след тренировка

Диетичният план е толкова важен, колкото и тренировъчният план. От една страна, двамата трябва да си кореспондират добре, за да не тренираме на гладно или, обратно, с пълен стомах, а от друга, благодарение на планирането ще намалим приливът на глад и последвалото преяждане на безполезни храни. Освен това през деня променя ефективността на горенето и преработката на получените вещества, така че е добре да включвате различни храни в диетата си по различно време на деня.

Обучението като централен елемент

В идеалния случай не трябва да приспособяваме тренировката към менюто, а към менюто за тренировка. Смятаме, че ако искаме да отидем да тренираме следобед, трябва да имаме доста лек обяд или поне да си дадем достатъчно време за пълноценно храносмилане. Няма нищо по-лошо от това, когато имате кнедли от свинско месо, залети с дванадесет, докато пускате тампон в стомаха си.

Нека да изберем какво ще ядем през деня и кога. Имаме прости правила за вас, за да не отстъпвате.

Закуска на шампиони

Много хора все още живеят в илюзията, че ако не закусват сутрин, ще спестят калории и ще им помогнат да получат перфектна фигура. Всъщност те изобщо няма да помогнат, а напротив. След нощен сън имаме нужда попълват изчерпаните запаси от гликоген, за да стартираме метаболизма си. Това е единственият начин тялото да изгори ефективно всяка друга храна и да черпи достатъчно хранителни вещества и енергия от нея.

Ако сте ранна птица и ще бягате, докато е още прясна, изчакайте закуската до след тренировка. Това обаче не означава, че трябва да бягате на гладно. Според проучванията е идеално да приемаме 1 до 4 g въглехидрати на килограм телесно тегло преди сутрешното упражнение. Следователно, преди да стартирате например банан, гроздова захар или малко въглехидратна напитка. В резултат на това тялото ви няма да страда от гликогенен дефицит и няма да почувствате, че всеки момент се срива.

След сутрешната тренировка (но и в случай, че най-голямото ни сутрешно представяне включва ставане от леглото), ще се поглезим с обилна закуска. Той трябва да съдържа преди всичко въглехидрати за бърза възбуда на организма (а също и за възстановяване на гликоген след пускане), в по-малка степен протеини, които балансират нивата на кръвната захар, мазнини и витамини. Примери за такава балансирана закуска са например зърнени, оризови или пшенични каши с извара, плодове (както в мирно състояние, така и сушени), ядки и чаена лъжичка мед. Ако предпочитате солена закуска, например пълнозърнести хлябове с шунка, сирене или яйца и зеленчуци.

След качествена закуска не бива да изпитваме глад от два до три часа.

Olovrant: Захари и витамини

Ако закусваме около седем и отделяме повече от три часа от обяда, ще включим малка десетка в менюто. Идеалната десета е плодове, които ще ни доставят необходимата захар и фибри. Ако сме много гладни, можем да добавим кисело мляко, мюсли или парче баница. Въпреки това, особено при заседнала работа, плодът на десетия трябва да ни е достатъчен, защото енергийните ни разходи не са твърде високи и освен това вече бихме били перфектни те трябваше да се чувстват малко гладни половин час преди обяд. По принцип никога не трябва да ядем, освен ако не сме гладни. Храненето по навик е една от основните причини за нарастването на затлъстяването в днешното общество.

Обяд: Без преяждане

Нека внимаваме, когато планираме обяд. Помислете колко енергия искаме да получим, колко дълъг обяд трябва да ни изпълва и преди всичко колко време остава до евентуална следобедна тренировка. Стандартният обяд се състои от въглехидрати (гарнитура), протеин (месо, яйца или напр. тофу) a зеленчуци. Колкото повече ядем гарнитурите, толкова по-висока енергийна стойност ще има обядът ни. Голяма порция протеин от своя страна ще гарантира, че ще се чувстваме по-сити за по-дълго. Ето защо, нека бъдем внимателни, за да можем да харчим в тренировки или да водим, пълният стомах ще попречи и на двама ни. Определено не трябва да пестим със зеленчуци, колкото по-високо е съотношението му при стандартния ни обяд, толкова по-добре.

Olovrant за големи гладни хора

Olovrant е луксът, който сте можем и да не се отдадем. Дали ще го изберем, трябва да зависи от текущите ни енергийни приходи и разходи. Това означава, че ако бягаме из града без почивка от обяда, за който сме имали салата, или ако сме изложени на повишен стрес, енергийното попълване е в ред. Ако обаче обядваме обилно и оттогава отопляваме само офисния си стол, нямаме нужда от десета.

Друг фактор, който следваме, когато планираме (или не планираме) десетия, е нашето обучение. Както вече казахме, няма нищо по-лошо от това да изтечеш с пълен стомах. Ето защо, ако планираме следобедно бягане, нека се уверим, че имаме между последното хранене и тренировка поне два часа за цялостно храносмилане. Благодарение на това ще започнем да тренираме с леко чувство на глад, което след тренировка ще прогоним с качествена вечеря, или просто малък десет часа следобед.

И какво слагаш на десетия? Плодовете са добър избор, още по-добрият вариант е зеленчуци и по-малък източник на протеин, т.е. млечен продукт или, например, парче шунка. Количеството концентрирани въглехидрати (т.е. хляб, мюсли барове, бисквити и т.н.) след това зависи от това колко интензивно е било/ще бъде нашето обучение (преди и след тежко упражнение е необходимо да се допълнят източниците на гликоген) и колко желателно е за нас че тялото приема енергия.по-скоро от запасите от мазнини (в този случай ограничаваме въглехидратите).

Вечеря за врага?

Не, ако искате да спазвате здравословна спортна диета, тогава Определено не оставяйте вечерята на опонентите си. Просто го планирайте така, че тялото ви да вземе от него всичко, от което се нуждае, и в същото време нищо повече.

Ако сте тренирали следобед и сте попълнили десетата си енергия след тренировка, вечерята трябва да бъде просто лесна точка за това добавяне на строителен материал, които тялото използва през нощта за възстановяване на мускулите и тъканите. Нека се поглезим с качествен източник на протеин, напр. Извара или парче постно месо, с честна порция зеленчуци. В идеалния случай нека оставим въглехидратите до сутринта.

Ако обаче вечерята следва веднага след тренировка, е необходимо да се попълни енергията, която ще помогне те спират катаболните процеси в организма и регенерацията започва. В този случай не се противопоставяйте на въглехидратите. Особено, ако наистина се поставим в тялото, а също и в момент, в който не искаме да загубим остатъците от телесното си тегло (което особено страстните бегачи на дистанция, които вече са достигнали етапа на типична нестабилна конституция, обикновено не искат ).

Ако вие сте нощен бегач, вашата вечеря трябва да бъде светлина и преди всичко рано. В идеалния случай пропуснете преднината, не отлагайте дълго време вечер, за да може да легне преди бягането. Не се страхувайте да включите по-малка доза въглехидрати, така че тялото да има от какво да вземе, а след тренировка получавате само малко протеин за по-добра регенерация. И тогава лягайте.

Така че лека нощ, утре ще имаме още един ден, пълен с чудесна храна и упражнения с лекота:-)