Вие ли сте от онези жени, които обичат да пробват нови неща? Уморени ли сте от монотонни тренировки, постоянно сменяте упражненията и опитвате нови помощни средства за упражнения или казвате не на интервали в тренировките? Ако сте отговорили с ДА, продължете да четете тази статия! Ще ви запознаем с BOSU, ще ви запознаем какво всъщност е самото BOSU, ще говорим за всички негови незаменими предимства и в крайна сметка ще ви покажем как да го направите.
BOSU може да се използва в безброй индивидуални упражнения и освен че укрепва отделни мускулни групи, може перфектно да съживи тренировъчната ви рутина. И така, готови ли сте?:-)
Ще се срещна с BOSU
Спомагателните средства винаги са били популярни инструменти за голямо разнообразяване на тренировките и укрепване на специфични мускулни групи. Когато влезете във фитнес център или друга спортна зона с оборудване за упражнения, много вероятно е да срещнете BOSU. Но какво всъщност е BOSU?
Това помощно средство за упражнения, което започва да се използва в САЩ през 1999 г., се използва не само от хора във фитнеса или от тези, които редовно се възстановяват, но и от професионални и топ спортисти.
Това е специална "полусфера" - половин фитлот (голяма топка, пресечена наполовина), която има едната страна изпъкнала, а другата права. Именно разликата между двете страни прави BOSU уникален инструмент за обучение. Може да се използва от двете страни и можете да го използвате функционално, балансирано и в рамките на самото укрепване.
Докато можете да скачате, клякате или да балансирате върху изпъкналата част, когато завъртите BOSU, ви очаква още по-упорита работа - поддържайте баланса си, без да падате. Мислите ли, че можете да се справите? Опитайте сами и ще откриете, че по време на този тип тренировки не само ще се забавлявате, но и ще се потите много.!
Ако попитате дали има няколко вида BOSU, отговорът е да. Някои видове са по-изпъкнали (което в повечето случаи зависи от това доколко това наполовина е „надуто“) и също се различава по цвят.
Голямото предимство на BOSU е, че можете много лесно да донесете едно парче у дома. Днес се предлага от редица онлайн магазини. Те не предлагат най-ниската цена, но повярвайте ми, ако нямате време за редовни посещения във фитнес центъра, да имате BOSU в уюта на вашия дом наистина си заслужава.
Освен използването на BOSU в домашната среда, трябва лесно да го намерите във всеки фитнес център, заедно с други помощни средства, като гири, които могат да бъдат идеално интегрирани в обучението по BOSU.
6 причини да опитате обучение с BOSU
Обучението с BOSU има много предимства. Важно е да се отбележи, че дадено Упражненията трябва да се изпълняват правилно и не трябва да забравяте да загреете правилно. Когато се изкачите на BOSU, ще почувствате, че трябва да работите достатъчно с краката си и да поддържате равновесие. Постепенно към прости клекове, изкачвания или дъски на BOSU се добавят различни варианти на упражнения, които могат да укрепят различни мускулни групи.
От самото начало е много важно да обърнете внимание на техниката, затова е чудесно да започнете под ръководството на опитен треньор или групов урок в спортен център. След това във фитнеса можете буквално да "спечелите" с BOSU с придобитите знания и умения:
- включете упражненията на BOSU в друг вид обучение,
- използвайте интервали,
- използвайте други помощни средства за упражнения, като гири,
- или просто покажете на приятеля или сестра си, че знаете как да преодолеете себе си (и предложи да практикувате с BOSU).
Защо да практикувате с BOSU?
Така че нека да разгледаме заедно причините да надграждаме обучението с BOSU и да разнообразим вашата тренировъчна рутина.
# 1: Това е част от функционалното обучение, което се основава на естествени за всеки от нас движения.
На практика това означава, че с BOSU не включвате само изолирани мускулни групи, както на обикновените машини във фитнеса, но включвате и няколко мускулни групи изчерпателно, имитирайки ежедневни движения. Изпълнявайки упражнения, които подобряват функционалността на цялостното движение, ще придобиете сила и фитнес, например, когато почиствате или носите тежки чанти от магазина.
# 2: Укрепва "ядрото" (ядрото на тялото), т.е. укрепва дълбоките мускули в торса и самия гръб.
В днешното забързано време често имаме проблеми не само с шийните прешлени, но и с центъра на тялото си, който често е отслабен. Ако редовно укрепваме нашето „ядро“, ще подобрим стойката си и ще ни помогнем да имаме правилната гъвкавост и представяне в спорта.
