягане нагоре, ще увеличат метаболизма ви. Упражненията с висока сила ще шокират метаболизма ви и ще помогнат за поддържане на мускулната маса по начин, по който тренировките със средна интензивност не могат. Ако сте нови за упражнения, препоръчително е първо да се консултирате със здравен специалист.

Консумирайте протеин

Храната, съдържаща протеини, подпомага растежа на мускулната маса и изисква повече енергия за храносмилането. Уверете се, че получавате достатъчно протеини в балансираната си диета. Здравословни източници на протеини могат да бъдат намерени в постно месо без кожа, бяло месо, птици, риба, тофу, ядки, боб, яйца и нискомаслени млечни продукти. Богатата на протеини храна също ще ви накара да се наситите по-дълго.

Изключете отоплението

Ново изследване показа, че затъмняването на отоплението или носенето на по-малко дрехи също помага за изгарянето на калории. Студените температури активират снабдяването на тялото с кафяви мазнини, които изгарят калории, за да ни стоплят. Някога се е смятало, че само малки деца имат кафяви мастни клетки, но няколко скорошни проучвания показват, че те се намират и в тялото на възрастни, което също изисква проучване как кафявите мазнини могат да помогнат при управлението на теглото.

Някои причини за здравето могат да забавят метаболизма ви?

Някои заболявания и дългосрочни състояния могат да забавят метаболизма на човек, като синдром на Кушинг и хипотиреоидизъм (намалена функция на щитовидната жлеза), но това не е много често. Теглото на мъжа е основно въпрос на поемане на твърде много калории и липса на силови тренировки. Ако обаче чувствате, че имате проблем, който не съответства на промените в начина ви на живот, вместо това трябва да потърсите медицинска помощ.