В тренировката на раменете също опитайте включването на гири с една ръка, които натоварват еднакво двете страни и са в състояние да балансират мускулния и силовия дисбаланс.
Упражнение
Седнете на пейка (с облегалка), поставете краката си здраво на земята и здраво укрепете средната част на тялото си. Дръжте дъмбелите с една ръка в предната равнина близо до раменете (или над раменете).
 |
Основният хват по време на това упражнение е т.нар пронационен хват с дланите обърнати напред. Дръжте ръцете си (по-точно дланта им) в положение малко по-широко от ширината на ръцете и в същото време в равнината им.
Лактите са насочени встрани от тялото и надолу. Опитайте се да дръпнете ръцете назад, в противен случай ще сте склонни да ги движите по-напред. Дръжте гърдите си изправени, а долната част на гърба в естествената си кривина.
Вдишайте, задръжте дъха си и избутайте ръцете си с една ръка нагоре над главата. След като преминете най-трудната фаза, издишайте и след като достигнете горното положение и с протегнати ръце, спрете за момент движението. В това положение едноръките ръце могат да се докосват внимателно, но не се сблъскват.
След това спуснете дъмбелите с контролирано движение по същия път и след това продължете плавно при следващото повторение.
Други съвети, препоръки и предупреждения:
- Ако искате да използвате енергията, получена след ексцентрично свиване, не трябва да спирате движението в края на отрицателната фаза, а да продължите положителната фаза плавно и без почивка.
- Не докосвайте с една ръка, когато се движите нагоре, или рязко я спускайте с внезапно спиране в долното положение. Когато е седнал, всяко подобно трептящо движение може да деформира гръбначния стълб и да причини нараняване.
- Задържането на дъх преди началото на напрегнатата част също ще помогне за правилното изкривяване на гръбначния стълб и ще развие повече сила при натискане над главата. Това ще подпомогне създаването на солидна основа и ще направи мускулната работа по-ефективна.
- Не използвайте ненужно високи натоварвания, което може да е причина за загуба на равновесие в положението, когато гирите са директно над главата, а от друга страна може да ограничи обхвата на движение на ръцете.
- Обърнете специално внимание на укрепването на долната част на гърба и коремните мускули за стабилизиране на торса.
- Ще постигнете някои промени в ефекта от упражнението, като използвате неутрален хват, където лактите ще сочат напред. Натоварването се прехвърля повече към предната част на делтоидите и горната част на гърдата.
Основните мускулни групи, които се активират по време на тренировка
По-голямата част от работата се извършва от средната глава на делтоидния мускул, предната глава на делтоидния мускул и трицепса. Горната и средната част на трапецовидния мускул и ромбичните мускули също са силно натоварени. Няколко по-малки и стабилизиращи мускули също участват в движението.
Дишане
Вдишайте преди всяко повторение и задръжте дъха си, докато натискате нагоре. Издишайте само след преодоляване на най-трудната фаза на движение в края на положителната фаза.