Ако искате или трябва да увеличите приема на желязо, вие сте на правилното място, в статията ще научите за какво е подходящ този минерал и за това колко трябва да го приемате ежедневно.
Здравни проблеми, свързани с дефицит на желязо.
Ако имате подобни симптоми, винаги е най-добре да се консултирате с лекар, за да определите точната диагноза, въз основа на която може да започне лечението. Има най-честите проблеми, причинени от дефицит на желязо.
Анемия съответно анемията на нейните симптоми са
- повишена умора
- неразположение
- ниска производителност
- сърцебиене
- чувство на слабост
- виене на свят
- нарушения на концентрацията
- болка в гърдите
- слаб апетит
- метеоризъм
- задух
Бъдещите майки трябва да обърнат специално внимание, често пъти поради увеличаване на обема на кръвта (развитие на бебето + наддаване на тегло на самата майка) по време на бременност, тялото на майката консумира около 1 g желязо повече от нормалното.
Колко желязо ни трябва ?
Тялото на възрастен съдържа само 3-4 грама минерално желязо (мъжете 4g желязо, жените около 3,5g, детското тяло съдържа малко под 3g желязо). Повечето желязо се намира в кръвта, където тя е част от хемоглобина.
Препоръчителният дневен прием на желязо е 10-15mg на ден.Жените по време на менструация трябва да приемат 20-35mg през цялата му продължителност.
Естествени храни с високо съдържание на желязо:
Тук ще намерите храни, богати на желязо, които са очаквали, че спанакът ще бъде ТОП грешен, той е някъде по средата.
Амарант по-малко известна зърнена култура, но много здравословна и питателна, консумацията й се препоръчва на хора, които имат здравословни проблеми - целиакия, понижава холестерола, подпомага храносмилането на имунната система и производството на кръв. Съдържанието на желязо в тази храна е 15mg/100g.
Киноа - Южноамериканска зърнена култура, характеризираща се с високо съдържание на протеини. Особеността е, че съдържа целия аминокиселинен спектър, с други думи качествени протеини. Подходящ е за здравословно отслабване помага за понижаване на кръвното налягане. Можете да научите повече за тази храна в статията.
Съдържанието на желязо има подобно количество като гореспоменатия амарант, то е приблизително 4-5mg/100g
Бобови растения би било грешка да не споменем бобови растения като боб, нахут, леща. Предимството на тези храни е тяхната достъпност, много рецепти за това как да ги приготвите. Съдържанието им на желязо е 5-10mg/100g.
Спанак за мнозина храната може да е най-богата на желязо. Той съдържа на 4mg/100g .
(спанакът е търсен за съдържание на желязо благодарение на статия от минали времена, в която е имало редакторска грешка - те са преместили десетичната запетая)
Ядки и бадеми Ако имате малко желязо в кръвта, включете ядки и бадеми в диетата си. В допълнение към допълването на минерали като желязото, той допринася за правилното функциониране на нервната система. Можете да си купите различни видове ядки в магазините, например орехите имат съдържание на желязо 2,44 mg/100 g. Още по-добри са ядките кашу, които съдържат желязо 4-5mg/100g. Здравословните бадеми с високо съдържание на омега3 мастни киселини имат съдържание на желязо 3-4mg/100g.
Семена например лененото семе предотвратява е чудесно за храносмилателната система. Запушената храносмилателна система често е причина за някои от гореспоменатите симптоми като умора, апетит. Ленените семена прочистват тракта и по този начин използваемостта на желязото от храната ще бъде по-висока. Съдържанието на желязо в семената на въжето е приблизително 6-7mg/100g.
Конопените семена съдържат желязо прибл 17mg/100g.
Чиа семената съдържат желязо прибл 7mg/100g.
Сусамовите семена съдържат желязо прибл 14mg/100g
Соя е една от храните, които вегетарианците търсят заради съдържанието на протеини, както и приличен дял на фибри. Можете да намерите соя в различни дизайни, от самата соя до качествено соево мляко. Съдържанието на желязо в соята е приблизително 9-15mg/100g.
Яйца ако харесвате яйца или жълтъци, добре се справяте. В миналото яйчните жълтъци се смятаха за холестеролна бомба и затова хората използваха да ги изключват от диетата.
Всички хранителни вещества са представени главно в жълтъка в допълнение към качествения протеин в яйцата, които ще намерите Б.витамини и минерали като споменатото желязо е в жълтъците 7mg/100g.
Таблица на съдържанието на желязо в храната:
| Храна | Съдържание на желязо [mg/100g] |
| Амарант | 15mg |
| Фъстъци | 4-5mg |
| Семена от чиа | 7 mg |
| Банан | 7 mg |
| Боб | 5mg |
| Пълнозърнест хляб | 3,5 mg |
| Лук | 5 mg |
| Целина | 6 mg |
| Нахут | 6 mg |
| Тиквени семена | 15mg |
| Суха мая | 15mg |
| Боб | 5-10mg |
| Грах | 5 mg |
| Кашу | 4-5mg |
| Конопени семена | 10-15mg |
| мак | 8-10mg |
| Бадеми | 3,5 mg |
| Морски водорасли | 6-12 mg (нори) |
| Лешници | 4 * 5 mg |
| Овесени люспи | 4mg |
| Chive | 6 mg |
| Слънчогледови семки | 12 mg |
| Сусам | 14 mg |
| Сушени кайсии | 3,5 mg |
| Спанак | 3,3 mg |
| Леща за готвене | 5mg |
| Риба тон | 1mg |
| Тофу | 5mg |
| Стриди | 6 mg |
| Яйчен жълтък | 7 mg |
Обърнете внимание на използваемостта на желязото от храната
Горната таблица описва предимно растителни храни, важно е да се знае, че тялото ни може да получава желязо от животински видове като говеждо, черен дроб и други подобни.
Използваемостта на хранителното желязо е средно ниска, тялото ни може да абсорбира само 10% желязо от растения и яйца, от риба и соя е 20%, а от месо 30%
Витамин С увеличава използваемостта на желязото, следователно е изгодно да се консумират храни, богати на желязо, както и храни, богати на витамин С
Много е добре да включите в диетата касис, боровинки, ягоди, малини, къпини, червени картофи (най-добре приготвени с кора), броколи, боб или зеле.
Предимството е, че повечето храни, съдържащи желязо, също съдържат витамин С.