Оризът е един от основните източници на въглехидрати и повечето трениращи редовно го включват в диетата. В магазините има голям брой видове ориз (басмати, текмати, жасминов ориз, арборио и др.) Освен класически бял ориз се предлага и кафяв ориз. Ако попитате хората не само на улицата, но и директно във фитнеса, дали бял или кафяв ориз е по-добър, девет от десет ще ви кажат, че това е кафяво. Въпреки това, максимум един на всеки десет ще отговори на въпроса ви защо е по-добър. И така, каква е истината? Кафявият ориз е по-добър от белия и ако да, защо?

по-добре

От какво се състои оризът?

Оризът се състои от няколко части. Тя обвивка (трици) Съдържа антиоксиданти, фибри, фитохимикали, витамин В и много минерали. Сърцевината (най-голямата част) съдържа въглехидрати, протеини и по-малки количества минерали и витамин В. Ключът Богато е на мазнини, витамин В, фитохимикали и антиоксиданти.

Технологична обработка

Белият ориз е кафяв ориз, лишен от всички външни кожи. Следователно не съдържа нито зародиш, нито трици. Той е по-технологично обработен от кафявия ориз. Ето защо е голям разлика в тяхната трайност. Кафявите оризови масла нямат дълъг срок на годност. Нормалният срок на годност на кафявия ориз е 6-8 месеца. Белият ориз издържа непроменен в продължение на няколко години. Това означава, че можете да закупите бял ориз за дълго време предварително, но трябва да купувате кафяв ориз по-често и в по-малки количества, за да го запазите свеж.

Поради различни технологични корекции, има и разлика в време за готвене. Кафявият ориз има външни кори и поради това отнема повече време, за да омекне. Той също има различен вкус и не отговаря на всички видове рецепти.

Сравнение на макронутриентите

бял ориз съдържа повече калории като кафявия ориз (около 20 калории на 100 грама), има по-ниско съдържание на мазнини а по-високо съдържание на въглехидрати. Разликите в макронутриентите обаче са толкова малки, че няма смисъл да се занимаваме с тях. Микронутриентите и други вещества ще играят много по-важна роля в това сравнение.

Кафявият ориз има по-високо съдържание на фибри

Една от основните причини, поради която много хора предпочитат кафявия ориз пред белия, е по-високо съдържание на фибри. С това може да се съгласи, тъй като съдържа около 2 грама фибри на 100 г повече от белия ориз. Да, това е плюс за кафявия ориз, но от друга страна оризът не е един от основните източници на фибри в диетата. Има много по-добри източници на фибри спрямо количеството калории като ориз (плодове и зеленчуци). Кафявият ориз е по-добър в това отношение, но този аргумент не носи голямо тегло като цяло.

Микроелементи

Какво прави кафявия ориз по-добър от белия? Съдържа двойно повече количество манган, цинк, калий, витамин В3 и фосфор. Съдържа четири пъти съдържанието на витамин В1 и до десет пъти повече витамин В6. От друга страна, белият ориз съдържа три пъти повече калций и желязо от кафявия ориз и до единадесет пъти повече витамин В9.

Антинутриенти

Има голяма разлика между кафяв и бял ориз антинутриенти. Тези по-малко известни вещества са съединения, които растенията произвеждат като защита срещу животни, които потенциално биха могли да ги консумират. Целта им е затрудняват храносмилането и употребата на витамини и минерали. По този начин те се опитват да обезкуражат животните да ги консумират. Най-известните антинутриенти са фитинова киселина, оксалати, сапонини и полифеноли. Премахването им от храната в повечето случаи не е лесно. Обратното е при ориза. Антинутриентите се намират тук главно във външната опаковка (в кожата и триците). Следователно, ако премахнем тези контейнери от ориза в производството, ще премахнем и повечето антинутриенти от него. Следователно е ясно, че белият ориз съдържа много по-малко антинутриенти от естествения кафяв ориз.

Пример за антинутриент е фитиновата киселина, която се съдържа в кафявия ориз и предотвратява усвояването на цинк, желязо, магнезий и калций. Следователно в това проучване беше установено, че кафявият ориз може да намали усвояването на протеини.

Сравнение на съдържанието на арсен

Арсенът е токсично вещество за хората. Не е нужно да се притеснявате, оризът не е токсичен и не трябва да го изваждате от диетата. Арсенът се съдържа и в риба, морски дарове, вода, мляко, сокове и дори въздух. Оризът е зърнената култура с най-високо съдържание на арсен. Кафявият ориз съдържа няколко пъти повече арсен от белия ориз. Най-малкото съдържание на арсен ще намерите в бяло басмати ориз.

Ако искате да намалите съдържанието на арсен в ориза, това ще ви помогне старателно измиване преди готвене. Тази процедура трябва да намали съдържанието на арсен с 10-30%. За допълнително намаляване на съдържанието на арсен ще помогне още повече киснете 3 часа преди да започнете да готвите и последващо изплакване с вода. Ако искате да намалите арсена още повече, започнете Гответе ориз в много вода (в съотношение поне 6: 1) и излейте излишната вода преди готвене. Това ще премахне около 40% от арсена.

Какво е заключението?

Както можете да видите, в някои отношения кафявият ориз печели, а в някои бял. Въпреки че кафявият ориз има повече витамини и минерали, високото му съдържание на антинутриенти преодолява това свойство. Така че няма значение дали предпочитате едното или другото. Изберете кой ориз ви е по-вкусен и е по-добре приготвен за вас.