Автор: Ивана Шулекова
RATIONAL VS. СПОРТНО ХРАНЕНЕ
Рационалното хранене е хранене, което е предназначено да осигури всички физиологични нужди на човека, трябва да съдържа достатъчно количество от всички макронутриенти, витамини и минерали, а неговата задача е да предотвратява цивилизационните болести.
В допълнение към осигуряването на физиологичните нужди на човек, спортното хранене има за цел да подпомогне по-добрата регенерация, да увеличи спортните постижения и да намали или забави появата на умора.
КОЛКО ХРАНЕНЕТО има въздействие върху спортните резултати?
Много хора предполагат, че въздействието на храненето е повече от 50%, някои твърдят, че е дори повече от 70%. Ако случаят беше такъв, спортистите вероятно биха били по-фокусирани върху храненето, отколкото върху тренировките. Ако тренировката е перфектно настроена, храненето може да подобри спортните постижения с до 10-15%. Което наистина не е достатъчно.
ПРИОРИТЕТНИ ПРИОРИТЕТИ НА ХРАНЕНЕ
Енергиен баланс> Макронутриенти> Микроелементи> Хранителни срокове> Добавки
ЕНЕРГИЙЕН БАЛАНС
Прилага се законът на термодинамиката.
Различаваме 3 състояния:
- Неутрален енергиен баланс, където енергийният прием и разход са балансирани.
- Положителен енергиен баланс, където енергийният прием е по-висок от разхода.
- Отрицателен енергиен баланс, където енергийният прием е по-нисък от разходния.
- В спорта отрицателният енергиен баланс е често наблюдавано явление, както при плувците.
ПОСЛЕДСТВИЯ ОТ НЕДОСТАТЪЧНИ ЕНЕРГИЙНИ ДОХОДИ
- Влошено здраве на костите
- Отрицателно въздействие върху производителността
- Менструални нарушения
- Умора
- Ограничете регенерацията след нараняване
- Стомашно-чревни, ендокринни, метаболитни, психологични, сърдечно-съдови, имунни проблеми
МАКРОУТРИЕНТИ
Въглехидрати
- Разграничаваме монозахаридите (глюкоза, фруктоза.)
- Олигозахариди (лактоза, малтоза, захароза.)
- Полизахариди (нишесте, целулоза, пектин.)
- Следователно правим разлика между прости и сложни въглехидрати
Въглехидратна функция
- Най-важният и готов източник на енергия
- Въглехидратният метаболизъм е по-прост от другите хранителни вещества, те се използват по-бързо от енергийния субстрат
- Храните, богати на въглехидрати, често съдържат и съпътстващи витамини, особено витамин С, витамини от група В и β-каротин.
- Несмилаемите въглехидрати имат благоприятен ефект върху функцията на червата и помагат за предотвратяване на някои метаболитни нарушения
- 1 g въглехидрати имат енергийна стойност около 17 kJ (4 kcal)
Препоръчителен прием на въглехидрати за плувци
- Приемът на въглехидрати на плувците трябва да бъде между 6g/kg BW в ден на ниска тренировка и 10-12g/kg BW в ден на висока тренировка
- Пример: плувец 75 кг = 450 g въглехидрати/ден (ниска интензивност) - 900 g въглехидрати/ден (висока интензивност)
Протеини
- Аминокиселините са основният градивен елемент на протеините
- Разграничаваме животински и растителни източници на протеини
- Животинските протеини са с по-добро качество, тъй като съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини и се усвояват по-лесно от растителните протеини.
