Ако планирате да отслабнете с диетични корекции, това няма да работи без протеини. Следният списък може да ви помогне с това, което ви помага да се отървете от мазнините, залепнали по вашите части.

най-високо

Списък с протеини, които да ви помогнат по пътя към загуба на излишни килограми

Не е нужно да сте специалист по хранене, за да стане ясно, че протеините са желана част от ежедневната ни диета. Протеините помагат при отслабване и особено при изграждане на мускулна маса. Следователно силовите треньори, както и хората, които се опитват да отслабнат, очевидно трябва да приемат голямо количество протеин, което често носи със себе си определени усложнения.

Приготвянето на храна от най-висококачествено говеждо месо след всяко обучение не е лесно, както по отношение на времето, така и особено по отношение на финансите. И така, какви храни да изберете, когато търсите съотношение между ниска цена и качествен протеин? По-долу съм подбрал най-добрите храни, които ще ви спестят време и пари, но ще допълнят богато протеините във вашата диета.

1. Яйца

12g протеин на 100g

Яйцата са един от най-добрите източници на протеини и други хранителни вещества. Причината е много проста - едва ли бихте потърсили по-питателна храна сред природата. Яйцата са буквално пълнени с огромни количества витамини и минерали. От витамините витамин D е най-важен. От всички най-често консумирани храни в Словашката република яйцата са най-богатият източник. Също така е важно да консумирате жълтъка, който съдържа повечето хранителни вещества в яйцето.

Според научни изследвания яйцата помагат за усвояването на витамините в организма. Мъжете със сигурност ще оценят, че благодарение на количеството здравословен холестерол, яйцата са полезни за производството на тестостерон. Най-накрая е естествена витаминна бомба, която определено трябва да има своето място в менюто на всеки от нас. Как ще решите да приготвите яйцата зависи от вас, така или иначе, ако не харесвате вкуса им, можете да ги добавите, например, към зеленчукова салата, където вкусът им се губи.

2. Леща

26g протеин на 100g

Повечето хора се ядосаха на обектива веднага след като го опитаха за първи път в училищната столова и наистина не е изненадващо. Истинска жалка е, че училищната диета ни отблъсква от това бобово растение от най-ранна възраст. Лещата има голяма хранителна стойност и е отличен източник на растителни протеини. Богат е предимно на фибри и желязо, което се съдържа в лещата повече, отколкото например в месото или яйцата. Фибрите насърчават чревната перисталтика, така че помагат при запек и проблеми с диарията. Освен това фибрите в червата свързват холестерола и след това спомагат за отделянето му, като по този начин намаляват нивото му в организма. Съдържанието на желязо е важно за профилактика на анемия. Повишеният прием на желязо е важен за бременни жени и за всеки, който е изложен на повишено физическо натоварване.

Бременните жени също трябва да включват леща в диетата си поради съдържанието на фолиева киселина, което помага да се предпази плода от дефекти в развитието. Въпреки факта, че лещата почти не съдържа мазнини, тя е много добър източник на енергия. В допълнение, неговите молекули глюкоза се освобождават бавно в червата, което води до непрекъснато освобождаване на енергия. Ако решите да приготвите лещата си у дома, със сигурност не трябва да се ограничавате до класическа кисела леща. Разбира се, можете да го поднесете като гарнитура, но е чудесно за паста например или като част от салати.

3. Гръцко кисело мляко

10g протеин/100g

В сравнение с обикновеното бяло кисело мляко, гръцкото кисело мляко съдържа два пъти повече протеини. По време на производството на гръцко кисело мляко, излишната вода и суроватка се филтрират. Ето защо гръцкото кисело мляко е по-дебело, има по-малко захар и повече протеини. Средното гръцко кисело мляко съдържа около 20% от дневната доза калций, която е необходима за правилния растеж на костите и зъбите.

Ако изберете не-ароматизиран вариант, това ще ви помогне да поддържате ниския си прием на калории, което ще бъде особено оценено от хората на диета. Освен това, благодарение на неутралния му вкус, можете да го ядете самостоятелно, да добавите малко плодове или ядки към него или да приготвите смути например от него. Гръцкото кисело мляко е чудесен десятък, но може да се приготви и като обилна закуска.

4. Фъстъчено масло

25g протеин на 100g

Допреди няколко години щеше да ви е много трудно да намерите този американски деликатес в магазина. Днес това явление се е разпространило у нас и все още набира популярност. За него се говори не само заради страхотния му вкус, но и заради хранителните му свойства. Фъстъченото масло съдържа голямо количество калории, но това не означава автоматично, че е нездравословно. Съдържа витамини от група В и витамин Е, калий, калций, желязо, магнезий, цинк и особено голямо количество здравословни растителни мазнини.

Научни изследвания показват, че хората, които редовно включват фъстъци в диетата си, са по-малко склонни към сърдечно-съдови заболявания. Ако се интересувате от фъстъчено масло, не е нужно да се ограничавате с него, но можете да опитате други опции.

