Свържи се с нас

Кляканията са едно от най-добрите функционални упражнения.

Серията FITTING AT HOME е тук с друга част, в която ще се спрем на упражненията за крака. Тъй като фитнесът в момента работи в ограничен режим поради коронавирус, заедно с FIT UP! създадохме поредица от статии, в която ви представяме ефективни упражнения у дома и полезни съвети, което ще бъде оценено от новодошлия, но и от човек, който от известно време следва здравословен начин на живот. Сигурни сме, че всеки ще намери нещо ново сред тях.

Но докато стигнем до демонстрации на упражнения от тренировъчната програма ДОМАШНИ УПРАЖНЕНИЯ, съставена от Питър Кучера, личен фитнес треньор от 1-во квалификационно ниво, ще обясним защо не трябва да пропускаме тази част в тренировките.

Защо трябва да упражняваме краката си?

Упражнения за крака не става въпрос само за естетическата страна, което е основната причина за жените, но има и много ползи за здравето, които не е нужно да се пренебрегват. В младостта си упражненията за крака действат като превенция, в напреднала възраст подобрявате здравето си и помогнете му да премахне болката в коляното.

Дългосрочното игнориране на почти половината от тялото по време на тренировка и последващо претоварване на горната половина на тялото рано или късно ще създадат проблем. Например болка в лумбалната част на гръбначния стълб много често се свързва с неправилни стереотипи на движение и отслабени мускули в долните крайници. Голям брой остри наранявания са свързани с лошо тренирани долни крайници. Мускулите са отслабени, обхватът на ставите намален и нестабилност, например в колянната става, са чести причини за наранявания, независимо дали в елитни или развлекателни спортове.

Повишаване на спортните постижения

Като направите краката си по-силни, това не означава непременно да ги увеличите ще бъдете много по-бързи. Когато бягате, мускулите на задната част на бедрото се задействат по време на рикошета и когато станат по-силни, могат да отскочат допълнително. Това ще удължи бягащата ви стъпка и ще свършите по-бързо. Силата на отскока е полезна и за лека атлетика, например за високи и дълги скокове.

ЕМЕФКА

По-добри анаболни процеси

Силова тренировка стимулира секрецията на анаболни хормони, като тестостерон и хормон на растежа, които са най-важни в процеса на качване на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Разбира се, повечето хормони се секретират, когато се активират най-голям брой мускулни влакна. Повечето мускули участват в тренировки на краката и сложни упражнения.

Насърчаване на мобилността и баланса

Кляканията са едно от най-добрите функционални упражнения и също са чудесни за увеличаване на силата на краката, тъй като хората често са били клекнали по време на лов, събиране и други дейности. Когато правите клекове, изграждате мускули, които могат да работят ефективно и да насърчават мобилността. Твърде те развиват и укрепват средното ви тяло и стабилизират мускулите ви, които ви помагат да запазите равновесие. Всички тези предимства се отразяват във факта, че тялото ви се движи по-ефективно в реалния живот.

Преди да упражните краката си, загрейте достатъчно и се загрейте! 🙂

ЕМЕФКА

Кой е Петър Кучера?

Peťo se От седем години активно се занимава с фитнес и културизъм и в момента работи във фитнес центъра FIT UP!. Фокусира се върху функционално обучение и за укрепване на центъра на тялото (CORE) и мускулите HSS (система за дълбока стабилизация), при които тялото работи комплексно и включва максимален брой мускулни групи.

Той се фокусира по-специално върху овладяване на правилната техника на упражнения, развитие на подвижността на ставите и укрепване на отслабени и удължени съкратени мускули, които причиняват мускулен дисбаланс, болки в гърба, врата и главата.

ЕМЕФКА

Треньорът Питър Кучера има предвид текущата ситуация реши да разработи програма за обучение НАЧАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ, благодарение на което практически всеки може да тренира ефективно цялото си тяло у дома. Всичко, от което се нуждаете за неговите упражнения, е устойчива гума, експандер и два дълги шала или шал.

По-долу ще намерите три примера за упражнения за крака от програмата на Пете. Неговата пълен 5-дневен план за обучение, който съдържа 44 упражнения и ще остане с вас завинаги, можете да изтеглите на тази страница.

Клек с разширител

1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и пръстите на краката леко встрани.

2. При спускане в клякането вдишваме в корема, което укрепва торса и кръста. Издърпваме задника си, сякаш седим на стол. Ще потънем на такава дълбочина, докато бедрата са успоредни на пода.

3. Издърпваме коленете отстрани към пръстите, които не трябва да надвишават. Отиваме в изходна позиция с активни седалищни мускули. Издишваме в горната фаза на движение.

Грешки: Издърпване на коленете навътре, облягане на пръстите и отлепване на петата от земята, бързо спускане и непълна амплитуда на движение, отпуснат корем, неуспех да ангажира седалищните мускули нагоре.

Петър Кучера

Погребване с разширител

1. Лежим по корем и се опираме на предмишниците си, можем да отпуснем главите си на ръцете си.

2. С издишването заравяме краката си и дърпаме петата възможно най-близо до седалището. Задържаме две секунди и с вдишване бавно спускаме крака обратно на земята, но не освобождаваме задното бедро, все пак остава твърдо.

3. Ние поддържаме дупето здраво през цялата поредица.

Грешки: Отпуснати седалище и корем, бързо спускане на крака към земята и последващо освобождаване на задното бедро.

Петър Кучера

Предварително копаене с разширител

1. Хващаме гумения разширител за крака на стола и го слагаме на глезена.

2. Седим изправени с твърд корем и седалище.

3. С издишване изтриваме динамично крака, но не превключваме коляното. Задръжте за две секунди.

4. С дъх бавно спускаме краката си.

Грешки: Присвиване, отпуснат корем и огъване на долната част на гърба, превключване на коляното в горно положение, бързо спускане на крака.

Петър Кучера

Предишни раздели Можете да намерите серията FITTING AT HOME тук