Повечето спортисти любители или полуаматьори сега прилагат нови методи за обучение за подобряване на физическата форма. Откриваме, че понякога по-малкото е повече и че старият макаков подход към кръвта е по-скоро контрапродуктивен. Регенерацията толкова често е по-голямо предизвикателство от самото обучение. В същото време знаем, че ако искаме да управляваме изпълнението на издръжливост при бягане или колоездене, като маратон, за да му се насладим, тогава освен фитнес издръжливостта е необходимо и да подготвим мускулите и сухожилията. Има обаче трети фактор, към който засега се обръщат само малък процент от хората. Става въпрос за ефективността на нашия метаболизъм и способността ни да изгаряме мазнини при различни сърдечни честоти. Последните проучвания и открития определят „ефективността на мазнините“ на метаболизма като третия ключов фактор за висока производителност и преодоляване на собствените граници.

Нашите показатели за издръжливост и цялостната издръжливост се определят предимно от 3 фактора

В началото бих искал да отбележа, че не приемате тази статия като догма, а като вдъхновение за схващане на основните принципи за подобряване на издръжливостта и устойчивостта. Винаги обаче ще е важно да гледате критично и да провеждате свои контролирани експерименти, за да потвърдите хипотеза или препоръка, които работят за други хора с над средното представяне. Целта е постепенно да изложите оптималния си начин на живот за реализирането на мечтаните цели.

издръжливостта
Приятелят Юрай Торок в Алпите на ултра бягане. Съветник за измерване и анализ на метаболитната гъвкавост.

В същото време бих искал да отбележа, че е много важно да зададете правилно целите и очакванията си. Тази статия не е предназначена за топ спортисти. Той обаче също не е предназначен за комфортни хора, които нямат отворен ум и воля за излизане от зоната на комфорт.

3 ключови фактора за по-добра издръжливост и издръжливост

Затова използвайте тази статия като вдъхновение, за да помислите как ефективно прилагате най-важните фактори за представянето си. Ако подхождате към предизвикателства като мен, макар и аматьор, но искате над средното представяне и ефективни дългосрочни и устойчиви резултати без негативни последици и се наслаждавате на подхода на Biohacking (Повече подробности в този блог), самоусъвършенстване и експериментиране реализирайте своя потенциал, така че тази статия е точно за вас.

1. Фитнес тренировка и вашата граница на анаеробния праг и VO2 макс.

Най-просто казано, въпросът е, че трябва да тренирате с темпо, с което да не прегрявате и да дишате добре представянето си. Целта е да се ускори, но при запазване на пулса в зоната на издръжливост. Парадоксално е, че най-ефективната тренировка е не само спечелените обеми, а по-скоро HIIT интервални тренировки и дори специфични силови тренировки във фитнеса, които много спортисти за издръжливост напълно игнорират.

2. Трениране на мускулите, подготовка на сухожилията и фасциите.

Много спортисти за издръжливост дори нямат проблем с дишането или фитнеса, където благодарение на тяхната гъвкавост и поддържане на форма, те нямат проблем да поддържат темпото с оптималната сърдечна честота. Обаче друг ограничаващ фактор за по-дълги пробеги над 10 км е функционалността на основните мускули при повечето хора, но също така и бедрата, прасците, коленете и бедрата. Скованите и негъвкави спортисти бързо се сблъскват с първите болки, да не говорим за тези, чиито слаби вътрешни коремни мускули също са доста изтощени и дисбалансът на готовност на нашето тяло се отразява в болка и много по-бързо изтощение. Ще попълните енергията си от най-добрите гелове безплатно, когато след 10 км полумаратон ще имате болка или болка в коляното.

3. Метаболитно обучение или новост, която все още се презира от много хора

Словакия е консервативна страна и бавно ни проникват нови подходи за обучение и прокарване на собствените ни граници. На професионално ниво и в прогресивните страни обучението по функционален метаболизъм на мазнините вече е неразделна част от цялостния подход за подобряване и оптимизиране на работата. Обществеността придобива все повече и повече нови знания, че нисковъглехидратният подход към храненето може да бъде супер ефективен инструмент за обучение и подобряване на работата на митохондриите, като енергийните фабрики на нашите клетки.

Все повече са примерите за професионален спорт. Сред най-известните са олимпийският победител Матей Тот или скоростните кануисти Юрай Тар и Ерик Влчек. Сигурно ще познавате Крис Фрум от чуждестранни звезди, които също променят коренно подхода на „постоянно и класическо попълване на глюкозата“ по време на обучението си. В отборните спортове почти непобедимият отбор по ръгби на Нова Зеландия е известен пример.

Бъдете скептични, но първо проверете и оценете честно

Разбира се, когато работим върху някаква теория и обща истина от няколко години и в исторически план, сега е трудно да повярваме, че може да е иначе. Вие обаче ще излишно анализирате и ще търсите всички научни доказателства, докато не преминете честно собствения си практически тест. Така че, нека очертаем основни инструкции за това как да започнете и как да получите обратна връзка за вашето представяне, така че да знаете, че това може да работи за вас и да можете значително да подобрите вашата издръжливост, устойчивост и да разширите въображаемите граници.