- Съотношението растителни: животински протеини трябва да бъде 1: 1
Протеинова функция
- Те подпомагат растежа и обновяването на тъканите
- Той е структурна част от телесните тъкани - мускули, съединителна тъкан, кости и вътрешни органи
- Те подпомагат метаболитната активност и хормоналната активност
- Те поддържат функцията на имунната система
- Те имат защитен ефект по отношение на предстоящия мускулен катаболизъм
- Те намаляват чувството на умора, като осигуряват аминокиселини с разклонена верига като източник на енергия
- Те защитават качеството на мускулната маса
- Те допълват директно използваем енергиен източник
Препоръчителен прием на протеин за плувци
- За спортисти се препоръчва прием от 1,2-2 g/kg BW
- Плуването изисква повече сила и затова за плуване се препоръчват до 2 g/kg BW
- След състезание, силова тренировка или интервална тренировка се препоръчва да се вземат 0,3g/kg BW
- Препоръчва се прием на протеин на 4-5 дози
- Представата за мазнините в диетата се е променила значително
- Мазнините са важни не само по отношение на енергията (1 g мазнина съдържа два пъти повече енергия в сравнение с протеините и въглехидратите), но и по отношение на имунологията
- Приемът на мазнини трябва да представлява най-малко 20-25% от общия дневен енергиен прием (в зависимост от текущия вид тренировка и зададеното съотношение на макроелементите)
Функция на мазнините
- TAG служат като резервна енергия за тялото
- Те са важна част от клетъчната структура на мембраните
- Някои мазнини служат като метаболитни регулатори
- Те са от съществено значение за мастноразтворимите витамини
- Те са важни за правилното функциониране на хормоните
Обобщение
МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
Препоръчително е да се приемат витамини и минерали от разнообразна и непреработена диета и да се добавят добавки (хранителни добавки) само след като приемът на микроелементи от диетата е недостатъчен за нуждите на човека. В някои случаи излишъкът от витамини или минерали е опасен и вреден.
Витамини
Вещества, които тялото обикновено не може да създаде самостоятелно и трябва да бъдат погълнати чрез храна (или добавки). Основни функции:
- Антиоксиданти
- Те участват в метаболизма на хранителните вещества
- Предшественици на биокатализатори - част от хормони, коензими
- Недостигът на витамини може да причини умора и дори сериозни здравословни проблеми
Минерали
- Макроелементи - ↑ 100 mg - калций, фосфор, натрий, калий, магнезий, сяра, хлор
- Микроелементи - ≤ 100 mg - желязо, мед, цинк, йод, хром, селен, ...
- Микроелементи - нужда в μg - силиций, бор, ванадий, ...
Желязо
- Желязото участва в: енергийния метаболизъм, транспорта на кислород и киселинно-алкалния баланс
- Недостигът на желязо води до анемия, първите симптоми на която са бледност и умора
- Недостигът на желязо е единствената причина да се помисли за добавяне на желязо, въпреки че по възможност трябва да се предпочита повече желязо в храната
- За хора, които вече имат достатъчно желязо, приемът на добавка с желязо не е доказано полезен; напротив, може да доведе до предозиране на желязо
- Резултатите от кръвта се отнасят не само до стойността на желязото, но и до формата на транспортиране и съхранение (феритин, трансферин)!
Режим на пиене
- Дехидратацията е по-малко рискова за водните спортове в сравнение с други спортове
- Колкото по-висока е температурата на водата, толкова по-висок е приемът на течности поради по-високата загуба на вода
- Дехидратацията само с 2% от телесното тегло може да намали производителността с до 30%
Йонни напитки и електролити
- Хипотоничен, изотоничен, хипертоничен
- Електролити
Хранителни срокове
- Закуска преди тренировка: лека закуска със сложни въглехидрати и прости въглехидрати, избягвайте мазнини, намалете фибрите (плодове, зърнени храни, овесени ядки, палачинки, извара с плодове)
- По време на тренировка (ако трае повече от 60 минути): глюкоза, захароза, Vitargo, малтодекстрин, 15-20 g въглехидрати на всеки 20 минути, много течности
- След тренировка: Възстановяването на гликоген е важно, въглехидрати: протеини 3-4: 1
- Обяд преди тренировка: по-лек въглехидратен обяд с по-малко протеини
- Вечеря: ключ за сутрешна тренировка
Допълнение
ПОЛУЧАВАНЕТО НА ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЗА ДЕЦА И АДЕЛЕСЦЕНТИ НЕ СЕ ПРЕПОРЪЧВА!
