Често не спасяваме опорно-двигателния си апарат, така че това ни прави наистина заети. Ето няколко упражнения за отпускане на мускулите на гърба, ръцете или врата и премахване на болката в тях.

Упражнение номер 1: Правилно разтягане

Първото упражнение е подходящо за всички, но то ще бъде оценено особено от майките, които носят бебета в ръцете си през целия ден. Това ще им помогне да се изправят отново.

1. Стигаме до позицията на четворката, като държим ръцете и краката си здраво на земята. Поставете дланите приблизително под раменете до ширината на раменете. Коленете са приблизително под бедрата и ширината на бедрата. Дръжте гръбнака си изправен.

седем

2. От това положение преминете бавно към позицията пета до пета. Опрете главата си на ръцете си. В това положение се опитайте да изправите гръбнака възможно най-изправен.

Лактите са приблизително на нивото на ухото. Раменете и шията са отпуснати. В това положение се опитваме да дишаме долната част на ребрата и да вдишваме отстрани и обратно към гърба.

Оставаме в това крайно положение, докато почувстваме как мускулите и гръбначният стълб се отпускат.

Упражнение номер 2: Помагане на мечка

Това упражнение се нарича мечка и е подходящо за укрепване на системата за дълбока стабилизация, т.е. дълбоките мускули на корема, гърба или диафрагмата.

1. Изходната позиция е същата като при първото упражнение - позицията в четири. Въпреки това, преместете дланите по-близо до коленете.

2. Гърбът е прав, раменете се отстраняват от ушите. Представете си, че нещо ви дърпа диагонално през опашната кост напред-назад от тази начална позиция.

3. Бавно повдигнете мускулите на седалката в по-високо положение, докато вдигате коленете на височина. Починете на ръцете си и останете в това положение известно време.

Упражнение номер 3: Гърбът на котката

Упражнението е известно като гръб на котката. Повторенията не са ограничени, правете го толкова дълго, колкото искате и докато изпитвате нужда да се отпуснете още повече назад.

1. Изходната позиция е същата като при първите две упражнения - позицията на четири.

2. В това положение вдишайте и първо издърпайте брадичката към гърдите. Първо се огънете между лопатките и постепенно плъзнете гърба към гърба на кръста.

По този начин целият гръбначен стълб попада в свода. От това положение при издишване върнете таза постепенно в изходно положение, изправете кръстовете, зоната между лопатките и накрая главата.

Упражнение номер 4: Отпускане на предмишницата

Въпреки крехкостта си, жените носят много тежест в ръцете си всеки ден. Ученически чанти, пазарски чанти, пълни чанти. Освен гръбначния стълб страдат и мускулите на предмишницата. Ще ги освободите с това упражнение.

1. Върнете се в позиция четири. Този път обаче пръстите сочат навън.

2. Постепенно прехвърляйте теглото си от едната страна на другата, като бавно се колебаете.

Упражнение номер 5: Отпуснете с клек

Това упражнение е идеално за хора, които работят в офиса на бюрото, страдащи от шийните прешлени, но също и от краката.

1. Изправете се и поставете краката си по ширината на таза. Подложете таза.

2. Бавно спуснете таза и спуснете, сякаш сте седнали, и издърпайте дупето си възможно най-назад. Коленете не трябва да изпреварват пръстите на краката. По този начин се стига до дълбок клек.

3. В дълбок клек изтласкайте дупето леко, дръжте широко раменете си, изпънати гърба и изправена глава. В това положение дишайте дълбоко за около 30 до 40 секунди.

Упражнение номер 6: Сковани рамене

Рядко се случва хората да вдигат ръце над главите си в делничен ден. Раменете сочат твърде далеч напред, когато работим с компютъра, ние седим в лека предчувствие, което е типично положение на раменете, което обаче може да създаде болки в гърба и шийните прешлени.

Това ще предотврати или минимизира болката. Повдигнете ръцете си над главата, когато си спомните. Поне веднъж на ден.

1. Застанете в коригирано положение - стъпалата са по ширината на таза, пръстите сочат напред, трябва да имате опора на повърхността на цялото стъпало. Тежестта се разпределя равномерно на двата крака.

2. Окачете тигана и го задръжте в неутрално положение. Разтворете леко ръцете си, така че да са на височина на бедрата.

3. Обърнете дланите навън и ги издърпайте възможно най-високо. Ще усетите привличането.

4. Постепенно ги издърпайте над главата си. Накрая върнете ръцете си свободно в първоначалното им положение.

Упражнение номер 7: Релеф за шийните прешлени

Ако шийният ви гръбнак често боли и сте изненадани от време на време „убождане“, ще компенсирате претоварването с това упражнение. Не трябва да правите това упражнение само на пода у дома, но и на работа зад бюрото.

1. Легнете по корем. Поставете ръцете си свободно с длани надолу върху главата си. Дръжте лактите на нивото на ушите. Опрете главата си в земята.

2. Представете си, че искате да прехвърлите товара от коремния товар и областта на ребрата в областта на утробата.

Изправете долната част на кръстове, като се подпирате на двата лакътя, сякаш искате да избутате подложката с тях. Раменете са широки.

Издърпайте остриетата към таза, укрепете долната част на корема и повдигнете главата от земята, както тялото ви позволява.

Дума на експерта:

Тя ни показа упражненията и обясни:

Физиотерапевт Ленка Августинова, Medante.com

Снимка: Йозеф Якубчо/МСП

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.