Вероятно го знаете! Има хора, които работят емоционално, но повечето от тях се нуждаят от твърди, рационални данни. Ако искате да измервате състоянието на метаболизма си и имате налични данни, потърсете спироергометричен преглед и го подлагайте поне 4 пъти годишно или следователно в рамките на 3 месеца. Понастоящем спироергометрията е може би най-подходящият анализ, който ще ви доближи до перспективата на вашия метаболизъм и способността му да изгаря мазнините като енергиен източник. Лично аз мога да препоръчам, например, центъра METFLEX в Жилина, където работи моят приятел и ултра-бегач Юрай Торок. Juraj също ще се радва да ви предостави подробни обяснения и съвети за измерване, така че да можете да работите с адаптация към метаболизма на мазнините постепенно и без значителни негативни последици.

Занимавам се активно с бягане на издръжливост повече от 6 години, специализирана в планински маратони. В момента работя в диагностичния център Kompava METFLEX в Жилина, където работата беше съчетана с моето хоби. В допълнение към диагностиката, аз също анализирам и създавам хранителни, допълнителни и текущи планове. В допълнение към спорта, аз поставям голям акцент върху качествения начин на живот и оптималното хранене, където предпочитам и препоръчвам метаболизма на мазнините. Любимото ми начало на деня е сутрешно бягане на празен стомах и след това MCT масло + масло топено масло, смесено в зелен чай. Оборудван съм за обяд и ако се интересувате от повече подробности, отколкото съм подобрил метаболизма и издръжливостта си, тогава ето подробна статия.

Юрай и Матерхорн

3 специфични и доказани начина да започнете веднага без тестване.

Не се нуждаете обаче от сложни анализи и изследвания, за да промените подхода си и да тествате подход с ниско съдържание на въглехидрати без риск. Ще бъде по-трудно да излезете от зоната на комфорт и да приемете първоначалното сетивно намаляване на енергията. Както се казва обаче, "тренирайте високо състезание високо", или на словашки едва ли на тренировъчния терен, лесно на бойното поле. Така че целта е да тренирате с ниско съдържание на въглехидрати и след това правилно да компенсирате и допълвате здравословните въглехидрати за вашата максимална ефективност.

Мислете за това като за рационализиране на функцията на вашите клетки, които по някакъв начин преминават към по-авариен режим и се научават да функционират по-ефективно.. Пазете се обаче от сивата зона, когато не сте нито с ниско съдържание на мазнини, нито с пълномаслени мазнини, тъй като няма измервани допълнителни резултати и можете да карате средно на цикъл и бързо да стигнете до заключението, че не работи. За илюстрация представям измерените данни от публикуваното изследване на Journal of Physiology и пълното проучване можете да намерите тук.

Моите 3 доказани съвета за трениране на метаболизма

1. Въглехидратен парадокс за закуска

Парадоксално е, че ще променим кривата на прием на въглехидрати в сравнение с конвенционалния подход, според който въглехидратите трябва да се приемат само сутрин, за да ги изгорят. На сутринта или леко гладуваме, или получаваме само минимум въглехидрати и се фокусираме много повече върху получаването на добри и по-лесно смилаеми мазнини. Ако е така, ще имаме първата въглехидратна или по-сладка храна като следобедна закуска около 16 - 17. Също така в зависимост от това дали имаме сила или HIIT тренировка.

2. Тренирайте на гладно

Ако тренирате следобед или вечер, не яжте нищо от обяда. В крайна сметка, малко горещ шоколад над 80%, кафе или чай. Особено не въглехидрати, плодове и по-трудно смилаеми протеини. Ще бъде по-трудно да започнете в началото, но ако дишате и бягате, ще се получи. Спестете храна и адекватна доза въглехидрати за регенерация около час след упражнението си за издръжливост. След тренировка не се притеснявайте, че трябва веднага да ядете или да попълвате енергията си. Всичко, от което се нуждаете, е течност или собствен супер "jonťák", направен от кокосова вода, морска сол, лимон и малко количество мед.

3. Постете или яжте поне половин ден.

Особено ако имате работни дни и нямате време за по-продължително обучение. Все пак можете да тренирате метаболизма си. Някои хора се чувстват добре да не вечерят, но изглежда много по-успешно да пропуснете закуската или да хапнете нещо малко и по-малко въглехидрати сутрин и за обяд. Представете си например шепа ядки сутрин с парче горещ шоколад и за обяд супа и салата с моцарела или риба тон.

Най-популярните ястия с ниско съдържание на въглехидрати преди спорт на издръжливост

Всеки от нас е различен. Някои хора обичат кафето, а други - чая. Също така някои могат да си позволят повече въглехидрати, други повече мазнини. Важно е да намерите собствена храна, но тя ще отговаря на определените стандарти за целта. От няколко години опит и събиране на обратна връзка от спортисти за издръжливост, следващите 3 закуски са най-популярни.

