Болките в гърба не са само за хора, на които им липсва движение. Болката не се избягва дори от активните спортисти. Как да излезем от този порочен кръг? Правилно подбрани упражнения.

Какъвто и спорт да практикувате, всеки може да поеме не само мускулите, ставите, но и гръбначния стълб. Има няколко причини, поради които боли гърба. Ако гърбът ви боли, първото нещо, което ви идва на ум, е да вземете хапче, но какво ще стане, ако болката е често срещана? Правилно насочените упражнения трябва да ви помогнат при болка. Освен това упражненията не трябва да са вашата цел, а да укрепят гръбначния ви стълб, което може да предотврати много спортни травми.

Как помагат упражненията?

Едно от решенията за първа помощ при болки в гърба е да се избягват движения за кратко, докато мускулите и ставите, както и гръбначният стълб, ви дават почивка от тренировките. Това трябва да бъде последвано от добре насочени упражнения, подходящи за премахване на болки в гърба. Това може да се постигне чрез укрепване на мускулите на врата, горната и долната част на гърба заедно с корема и краката. Коремните, седалищните и долните крайници също са важни. Те помагат на подкрепата задържане на гръбначния стълб и облекчаване на болка и претоварване. Винаги се консултирайте с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да изпълнявате различни упражнения за болка в гърба. В зависимост от причината и интензивността на болката ви, някои упражнения са неподходящи и напротив, те могат да бъдат вредни.

първа

Как работи гърбът ви?

Гръбначният стълб е една от най-силните части на тялото и ни дава голяма гъвкавост и сила.

Състои се от горното 30 прешлени, сред които са дискове, силни поддържащи връзки и мускули разположени около тях. Има много малки стави от двете страни на гръбначния стълб, т.нар. фасетирани стави. Гръбначният мозък преминава вътре в прешлените, които го защитават и който е свързан с черепа и мозъка нерви. Гръбначният стълб е, както се вижда, свързан от много части на човешкото тяло, които са важни за здравословния живот, и дори малко отклонение или тренировка на нерва ще се изяви. силна болка. Следователно болката в гърба няма проста причина, но в повечето случаи е така болки в гръбначния стълб често срещано явление, когато не е нищо сериозно. Често обаче е много неприятно.

Какво да го избягвам?

С напредване на възрастта всички наши клетки стареят, както и нашите бодли. Липса на движение, лоша стойка, неправилна техника на упражнения, твърде много тренировки, дългосрочен фокус само върху една част от тялото или Спортните наранявания са само малка част от това защо гърбът ви свиква да боли. Следователно трябва да ги избягваме.

Болести, свързани с гръбначни болки

С напредване на възрастта костите, дисковете и връзките на гръбначния стълб могат да отслабят естествено. Пропуските между прешлените тесни и малки парчета кост, известни като остеофити, те могат да се образуват по краищата на прешлени и фурнирни фуги. Лекарите наричат ​​този проблем спондилоза. Артрозата в ставите протича по подобен начин. Болката в гърба понякога се свързва с болка в краката и може да се появи изтръпване или изтръпване. Това състояние се нарича ишиас. Причинява се от "ишиас". За повечето хора е така ишиас най-болезненото заболяване на гръбначния стълб.

Само упражненията могат да помогнат при често срещани проблеми и болки в гърба. Какво е подходящо?

източник на снимки: pixabay

1. Частични хрускания

С това упражнение укрепвате не само гърба, но и коремните мускули. Изходното положение на упражнението започва от легнало положение със свити колене и стъпала, опряни в постелката. Ръцете са кръстосани върху гърдите или поддържани зад главата. Бавно повдигнете раменете си от постелката. Останете в това положение поне за секунда и се върнете в изходна позиция. По време на тренировка краката и кръста трябва да са в легнало положение. Вдишайте, докато вдигате и издишвате, докато поставяте ръцете си върху постелката. Добре е да повторите упражнението 8 до 12 пъти. Да се ​​избегне сед-леху. Вие не спортувате, за да укрепите коремните, а гръбните мускули. Седите на прешлените и сменяте ненужно мускулите.

2. Разтягане на подбедрицата

Легнете по гръб и стреляйте с едно коляно. Хванете мускулите от вътрешната страна на коляното с двете ръце, наречени подколенни сухожилия. Бавно изправете коляното и изключете крака си. Останете в това положение за няколко секунди. Това е укрепващо упражнение за релаксация, което изисква мир и бавно разтягане на мускулите, не скорост. Трябва да държите единия крак изправен поне 15 до 30 секунди. Повторете упражнението 2 до 4 bт за всеки крак. Въпреки че може да ви се струва, че напрягате мускулите на долните крайници, това упражнение е много важно за облекчаване на болките в гърба. Ако болките в гърба ви са непоносими, подходяща алтернатива за опростяване на упражнението е: докато укрепите единия крак, другият може да остане сгънат с крака, подпрян на постелката.

3. Стена седи

Стои на 25 до 30 сантиметра от стената и се облегнете по гръб на нея. Бавно плъзнете гръбнака надолу, докато коленете ви са широки под ъгъл от 45 градуса. Облегнете отпечатъка към стената и задръжте поне в това положение 10 секунди. Повторете упражнението 8 до 12 пъти.

4. Куче птица

Началната позиция на това упражнение започва от куче - на ръцете и коленете. Необходимо е да се поддържа чрез повдигане и изравняване на десния крак и лявата ръка баланс и останете на една линия с гръбначния стълб. Задръжте в това положение 5 секунди и след това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 8 до 12 пъти за всеки крак. Постепенно удължете времето. Това упражнение е чудесен начин не само за облекчаване на болки в гърба, но и за практикуване на поддържане на равновесие и стабилизиране на кръста, докато движите ръцете и краката си. Не позволявайте на мускулите на кръста да падат по време на това упражнение. Повдигнете крайниците само на височина, на която е възможно да се запази позицията на долната част на гърба.

5. Мост

Легнете по гръб със свити крака, дръжте ръцете си отпуснати един до друг и краката ви са на постелката. Натиснете краката си в пода, за да укрепите задните си части и го повдигнете с ханша си, докато бедрата, коленете и гърдите са на една страна. прави линии. Дръж се 6 секунди, след това бавно спуснете бедрата и дупето на пода. Да си починете 10 секунди. Повторете упражнението 8 до 12 пъти. Избягвайте да извивате долната част на гърба, докато повдигате бедрата нагоре.

Пилатес ще помогне

Пилатес включва в допълнение към разтягане aj упражнения за укрепване на коремната и ядрената мускулатура. Ето защо, някои спортисти с болки в гърба предпочитат пилатесу. Повечето от тях всъщност го направиха облекчаване на болката. В едно от изследванията изследователите са се фокусирали върху ефектите на пилатес при хора с хронична болка в гърба. След 4 до 12 седмици упражнения за пилатес проучвания при пациенти показват достатъчно облекчение от болки в гърба.

Опитайте и упражненията на Макензи

Методът на Маккензи е разработен през 60-те години Робин Маккензи, физиотерапевт в Нова Зеландия. Методът на упражнения може да облекчи болката в шийните прешлени, кръста и целия гръб. Всичко, което трябва да направите, е да се консултирате с лекар или физиотерапевт, който ще ви научи на упражненията и който също можете да практикувате у дома.

Ако освен болки в гърба ви болят и ставите, прочетете какви упражнения са подходящи за вас.