5. Извара

12g протеин на 100g

Дълго време изварата се смяташе за най-добрата храна за спортисти. Напоследък обаче върху него е паднала вълна от критики, защото уж е трудно за тялото да го похарчи. Каква е истината? Истината е, че изварата се образува от утаяването на казеин. Нашето тяло усвоява този млечен протеин по-бавно от другите протеини. Храносмилането обаче не е свързано със сложността му. И обратно, изварата се усвоява по-добре от месото и рибните протеини. Освен отлична смилаемост, изварата е и чудесен източник на минерали. Разбира се, калцият е най-важен, но магнезият, калият, манганът, цинкът, медта и селенът също играят важна роля. Тези минерали се абсорбират много добре от изварата благодарение на лактозата.

Предимството на изварата е и съдържанието на витамин В2, който е дефицитен при повечето хора. Поради бавното си храносмилане, той може да засити извара за дълго време, така че често се препоръчва да я ядете преди лягане. Подходящ е както за студени, така и за топли кухни, тъй като топлинната обработка не унищожава хранителната му стойност. Може да се приготви сладко или солено, така че можете да му се отдадете в комбинация с плодове и ядки, или да го направите в домашно сирене, намазано с лук.

6. Вила

11g протеин на 100g

Това сирене е пълна класика сред спортистите. Произвежда се от обезмаслено мляко чрез добавяне на специални млечни култури. В края на този процес се образува сирене с много специфична консистенция на бучки. Едно от най-големите му предимства е ниското съдържание на калории, така че е много популярно сред спортистите, които спазват диета. Благодарение на високото си съдържание на протеини, той засища за дълго време и помага за потискане на апетита за сладкиши. Отново, това се оценява особено от хората на диета.

Подобно на други млечни продукти, той е богат на калций и подобно на изварата е много лесно смилаем. За разлика от изварата обаче, тя не съдържа толкова много натрий, така че честата й консумация не натоварва бъбреците. В кухнята можете да излезете с много интересни рецепти с вилата. Може да се добавя към зеленчукови или плодови салати, да се смесва с ядки или да го използвате за приготвяне на вкусен дресинг.

7. Риба тон

20g протеин на 100g

Това е една от най-консумираните риби в света. В Словашката република ще се срещнем предимно с консервираната версия. Ако обаче търсите качествен източник на протеин на разумна цена, определено трябва да посегнете към него. Рибата тон е богата на магнезий, цинк, селен, фосфор, желязо, калий, йод, витамини А, D и група В и редица антиоксиданти. За разлика от повечето други консервирани храни, рибата тон не губи своите хранителни свойства.

Той дори има няколко предимства в сравнение с пресния вариант. За консерви от риба тон се избира месо от по-малки риби, които съдържат по-малко мазнини. Освен това тези риби се готвят в подсолена вода, така че съдържанието на мазнини допълнително се намалява. По тази причина обаче консервираният тон има по-ниско съдържание на омега-3 мастни киселини. Недостатъкът на рибата тон е относително високото съдържание на живак. Поради тази причина отново е по-изгодно да се избере консервиран вариант, тъй като малките риби, от които е направена, съдържат значително по-малко живак, отколкото например по-големите парчета пържоли от риба тон. Независимо от това се препоръчва тонът да се включва в диетата не повече от два пъти седмично.

8. Протеин

23g протеин на порция

Протеинът е основна добавка за всеки посетител на фитнес. Това е най-добрата хранителна добавка за спортисти от всички индустрии, защото осигурява на организма много качествени и добре усвоявани протеини. Безспорното предимство на протеина е неговата спестяваща време и проста подготовка.

Цената на някои протеини може да се изкачи до относително високи количества, но не е трудно да се намери качествен протеин на достъпна цена.

9. Овесени ядки

13g протеин на 100g

Овесените ядки са едно от най-популярните ястия сред спортистите. Те са лесно смилаеми, съдържат много минерали, витамини, антиоксиданти и фибри, които спомагат за поддържането на стабилно ниво на кръвната захар и регулират нивата на холестерола в кръвта. Освен калций, фосфор, калий и цинк, в овесените люспи откриваме и много ненаситени мастни киселини. Те осигуряват много гориво преди физически взискателни изпълнения, така че са подходящи и като храна преди хранене или закуска.

Положително за ядене на овесени ядки на закуска е способността им да абсорбират вода и по този начин да предизвикат чувство за ситост за дълго време. Има наистина безброй начини да ги подготвите. И не на последно място, те имат относително голямо количество протеин, по-специално 13g на 100g. Те могат да бъдат направени, например, каши, палачинки, бисквити, супи или торти.

Моят съвет:

Чудесен източник на евтини и качествени протеини са и течните яйчни белтъци, които са чудесни за много рецепти (кифли, протеинова каша, яйчени омлети и др.).