Тази презентация изисква JavaScript.

1. Кафе или чай с масло и MCT масло.

В този случай пропускате твърдата храна и получавате енергия от лесно смилаем емулгиран смути, където смесвате кафе с масло и специални MCT мазнини за напитка с богата пяна. Метаболитният път на тези мазнини е дори по-бърз от този на сложните въглехидрати. MCT мазнините ви осигуряват незабавна енергия, адекватно насищане с масло и постепенно освобождаване на ефектите от кофеина. Това ще избегне класическия нежелан ефект от ранните изгаряния от по-голяма доза кофеин. Достатъчно вода и постепенна адаптация, защото ако сте работили на диета без мазнини, трябва да започнете с по-малки количества, тъй като храносмилането ще трябва да се адаптира.

2. Горещ шоколад над 70% + ядки

Бадемите с морска сол и 30 грама качествен шоколад може да са всичко, от което се нуждаете за тренировка. Много популярна комбинация, която може да се редува с половин банан, или ябълка с чист орех, или кокосов крем без захар. Не забравяйте обаче, че плодовете винаги са само за вкус и колкото по-малко фруктоза, толкова по-добре. Следователно ягодите, боровинките и другите плодове са идеални.

3. Принципът, че не люспи с кисело мляко, а кисело мляко с люспи

Ако наистина сте свикнали с сутрешната въглехидратна каша и се нуждаете от постепенна промяна и адаптация, препоръчително е да промените съотношенията. За много хора кравето кисело мляко или мляко не е идеално за храносмилане и съдържа лактоза или казеин. Доказана комбинация обаче е овче, козе или кокосово кисело мляко с малко ягодоплодни плодове и нарязани ядки или малко люспи. Идеален за ориз, киноа или честни овесени ядки без глутен.

Ако нямате кисело мляко и искате мляко, тогава кокосът, бадемът или оризът са чудесен избор. Не забравяйте обаче, че въглехидратите трябва да са по-малко за желания ефект и има голяма разлика между яденето на конвенционални каши и люспи с мляко и вашите собствени честни люспи с масло, канела и ядки.

Най-голямата мотивация? Преместване на собствените граници, изграждане на вътрешно самочувствие и съпротива срещу страха

Вероятно ще знаете, че дори да разполагаме с най-добрите препоръки, методи и наука, ако не зададем правилната вътрешна мотивация, нито една от тях. Така че просто честно споделям с вас моя опит, че тренировките за метаболизъм са един от най-силните фактори, ако наистина искате да увеличите издръжливостта си и да разширите границите на изпълнението. Не да галим EGO и да печелим някои състезания, а по-скоро да опознаем по-добре себе си и да придобием контрол над страховете си, които често ни ограничават в различни области на живота.

Ето защо съм очарован от работата по концепцията Powerlogy и разработването на иновативни функционални храни. Това са тези, които трябва да се използват за такъв подход към усъвършенствано хранене и обучение на метаболизма на мазнините. Изпълнява ме не само да тествам нов подход от първа ръка, но и възможността да се срещна с хора от общността за издръжливост, където срещам еднакво „луди“ и страхотни хора с подобен подход.

Така че през февруари завърших и LAZY RUN, работещ лагер, който мога да препоръчам на 100%. Дебати за тренировки, бягане, хранене, отворен ум, дихателни упражнения, втвърдяване и мотивация, за да подготвите своя изчерпателен POWER CAMP, където можете да изпитате тренировъчен ден и най-ефективните стимули за метаболизма и представянето, както аз го виждам. Можете да видите какво ще преживеете на такъв лагер и как може да се почувствате в отзивите на участниците тук.

Тази презентация изисква JavaScript.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ - ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Цялата информация, която публикувам, не е предназначена като медицински съвет за диагностика и лечение. Като автор не поемам отговорност за вашите резултати.
Никоя от информацията в този блог не замества вашите отношения и сътрудничество с квалифициран лекар.

Всички препоръки и вдъхновения в този блог се предават с най-добри намерения и се основават на собствените ни експерименти и търсене на причинно-следствена връзка и практически контекст. Средни препоръки от типа: „Всичко в умерени количества“ са за обикновените хора! Фокусирам се върху иновациите, ефективността и избора на уникални проблеми, които най-вероятно ще допринесат за реализирането на вашия физически и психически потенциал.

Отговорността за правилното тълкуване и прилагане обаче остава на всеки от вас поотделно! Пътят ми не е единственият и никой не ти пробутва никакви догми, че трябва да бъде 100% само по един начин.
Мислете критично, тествайте и оценявайте това, което ви подхожда ... Ако моите вдъхновения ще ви помогнат, ще се радвам, но вие също имате различно мнение и знания, така че не се колебайте да ми ги пишете. Обичам да ги изучавам и освен това да мисля критично за собственото си подобрение.