Какво е значението на фибрите и как изглежда диетата с достатъчно фибри?.
БРАТИСЛАВА. Вероятно вече сте били посъветвани да ядете повече фибри. Но на добронамерените съвети липсва ключова част - от колко фибри се нуждае тялото, за какво се използва и от какви източници може да се получи.
Съставянето на вкусна диета с много фибри е по-лесно, отколкото изглежда.
Ще ви помогне да започнете, ако разберете колко фибри имате нужда и знаете приблизителното им съдържание в сезонни и пресни храни.
Влакната обикновено са от растителен произход. Той се съдържа в плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени култури и семена.
Известен е предимно със способността си да спира или облекчава запека. Храните с фибри обаче имат и много други ползи за здравето.
Фибрите не повишават кръвната захар и по този начин помагат да се поддържа здравословно тегло, намалява риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Видове и източници на фибри
Въпреки че тялото не може да усвои фибрите, те са един от най-важните компоненти на храната. Фибрите са разделени на два вида, разтворими и неразтворими. Всеки има различен ефект върху тялото.
Неразтворимите фибри, известни още като целулоза, не се разтварят във вода и регулират храносмилането.
Той увеличава движението на отпадъчни продукти в храносмилателния тракт и помага за предотвратяване на запек.
Разтворимите фибри в плодовете и зеленчуците съдържат пектин и бета-глюкани. Той се разтваря във вода и образува гел в дебелото черво.
Свързва се с понижаване на холестерола в кръвта и намаляване на абсорбцията на глюкоза в храносмилателния тракт, което понижава нивата на кръвната захар.
Богатите на фибри храни обикновено съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Колко фибри трябва да се ядат дневно
Благодарение на своите способности, фибрите могат да намалят риска от много заболявания. Те включват запек, диабет, сърдечно-съдови заболявания, дивертикулоза (образуване на издатини в дебелото черво) и затлъстяване.
Оптималното дневно количество фибри варира в зависимост от пола, възрастта и количеството физическа активност. Повечето страни издават диетични препоръки за своите хора, но по принцип те не се различават много помежду си.
| Възрастни на възраст над 51 години | 22,4 грама | 28 грама |
| Възрастни на възраст от 31 до 50 години | 25,2 грама | 30,8 грама |
| Възрастни на възраст от 19 до 30 години | 28 грама | 33,6 грама |
| Юноши на възраст от 14 до 18 години | 25,2 грама | 30,8 грама |
| Ученици на възраст от 9 до 13 години | 22,4 грама | 25,2 грама |
| Деца на възраст от 4 до 8 години | 16,8 грама | 19,6 грама |
| Малки деца на възраст от 1 до 3 години | 14 грама | 14 грама |
Не получаваме достатъчно фибри
Не е лесно да се установи каква е средната консумация на влакна в Словакия. Има обаче по-косвени доказателства, че вероятно няма да е достатъчно.
Словакия отдавна е под средната за Европейския съюз консумация на плодове и зеленчуци, които са богат източник на фибри.
В същото време в словашкото население преобладават болести, рискът от които може да бъде намален чрез достатъчен прием на фибри.
Високата честота на диабет и затлъстяване не показва подходящ състав на диета с високо съдържание на фибри.
При диета с предимно западен стил с много промишлено преработени храни, дневният прием на фибри може да се изчисли на само 16 грама. Това количество фибри се отчита от изследванията през 2008 г. като дългосрочна тенденция в диетата на средния американец.
Как може да изглежда диета с фибри
| Закуска | 1 чаша пълнозърнести зърнени храни | 5 |
| 1 чаша мляко | 0 | |
| 1 среден банан | 2.6 | |
| Закуска | 1 средно голяма ябълка | 2.4 |
| Обяд | 2 филийки пълнозърнест хляб | 4 |
| 1 авокадо | 7 | |
| 1 домат | 1 | |
| 1 яйце | 0 | |
| Вечеря | 1 по-голям картоф с кора | 3.5 |
| филе от сьомга | 0 | |
| спанак със зехтин и чаена лъжичка ленено семе | 1 | |
| Десерт | гръцко кисело мляко | 0 |
| 100 грама нарязани ягоди | 2 | |
| шепа накълцани бадеми | 2.5 | |
| Общ дневен прием на фибри | 31 грама |
Колко фибри са твърде много
Препоръчително е да започнете да увеличавате количеството фибри в диетата бавно и постепенно, за да може храносмилателната система да се адаптира.
Консумирането на твърде много фибри за кратко време не се препоръчва.
Твърде много порция може да доведе до метеоризъм и спазми, намален апетит или да причини запек.
Прекомерното количество фибри също може да предотврати усвояването на калций, магнезий и цинк.