Необходимо е много по-голямо количество упражнения за развитие на мускулите на гърба. Тъй като гърбът се състои от голям брой мускулни части, е необходимо да се отдели известно време и подходящо упражнение за дадената част. Гребането е популярно упражнение главно за развитието на средната част на гърба.
Въпреки че това упражнение не се счита за най-доброто за развитието на мускулите на гърба, то е любимо упражнение на всеки трениращ, който обръща внимание на разнообразието от упражнения в тренировките си.
Долни седалки на ролката (гребане) - ангажирани/тренирани мускули
По време на това упражнение основно се включва средната част на гърба. Включени са също трапецоиди и в по-малка степен са включени ромбичните мускули, плюс задната глава на делтоидния мускул (раменете).
Издърпвания на долната ролка (гребане) - варианти на упражнения
Чрез промяна на сцеплението, ние също можем да променим фокуса върху отделни части на мускулите на гърба. Ако държим ръцете си по-отдалечени, натоварваме повече вътрешната част на трапецовидните мускули. Обратно близко захващане, натоварва повече външната част на капана.
хващане на дръжката с докосване - горна и средна част на трапецовидните мускули
хващане с докосване - широка част от мускулите на гърба
За максимална ефективност се опитваме да постигнем, като избутаме лактите възможно най-назад. Опитваме се да избутаме остриетата един към друг. Ръцете по принцип са все още успоредни на пода, което означава, че се опитваме да привличаме към корема, а не към гърдите. Също така ограничаваме прекомерното движение на цялото тяло (накланяне). Ние се фокусираме върху движението предимно на мускулите на гърба.
Долни седалки на ролката (гребане) - Основни правила и често срещани грешки
- Опитваме се да избутаме лактите зад тялото, а не в страни
- Също така се опитваме да избутаме остриетата заедно
- Ние леко накланяме тялото за по-добра интензивност
- Държачът върви равномерно с пода (на нивото на корема, а не на гърдите нагоре!)
- Веднага щом докоснем тялото или достигнем крайната точка, контролът се връща в изходна позиция
Често срещани грешки, които се случват могат да имат отрицателен ефект върху гръбначния стълб и със сигурност няма да ни се отплатят по-късно. Така че за начало определено препоръчваме по-малко тегло.
При начинаещите по-изразеното накланяне и накланяне на торса е често срещан проблем, на който искат да помогнат (измама), но това погрешно движение претоварва прекомерно лумбалната част на гръбначния стълб и по-късно може да доведе до нараняване или неприятна болка.
- помагайки си с крака
- прехвърляне на определено тегло (помощ) на ръцете, бицепс
- неправилно дишане и свързано измама
- твърде много натоварване
- и както при всяко упражнение, липсата на загряване е голяма грешка
Седене на долната ролка в седнало положение (гребане) - правилно дишане
- дъх - контракция на гърба
- издишване - окончателно тягово движение
В началото на движението от изходна позиция вдишайте и по време на прилагането на товара се задържа дишането и издишваме само по време на крайното привличане към тялото. С още един дъх контролирано освобождаваме ръцете си в основното положение.
По време на това упражнение дишането е много необходимо, тъй като помага за правилното позициониране на гърдите.
Издърпвания на долната ролка (гребане) - видео
В следващото видео можете да видите правилната техника на упражнения и основните правила.