Ролята на хранителните добавки е да допълват диетата, а не да я заместват
Най-важното е разнообразната, балансирана, най-малко преработена диета
- ПРОТЕИНИ
- КРЕАТИН
- BCAA
- МАГНЕЗИЙ
- ВЪГЛЕХИДРАТНИ ГЕЛИ И НАПИТКИ
Протеини
Поглъщането на малко количество (приблизително 20-25 g) протеин в периода след тренировка обикновено се приема като ефективно при насърчаване на синтеза на чиста мускулна маса.
Въпросът е дали този протеин се предлага най-добре под формата на нормална диета или под формата на хранителна добавка.
- Изолирайте
- Концентрирайте се
- Хидролизат
- Многокомпонентни протеини
Креатин
- Креатинът е производно на аминокиселини: глицин, аргинин и метионин
- Креатинът се синтезира главно в черния дроб и бъбреците (и в по-малка степен в панкреаса)
- Креатинът се съхранява предимно като свободен креатин или е свързан с фосфатна молекула в скелетните мускули
- Скелетните мускули съдържат 95% от целия креатин
- Сърцето, мозъкът и тестисите съдържат останалите 5%
Ефектът на креатина при плувците
- Проучванията, изследващи ефекта от приема на 20 g креатин дневно, не показват подобрение в теста 6x50m при обучени плувци, нито 25 g/ден прием в теста в продължение на 4 дни при 10x50m.
- Независимо от това, преглед на литературата ясно посочва, че ползите от добавките съществуват и за плувците
- Най-вероятните ползи за плувците идват от използването на креатин във фазата на тренировка за подобряване на адаптацията на тренировката към интервални и съпротивителни тренировки.
- Препоръчителната доза е 3 g/ден, тъй като показва същите ефекти като 4 седмици от 5 дни (20-30 g/ден), последвано от поддържаща доза от 3 g/ден
- Това са аминокиселини с разклонена верига - това са 3 от 8-те незаменими аминокиселини (валин, левцин, изолевцин).
- Изброени предимства:
- Подобряване на имунитета
- Намаляване на умората
- Намаляване на мускулните увреждания
- Повишен мускулен растеж след тренировка
- По-добра регенерация
Реалност BCAA
- Систематичен преглед на литературата гласи, че няма пряка връзка със защитата срещу мускулни увреждания
- Друго проучване опровергава твърдението, че BCAA само по себе си имат ефект върху увеличения мускулен растеж след тренировка
- Ефектът на BCAA върху имунитета или намаляването на умората също не е потвърден
- Важно е да се приемат BCAA ежедневно, но много източници на протеин, като месо и яйца, вече осигуряват BCAA. Следователно добавките НЕ се изискват при хора с достатъчно висок прием на протеини (1-1,5 g на kg телесно тегло на ден или повече).
Образование
- Съвместни покупки
- Готвене заедно
- Закуски на състезанията
- Лекции
- Инфографика
- Унифицирани измервателни контейнери
Как се четат етикети
Съставът се дава от най-високото до най-ниското, т.е. първата спомената съставка е представена в най-голямо количество и е последвана от по-слабо представените.
Идеално е да купувате храни, които имат възможно най-малко съставки, вижте пример, сравняващ шоколадов пудинг, който има 11 съставки, и skyr, който има 2 съставки на етикета.
Качеството е повече от храната.
Специални диети
Винаги е необходимо да се прецени дали необходимостта от конкретна специална диета наистина е необходимост или е просто „мода“, фактът, че спортистът казва, че спортистът XY е спечелил маратон на дадена диета, Уимбълдън, каквото така че трябва да му свърши работа. Друго важно нещо, което трябва да се преразгледа, е дали спазването на специална диета ще доведе до истинско подобрение на работата или дори влошаване на ефективността.
Такива диети са известни и с популяризирането на добре познати спортисти, напр. Новак Джокович-безглутенова диета, Кобе Брайънт-палео, Скот Юрек-веганска диета.