# 3: Помага за трениране на баланса и координацията на движението.
Ако целта ви е да подобрите координацията и да изпълнявате повече упражнения за баланс, не се колебайте и посегнете към BOSU. Неговата страхотна характеристика, която описахме в началото, ще ви помогне да се научите да „балансирате“ и да възприемате всеки един мускул в тялото си.
# 4: Служи като чудесно средство за рехабилитация за тези, които са претърпели наранявания или за активни спортисти.
Укрепва ставите и сухожилията и е много нежен в случай на рехабилитационни упражнения.
# 5: Перфектно помага да се създаде стройна фигура.
Тъй като това включва редица мускулни групи, ние укрепваме цялото тяло, включително корема, ръцете, краката или задните части. По време на интензивно обучение по BOSU ще се потите много, ще изгорите много енергия и на втория и третия ден ще усетите резултата под формата на мускули.
Затова не забравяйте за задълбочената регенерация и имайте предвид, че след добра почивка ви очакват много по-забавни упражнения с BOSU.
# 6: Може да се комбинира перфектно с други упражнения.
Променливостта на обучението по BOSU го прави наистина уникален, защото можете да го вкарате във всяко обучение. Ако вече планирате кардио, силови тренировки или HIIT или табу, можете да впишете упражненията BOSU във всеки дизайн във всеки.
BOSU скачане и прескачане можете да практикувате като част от кардио или интервални тренировки, изпълнение на дъски, бавни клекове и самосвали отново за укрепване. Няма ограничения за въображението и упражненията, които могат да се изпълняват с BOSU, са наистина невероятни.
Всичко, което трябва да направите, е да търсите различни видеоклипове, снимки, статии, препоръки на треньори или урок, воден директно от тях.
Как да тренирам с BOSU?
За вдъхновение ви предлагаме малка фото тренировка с селекция от основни упражнения, които можете да изпълнявате с BOSU навсякъде.
# 1: ПЛАНКА
Първото от основните упражнения с помощното средство за упражнения BOSU е дъска. В основната позиция това е упражнение, което укрепва цялото тяло. Сигурно сте се срещали с него и преди и знаете, че когато правите това упражнение, е важно да държите гърба си в една линия, като обръщате внимание на правилното положение на ръцете, главата и раменете. Планкът има невероятен брой вариации и е едно от упражненията, при които въображението няма граници. За да увеличим трудността, добавихме дъска BOSU, която поддържаше по-голямата интензивност на самото упражнение.
Как да го направя?
Поставете BOSU с права страна надолу. С изпънати крака бавно поставяме предмишниците си върху BOSU и в зависимост от това какъв тип BOSU практикуваме ги поставяме в положение, в което ще поддържаме баланс. Използвахме BOSU с по-малко изпъкнала повърхност, което означава, че поставихме лактите си в първата половина на оборудването за упражнения.
Когато намерите подходяща позиция за вас, дръжте главата си в удължение на гръбначния стълб, издърпайте брадичката си до гнездото на врата и дръжте таза леко подложен. Важно е да вземете своя тя по никакъв начин не огъваше гърба си и държеше краката си огънати. При редовно вдишване и издишване първоначално оставаме в позиция за около 30 секунди. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и интервала от време по ваша преценка.
ТИП: Ако искате да направите още по-трудна дъската на BOSU, завъртете инструмента на противоположната страна, така че правият край да е отгоре. Повторете същото с изпъкналата страна и наблюдавайте как след известно време усещате ефекта по цялото тяло.
# 2: ВЕЛОСИПЕД "ПЪЧКИ"
Ако искате ефективно да укрепите долните коремни мускули, това упражнение е идеално за вас. Същността на това упражнение се крие в редовното редуване на крака и ръце, което прилича на колоездене, от което произлиза и името му. С добавянето на неравна повърхност - в този случай BOSU, основното упражнение ще го направи по-предизвикателно. Както при всички други упражнения, важно е да се уверите, че сте намерили правилната позиция, когато я изпълнявате.
Как да го направя?
Седим на изпъкналата страна на BOSU и поставяме длани върху хедера, така че да държим двете ръце симетрично от двете страни. Ще заемем позиция, при която можем да стреляме с крака, така че да не докосваме земята и да останем на BOSU.
