Дял

Оризът е зърнена култура, консумирана от хората по целия свят, особено в азиатските страни. Предлага се в няколко цвята, форми и размери, но най-популярни са бял и кафяв ориз. Най-често консумираният вид е бял ориз, кафявият е общоприет по-здравословен вариант. Нека разгледаме предимствата и недостатъците на двата сорта.

което

Разлики между кафяв и бял ориз

Всеки вид ориз се състои почти изключително от въглехидрати, малко количество протеини и практически без мазнини. Кафявият ориз е пълнозърнест. Това означава, че съдържа всички части на зърното - трици, хранителен зародиш и богат на въглехидрати ендосперм.

От друга страна, белият ориз премахва триците и кълновете и по този начин най-хранителните части на зърнените култури. Ето защо кафявият ориз се счита за по-здравословен.

Кафявият ориз се състои от пълнозърнести храни и съдържа трици и кълнове. Те ни осигуряват фибри и някои витамини и минерали. Белият ориз е рафинирана зърнена култура, която премахва тези хранителни вещества.

Кафявият ориз има по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали

По отношение на съдържанието на хранителни вещества, несъмнено победителят е кафяв ориз. Той има повече фибри и антиоксиданти, както и много по-важни витамини и минерали.

Белият ориз е предимно източник на „празни“ калории и въглехидрати, докато съдържа много малко основни хранителни вещества. Само за сравнение - 100 грама варен кафяв ориз съдържа 1,8 грама фибри, докато 100 грама бял съдържа само 0,4 грама фибри.

Сравнение на други витамини и минерали:
  • Тиамин - кафявото съдържа 6% от препоръчителния дневен прием, докато бялото само 1%.
  • Ниацин - кафявото съдържа 8% от препоръчителния дневен прием, бял ориз 2%.
  • Витамин В6 - кафявото съдържа 7% от препоръчителния дневен прием, а бялото 5%.
  • Манган - кафявият ориз съдържа 45% от препоръчителния дневен прием, бял 24%.
  • Магнезий - кафявото съдържа 11% от препоръчителния дневен прием, бялото 3%.
  • Фосфор - кафявото съдържа 8% от препоръчителния дневен прием, а бялото 4%.
  • Желязо - кафявият ориз съдържа 2% от препоръчителния дневен прием, докато белият ориз 1%.
  • Цинк - кафявото съдържа 4% от препоръчителния дневен прием, а бялото 3%.

Кафявият ориз съдържа анти-хранителни вещества и арсен

Антинутриционните вещества са билкови вещества, които могат да намалят способността на тялото ви да абсорбира определени хранителни вещества. Това е фитинова киселина или фитат - тези вещества са част от кафявия ориз. Той може също да съдържа по-големи количества арсен, който е токсичен химикал.

Фитинова киселина

Въпреки че фитиновата киселина може да предложи на тялото ползи за здравето, това също го прави намалява способността на организма да абсорбира желязото и цинка от храната.

В дългосрочен план приемът на фитинова киселина в повечето ястия може да допринесе за липса на минерали. Ако обаче ядете много разнообразна диета, е много малко вероятно.

Арсен

Кафявият ориз може също да съдържа голямо количество токсичен химикал, наречен арсен. Арсенът е тежък метал, който се среща естествено в околната среда, но наблюдаваме увеличение в някои области поради замърсяването на въздуха.

Установени са значителни количества арсен в ориза и продуктите от ориз. Арсенът е силно токсичен. Продължителната консумация може да увеличи риска от хронични заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и диабет тип II.

Кафявият ориз има тенденция да съдържа повече арсен от белия ориз. Това обаче не би трябвало да представлява проблем, ако ядете ориз умерено като част от разнообразна диета. 5-6 порции седмично определено са добре.

Ефекти върху нивата на кръвната захар и риск от диабет

Както вече споменахме, кафявият ориз съдържа достатъчно магнезий и фибри. И двете съставки помагат да се контролират нивата на кръвната захар. Ето защо се препоръчва да го включите в диабетната диета.

Според изследванията редовното ядене на пълнозърнести храни и оттам кафяв ориз, спомага за понижаване на кръвната захар и риска от развитие на диабет II. Тип.

Едно проучване съобщава, че жените, които често ядат пълнозърнести храни, са с 31% по-нисък риск от развитие на диабет II. отколкото тези, които са яли малко пълнозърнести продукти. Доказано е, че обикновената размяна на бял ориз с кафяв намалява кръвната захар и намалява риска от диабет тип II.

От друга страна, високата консумация на бял ориз е свързана с повишен риск от диабет. Това се дължи на гликемичния индекс (GI), който изразява колко бързо храната повишава нивата на кръвната захар.

Кафявият ориз има ГИ 50, а белият ориз има ГИ 89, което означава, че бялото повишава кръвната захар много по-бързо от кафявото. Храненето с храни с висок ГИ е свързано с няколко здравословни проблема, включително диабет тип II.

Други ефекти върху здравето на белия и кафявия ориз

Белият и кафявият ориз могат да имат различни ефекти върху други аспекти на здравето. Например рискът от сърдечни заболявания, нивата на антиоксиданти и контрола на теглото.

Рискови фактори за сърдечни заболявания

Кафявият ориз съдържа лигнани. Това са билкови вещества, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Освен това те намаляват количеството мазнини в кръвта, кръвното налягане и възпалението в кръвоносните съдове.

Проучванията показват, че яденето на кафяв ориз помага за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Анализите на 45 проучвания установиха, че хората, които ядат пълнозърнести храни (включително кафяв ориз), имат 16 до 21% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които ядат малко пълнозърнести храни.

Анализите върху 285 000 мъже и жени показват, че яденето на средно 2 порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от сърдечни заболявания с почти 25%. Пълнозърнестите храни участват в понижаването на общия и LDL ("лошия") холестерол. Кафявият ориз се свързва с повишаване на HDL („добрия“) холестерол.

Антиоксиданти

Кафявите оризови трици съдържат много ефективни антиоксиданти. Проучванията показват, че поради своите антиоксидантни свойства, пълнозърнестите продукти могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания. Те включват сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Изследванията също така показват, че кафявият ориз може да помогне за увеличаване на нивата на антиоксиданти при затлъстелите жени. За разлика от това, проучване върху животни предполага, че яденето на бял ориз може да намали количеството антиоксиданти в кръвта на диабетици II. Тип.

Контрол на теглото

Яденето на кафяв ориз вместо бял също може значително да намали теглото, индекса на телесна маса (ИТМ), обиколката на талията и бедрата.

Едно проучване събра данни за 29 683 възрастни и 15 280 деца. Изследователите установили, че колкото повече хора ядат пълнозърнести храни, толкова по-ниско е телесното им тегло.

В друго проучване изследователите са разгледали над 74 000 жени за 12 години и са установили, че жените, които консумират повече пълнозърнести храни, тежат по-малко от жените, които консумират по-малко.

И така, какъв вид ориз да ядем?

Кафявият ориз е най-добрият избор по отношение на хранителните качества и ползите за здравето. Независимо от това, всеки вид ориз може да бъде част от здравословната диета и няма нищо лошо дори в бялото, стига вашата диета да е достатъчно разнообразна.