Здравеопазване и медицина Видео: Храната като лекарство: профилактика и лечение на най-често срещаните заболявания с диета (февруари 2021 г.).

Ново италианско проучване казва, че пастата не ви прави дебели. Но преди да отрежете фидето, следвайте тези съвети.

яжте

Да, има място за тестени изделия във вашата здравословна диета.

Анна Шепулова/Shutterstock

Ключови продукти за вкъщи

Проверете етикета на пастата: Пълнозърнестото брашно трябва да бъде посочено като първата съставка.

Лесен начин да се насладите на юфка, като същевременно държите калориите под контрол, е да използвате зеленчуци за натрупване на купа.

Бъдете подръчни със сос: Сортовете с буркан не трябва да имат повече от 75 калории и 150 милиграма на порция.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто се храните здравословно, макароните обикновено се считат за неограничени. Но не е нужно да забранявате макароните напълно или дори да ги хвърляте в „мамящо ястие“; всъщност италианско проучване, публикувано през юли 2016 г. в областта на храненето и диабета, установи, че яденето на тестени изделия е свързано с намалена вероятност от затлъстяване.

Но преди да започнете да трупате макарони, не забравяйте, че порциите, които италианците ядат, са много по-малки от това, което може да се види на масата за хранене в САЩ. И докато 23 000 участници в изследването, които ядат редовно тестени изделия, са по-склонни да имат здравословно телесно тегло, те също следват здравословна средиземноморска диета.

Добрата новина е, че ако първоначално сте спазвали здравословна диета, тогава спагети и кюфтета, penne primavera и дори могат да бъдат здравословни опции, които да добавите към вашата ротация на вечерята. Ключът е да изберете най-важните съставки - и със следните трикове можете да помогнете за намаляване на калориите и мазнините, без да губите никакъв вкус!

1. Изберете правилната паста

Нека започнем с основите: самата паста. Един от ключовите фактори, които трябва да имате предвид, е, че трябва да изберете пълнозърнести макаронени изделия.

Пастата е естествено с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати. Пълнозърнестите или пълнозърнести тестени храни съдържат хранителни слоеве зърно, които добавят фибри към храната ви (тези зърна са премахнати от обикновените бели тестени изделия). Поради тази причина пълнозърнестите тестени храни се усвояват по-бавно, което помага да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта и поддържа усещането за пълна дължина.

Винаги разглеждайте списъка на съставките, когато купувате тестени изделия и търсете пълнозърнестото брашно, посочено като първата съставка. И не забравяйте, че въпреки че пълнозърнестите храни са по-здравословни, все пак трябва да следите размера на порциите. Неварените макарони съдържат около 100 калории за унция; това се равнява на около половин чаша при готвене. Голяма, обилна купа може да добави до стотици калории, така че не забравяйте да имате правилния размер на порцията за дневната калорична доза и съответно.

2. Създайте зелен суап

Един от начините да се насладите на повече помощ с любимото си ястие с паста - без да претоварвате калориите, е да замените тестените изделия на основата на брашно с вегетариански юфка. С помощта на спирализатор или изпарител за растителност нарежете зеленчуците на "юфка", смучете няколко минути и загрейте със соса по ваш избор. пащърнак и пай работят добре в тестени изделия.

3. Обеми със зеленчуци

Не можете да се откажете от макаронените юфки? Така е добре. Можете да се насладите на тестени изделия на основата на брашно, като същевременно държите калориите под контрол (и хранителни опаковки), като използвате зеленчуци, за да увеличите обема на храната. Започнете със здравословна основа от пълнозърнести макаронени изделия и след това купчина зеленчуци като лук, черен пипер, тиква, тиквички, патладжан, грах и броколи.

Можете лесно да сотирате или да приготвяте на пара зеленчуци, нарязани на парчета или ивици, и след това да ги хвърляте, когато приготвяте пастата или да я добавяте към домашния сос.

4. Опаковка с протеини

Сега, когато сте покрили тестените изделия и пресните зеленчуци, е време да добавите постни протеини. Пилетата без кожа (на скара, печени или сотирани) веднага превръщат макароните в пълнещо основно ястие. Пържоли, скариди на скара или зашити са друг вкусен избор, който ще ви позволи да почистите юфката си.

Дори кюфтенцата могат да бъдат здравословна паста за паста, когато се приготвят с постно смляно пиле или. Или отидете вегетарианско, като използвате ядки и бобови растения като основа, както е в тази рецепта.

5. Сосове за торти

Последната стъпка е изкачване на купата. Преди да налеете щедри порции, внимавайте: сосът може бързо да премахне макароните от здравословни до мазнини. Ако идва от чаша, прочетете етикета и проверете съдържанието на мазнини и натрий. Като цяло, палет, който не съдържа повече от 75 калории, 3 грама мазнини и 150 милиграма натрий на порция. Кремовите сосове като Алфредо или въглерод са с високо съдържание на мазнини и калории, така че придържането към основен доматен сос обикновено е безопасен залог.

Можете също така да намерите удобен начин за контрол на количеството натрий в купа. Просто комбинирайте консервирани или нарязани домати с ниско съдържание на натрий с пресни билки като босилек и риган и гответе в тенджера на котлона. Или добавете паста с малко зехтин, смлян чесън и изстискайте лимоновия или лаймовия сок за лек и свеж вкус. Ако желанието за по-тежък сос достигне, това също ще ви позволи да освежите рецептата у дома, без да губите вкуса на хранителния комфорт. Опитайте с този, който използва боб за кремообразна текстура при премахване на мазнини.