- Начинаещи
- Диети
- Рецепти
- Планове за обучение
- Куп упражнения
- Жени и упражнения
- Речник на културист
- Блогът на Душан Бур
Голяма дъмбел дърпа в предния надвес
♦ Първично ангажирани мускулни области
♦ Вторично засегнати мускулни области
Упражнявайте се, за да упражнявате гърба, но също така и задните ръце и трапецовидни. По време на тренировка за обем, тя основно изгражда дебелината на гърба.
Включени мускулни части:
Широк гръбен мускул, голям кръгъл мускул, гръб на делтоиден мускул (рамене), бицепс и бицепс. Когато дърпа лопатките заедно, той свързва средната част на трапецовидния мускул и ромбичните мускули. Благодарение на извиването на корпуса напред, изправителите на корпуса се включват чрез изометрично свиване.
Начална позиция:
Заемете стойка на ширината на раменете и леко сгънете коленете.
Хванете щангата, като докоснете ширината на раменете.
Наведете се напред в хоризонтално положение и укрепете коремните си мускули.
Движение:
Спуснете раменете и започнете да дърпате щангата до кръста. Докато го правите, избутайте лактите встрани, притиснете лопатките си и изключете гърдите си.
След това бавно и с контролирано движение отпуснете щангата обратно в първоначалното си положение.
Дишане:
При привличане на издишвания, при намаляване на вдишванията.
Съвети:
Дръжте главата си в удължение на торса по време на цялото упражнение, не търкаляйте гърба си и не повдигайте раменете си.
За да избегнете нараняване на гърба си, когато използвате по-тежък товар, е важно да държите гърба си изправен през цялото време.
Не се люлеейте, контролирайте движението.
Издърпването на дъмбелите до пъпа с тесни хватки (по-малки от ширината на раменете) натоварва повече долната част на гърба на широкия гръбен мускул.
Издърпването на дъмбелите до гърдите с широки хватки (по-големи от ширината на раменете) ще натовари повече горното време на широкия мускул на гърба.