Ако трябва да попитаме 100 случайни хора на улицата кой ориз е по-„годен“ или класически бял или кафяв, вярвам, че повечето отговори биха били: „ясно кафяв“. Е, нека бъдем честни, това не би било нещо изненадващо и отговори защо, мнозина вече нямаше да знаят. През десетилетията хората просто са били догматично натикани в главите им, че ако искат да отслабнат, трябва да елиминирайте въглехидратите или ги заменете с варианти „по-здравословни/по-добри/по-подходящи“, като например заменете белия ориз с кафяв (не забравяйте дума задължително). Разбира се, може би повечето от вас знаят, че това са глупости. Нека обаче не се обръщаме и да разгледаме зъба на зърно от популярен източник на въглехидрати, ориз.
Гликемичен индекс
Гликемичен индекс ние разгледахме това по-подробно и вероятно трябва да проучите този проблем, преди да продължите да четете. Да, кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс като бяло, което зарежда всички в карти и те вече си затварят очите за втората част на този брой. Стойността на GI се измерва и отчита в състояние FASTED и в допълнение, когато се консумират САМО въглехидрати САМО. Или някой от вас консумира ориз сам? Вероятно не, оризът е в класическата сложна храна, която всички консумираме, допълнена от други макронутриенти, което създава пълноценна храна с по-нисък общ GI, а не GI, даден изключително за ориз. За да не извадите нищо от контекста обаче, е необходимо да прочетете горната статия в рамките на ГИ. Накратко, кафявият ориз има по-нисък гликемичен индекс, но в крайна сметка този фактор при белия vs. кафявият ориз не играе никакъв, но наистина нито един роля.
Съдържание на протеини и фибри
Друга област, в която се казва, че кафявият ориз има огромно предимство пред белия. Ако обаче разгледаме сравненията на конкретни марки и видове ориз, ще открием, че разликите в хранителните вещества са минимални. Калориите на порция варират около 10 kcal, протеините и фибрите около един грам, а въглехидратните количества около 1-3 грама за повечето марки предлагащ бял и кафяв ориз. Вероятно знаете, че това е абсолютно нищожна разлика, но заключението е ясно, от тази гледна точка кафявият ориз има малко надмощие, поне засега.
източник: aworkoutroutine, марка ориз Lundberg
Микронутриенти и антинутриенти
Съдържанието на фибри и протеини вече ни посочи, че разликите съществуват, но те са минимални. Но какво да кажем за микроелементите, т.е. минералите и витамините - съдържа ли кафяв ориз повече? Белият ориз всъщност е кафяв, от който премахваме външните слоеве, които съдържат микроелементи. Така че дори тук кафявият ориз има малко надмощие. Фактът обаче, че кафявият ориз е по-„наситен с микроелементи“, не играе съществена роля в състава на тялото (загуба на тегло, наддаване на тегло, поддържане на теглото). Освен това хранителните компании „обогатяват“ белия ориз с вече споменатите по-горе микроелементи, загубени от различни процеси.
Не трябва да забравяме и т.нар. антинутриенти. Един от най-професионалните - Алън Арагон - изясни този въпрос чрез проучвания. Тук той сравнява хранителната стойност на кафявия ориз с белия. Резултатът беше, че въпреки че кафявият ориз има по-високо съдържание на микроелементи, така че няма доказателства потвърждавайки това диета, съдържаща кафяв ориз, е по-добра, поради високо съдържание на антинутриенти в кафявия ориз. От всичко това следва, че белият ориз има същата, ако не и по-висока, хранителна полза и по-добро задържане на азот от кафявия ориз. Това е така, защото съдържанието на фибри и фитат (нека ги наречем проблемни вещества в храната) в кафявия ориз се държи като антинутриент, като по този начин намалява бионаличността. Това означава, че ако все пак считате минималните разлики между описаните по-горе макро и микроелементи за достатъчно предимство, може да се наложи да преразгледате.
Смилаемост и съдържание на арсен
източник: www.pixabay.com
Какъв морален урок има от всичко това? Има ли разлики между бял и кафяв ориз? да те са. Има тези разлики важно в промяна в състава на тялото, например при отслабване? Не, не са. Изводът не е изненадващ. Трябва обаче да осъзнаете, че дали ще отслабнете, зависи от количеството консумирани калории. Ако имате повече калории, можете да ядете колкото искате кафяв ориз, това просто няма да ви помогне да загубите мазнини. Ориентирайте се според това кой ориз ви е по-вкусен или кой е по-добре приготвен за вас. Освен това, като източник на въглехидрати използваме повече храна, а не само ориз, така че буквално преследването на мини-частици макро/микроелементи от кафяв ориз не е разумно, тъй като можем да черпим много от други, по-богати източници на фибри от картофите или овесените ядки, като не забравяме зеленчуците и плодовете. Но ако ви харесва повече кафяв ориз, изберете го!
Така че кафявият ориз по-добър ли е от белия? Не, но в същото време да, необходимо е да разгледаме този въпрос с достатъчен надзор и да имаме предвид цялостната картина на менюто, съответно. калории и разпределението на макроелементите. Въпросът обаче е да се посочат доста безсмислени твърдения, които казват, че трябва да ядете само кафяв ориз, докато белият според тях дори ще ви даде диабет. Всичко зависи от вас, но консумирането само на кафяв ориз няма да ви помогне при загуба на мазнини и трябва да се съсредоточите върху други фактори, които го влияят до голяма степен.