Когато става въпрос за загуба на тегло в дебатите, в идеалния случай загуба на мазнини, много хора първо се фокусират върху девиза на девиза изгаряне на калории.
Това е много зад използваната истина това творение калориен дефицит (настройването на режима по начин, който води до по-високи разходи, отколкото доходи) може да ви помогне да свалите няколко килограма (или да ви позволи да закопчате колана си по различен начин от последната дупка).
Упражнения и дейности като бягане или ходене. Те се считат за идеални начини за загуба на подкожни мазнини. Изглежда обаче, че силовите тренировки (анаеробна активност) също могат да бъдат полезни!
Двубой на аеробна и анаеробна активност?
За да се разбере връзката между теглото и калориите, е необходимо да се разбере как се различават аеробните и анаеробните дейности.
Аеробна активност = изпълнява се при ниско ниво на интензивност, продължава по-дълго, включва например бягане или колоездене.
Анаеробна активност = характеризира се с висока интензивност, по-кратка продължителност, типичните дейности са спринт или укрепване (силова тренировка).
Упражнения от аеробно естество с по-голяма продължителност, като гореспоменатото бягане или колоездене, се изпълняват в по-ниска интензивност. Това позволява по-дълъг интервал от време за курса им. По време на тях тялото получава запас от кислород до такава степен, че му позволява да продължи с все повече мускулни контракции, съпътстващи изпълнението на отделни дейности.
Анаеробните упражнения, пример за силова тренировка, са обратното. Изпълнението им е свързано с висока интензивност. По-динамичният, експлозивен характер на упражненията с висока интензивност причинява дефицит в необходимия кислород. Не може да стигне достатъчно бързо до работещите мускули. Тялото започва да разгражда захарите. Важна разлика е фактът, че подобна дейност няма възможност за извършване в по-дълъг период от време. Анаеробното обучение е свързано с по-кратка продължителност.
Специалист по физиология и физическа култура Роки Снайдър е един от признатите треньори. Той е написал три книги за фитнес тренировки. За силовите тренировки той заявява следното:
–Силовата тренировка не е упражнение с твърде аеробен характер, много хора живеят с убеждението, че няма да бъде подходяща дейност за изгаряне на телесни мазнини.-
Заема становището, че можем да се съгласим с тази гледна точка в някои отношения, но според него силовите тренировки могат помощ и подкрепа изгаряне на мазнини по начин, който никой друг вид упражнения не може.
Аеробният тип упражнения обикновено траят по-кратко време, но това не се отнася за ефекта му върху изгарянето на калории.
- Веднага след силовите тренировки е много важно за тялото да възстанови загубената енергия. Тя се нуждае от теб процеси на регенерация, които включват например възстановяване на увредени мускулни влакна, това са други думи на експерта Снайдърс.
Той добавя, че: - Процесът на регенерация използва аеробна енергия за период от няколко часа.-
Какво означава това? Той има по-интензивна форма на упражнения, която включва укрепване и силови тренировки като такива по-висок ефект за изгаряне на мазнини и калории в периода след тренировка (в сравнение с други форми на аеробни дейности с ниска интензивност).
Други позитиви, свързани със силови тренировки
Според г-н Снайдърс най-доброто обучение е това, което той има в себе си включен аеробен и анаеробен компонент. Той обаче добавя с един дъх, че вдигането на гири носи със себе си и други естествени позитиви!
–Опитът със силови тренировки е добавена стойност за вашите мускули, които трябва да бъдат адаптиране. Те ще бъдат принудени да растат и да се укрепват поради бичуването им, за да произвеждат сила.-
Мускулният растеж ще донесе една от много важните ползи - ускоряване на метаболизма.
–Приблизително половин килограм мускулна маса изисква 6 до 10 калории на ден, за да покриете собствените си нужди. Тези стойности растат при редовни силови тренировки се наблюдава увеличаване на метаболизма на трениращите и k увеличаване на енергийните разходи (изгорени калории), - казва Снайдерс.
Какви упражнения изгарят най-много калории?
Вдигане на тежести и силови тренировки са сложни системи от упражнения, характеризиращи се с участие няколко мускулни групи. Този тип тренировки са най-ефективни за натрупване на мускулна маса. Според Снайдерс тези пет упражнения представляват подходящо начало в сферите на силовите тренировки. В началото тренирайте със собствено тегло, по-късно можете да добавите гири за по-нататъшен напредък в тренировките и други мускулни печалби.
- клякам
- удари
- мъртва тяга
Трудност при клякане, изпадане и мъртва тяга можете да увеличите, като включите гири в тренировката - опитайте се да ги държите в различни позиции (до тялото, на раменете, в изправено положение, пред гърдите).
- издърпвания на хоризонталната лента
Отличен инструмент за обучение за огъване у дома тази релса е подходяща за монтаж на стена.
- манивели на земята
Нямате време да тренирате във фитнеса? По-взискателни манивели можете да опитате и у дома! Манивелите на успоредки са много полезно и продуктивно упражнение.
По-евтините варианти са дръжки (адаптери), подходящи за упражняване на манивела при по-взискателни условия (по-голям обхват на движение). Те са много продуктивно упражнение, до след овладяване на различните форми на манивела Бих се впуснал в тренировка на бенчпрес!
Бъдете наясно какво правите
С всяка тренировъчна програма идва сигурно риск. Ако започнете някаква рутинна тренировка за сила без професионален надзор, рискувате не само с лошо изпълнение на самите упражнения, но и с повишен риск наранявания.
Изберете личен треньор, който владее основните закони на биомеханиката. Придържането към тях също благодарение на инструкциите на треньора води до правилната техника на упражнения и подобрете основните си модели на движение (ходене, седене-изправяне, извиване напред) и поза (седнал, изправен, наведен напред).
Последната препоръка е.
Повдигането на гири може да изгори някои допълнителни калории. Истинската полза от този тип упражнения е, че помага за изграждането мускули и сила. Трябва също да се отбележи, че силовите тренировки се подобряват костна плътност и може да облекчи артрит.
Ако силовите тренировки са подходящи добавен към режим на обучение включително аеробни упражнения и стречинг, може да донесе максимални резултати!