Ако харесвате предизвикателства, опитайте се да приведете горната част на тялото в по-ниска позиция и ако сте начинаещ, всичко, което трябва да направите, е леко да се наведете извън класическата седнала позиция. След това започваме последователно да разтваряме краката и ръцете към коленете, така че ако имаме изпънат левия крак, лявата ръка сочи към дясното коляно, което привличаме един към друг. Издишваме редовно заедно с обръщане на всяка страна.
Повторете 30 пъти за 3 серии, или според собственото състояние и предпочитания.
# 3: ПАКАТЕЛ (планински катерач)
Друго упражнение, което перфектно укрепва ядрото на тялото, а с него и ръцете и долната част на тялото. Той също така ще провери правилно състоянието ви и въпреки факта, че е опростен в дизайна, той придобива ново измерение в BOSU и ще се потите много с него.
Как да го направя?
Началната позиция на алпиниста е подобна на началото на дръжката на BOSU, но с тази разлика, че вместо изпънатите крака, ние постепенно и последователно стъпваме настрани. Ще почувствате, че се изкачвате по стената и освен това ще започнете да усещате интензивността на това упражнение след известно време. Важно е да вземете своя бедрата й не се огъват надолу или нагоре, а се държат в една линия.
# 4: Клякане на BOSA
Кляканията са много популярни упражнения, особено заради тяхната ефективност и многото предимства, които предлага редовното им упражнение. Те укрепват седалището и цялата горна част на тялото, не те засягат и долната част на гърба. Ако ги изпълнявате с някакъв вид екипировка, можете също да укрепите няколко мускулни групи в горната част на тялото. В BOSU кляканията могат да се изпълняват от двете страни и този път избрахме по-сложния вариант.
Как да го направя?
Изпълняваме клек върху обърнатия BOSU, като стоим върху него и намираме стабилност. Поставяме краката около ширината на раменете и изрязваме гърба, който поддържа центъра на тялото твърд. Коленете са насочени леко навън, но ние се опитваме да не надвишаваме твърде много пръстите на краката. Дърпаме дупето надолу и не слизаме докрай. Ще спрем, когато вече не можем да държим гърба си изпънат и стегнат. Можем да стреляме с ръце пред себе си или да ги държим така, че лактите да сочат встрани от тялото.
Повторете 10 пъти за 3 серии.
ТИП: Можете да затруднявате BOSU да кляка, като използвате например гиря, гири, чанта през рамо или гумен разширител.
# 5: ПОДКРЕПА НА КРАКА
Последното упражнение, което ще покажем, е кракът. Просто, но ефективно упражнение, което е подходящо да се включи особено при интервални тренировки, когато изпълняваме най-голям брой повторения с голяма интензивност за предварително определено време. Подобно на клякането, чудесно е да допълвате табуретката с BOSU, например разширител за крака.
Как да го направя?
Изходната позиция е същата като при упражнение за катерене. Впоследствие с изпънати крака едновременно отскачаме от центъра на двете страни, така че когато повтаряме движението, държим ръцете си върху обърнатата BOSU подсилена.
Изпълняваме 30 пъти в 3 серии или по своя преценка.
Упражненията, които показахме заедно, са само малка част от това, което може да бъде измислено с помощта на BOSU. Не се колебайте да изпробвате силата на ръцете си и да полудеете с дръжките, тренирайте цялото си тяло с англичаните, опитайте страничната дъска или различни видове скачане и скачане. Независимо дали практикувате обучение по BOSU самостоятелно или в комбинация с друг тип обучение, няма да съжалявате. Вдъхновете се и продължете!
Както вече споменахме, можете да затруднявате такива интервални тренировки с BOSU топка. Опитайте например Tonnig Interval във Fitshakeri. Може би там ще намерите упражнения, които бихте предпочели да практикувате с BOSU
Прочетете също:
Какви грешки допускаме при упражнения? + демонстрации на най-често срещаните грешки при дъска, клякам, мъртва тяга, дръжки, удари, шортени и под.
Как да практикуваме обърната дъска? - Можете също така да опитате да я обучавате в BOSU
Страхотна тренировка за жени по бедрата, седалището и краката? - опитайте фото тренировка с леко усъвършенствани упражнения
Източници:
- Трансформацията на Иренка: Как успя да свали 13,5 кг? - 16 октомври 2018 г.
- Олово в риба, суши, рибни консерви и други - всичко за рибите във 2-ра част на интервюто с експерта - 2 юли 2018 г.
- Риба и морски дарове. Всичко, което сте искали да знаете по тази тема в интервю ТУК - Част 1 - 26 юни 2018 г.
Статията е добавена на 20/03/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Dominika Pócsová