Подготовка за триатлон, Освен че участвате в него, е много предизвикателно да направите правилното нещо благодарение на връзката на трите дисциплини попълване на енергия.

Точно както не можете да налеете обикновен бензин в състезателен автомобил и той няма да се използва като „чанта за пазаруване на колела“, така дори когато тренирате за толкова взискателна комбинация от три спорта не можете да разчитате на редовна диета в нормални количества.

Нашите "нормални" хранителни навици обикновено са на оптимални километри ...

Период на обучение

Във време, когато отделяме максимално време обемни небето интензивно обучение, обичайната ни нужда от калории може да се удвои. На практика не е много възможно да броим калории във всичко, което ядем на ден, както и да се опитваме да добавим метаболизма си в покой с увеличаването, причинено от специфични учебни звена. Идеалният начин еПретегляйте се редовно (за предпочитане сутрин на гладно след нужда и преди закуска).

С увеличаване на обучението, след това по подходящ начин добавяме към дохода и ние проследяваме развитието на тежестта, за да видим дали сме го ударили. Има, разбира се, място за целенасочена загуба на тегло (повечето случаи) или качване на тегло (дори такива могат да бъдат намерени). Колебанията между дните обикновено са по-вероятни текуща дехидратация така че следваме тенденциите в интервала от седмици. Ако решим да катастрофираме, не бива да бъде повече от 0,3-0,5 кг на седмица, в противен случай съществува риск от недостатъчна регенерация и дългосрочен спад в представянето.

Така че имаме идея как да работим с общото количество храна. Не по-малко важно е обаче време. Определено трябва да е основата закуска, или веднага след събуждане, или след първата тренировъчна фаза сутрин на гладно. Това ще осигури на тялото достатъчно енергия, за да функционира ефективно в режим на бърз метаболизъм. Обратното е сутрешният глад, който от своя страна води до товазабавяне на метаболизма (по-ниска производителност по време на тренировка и по време на работа) и последващото превишаване на приема през втората половина на деня, когато тялото ще се опита да съхрани максимума в запасите от мазнини в случай на друга гладна сутрин. Закуска може да има съпоставим обем като обяд, вечерята може да бъде по-малка (което не е случаят с основния обем на тренировка непосредствено преди вечеря - в този случай тялото е готово да съхранява получената енергия там, където се нуждае от нея за бързо регенериране).

Като цяло обаче бихме не трябва да ядат 2-3 часа преди заспиване. Тези три основни хранения са много подходящи за допълване според ежедневието, както и по-малките сутрини сутрин и следобед закуска. Той осигурява равномерен прием на храна през целия ден в по-малки количества стабилно ниво на кръвната захар и няма да даде на тялото причина да прекалява с еднократните излишъци в мастните запаси.

хранене

Ако отидем на първата тренировка за деня на гладно, така че можете да пиете преди 60 минути преди тренировка, над 60 минути е по-подходящо да добавите нещо по-малко преди или по време на тренировка: банан, бар, гел, интимна напитка, ...

Преди тренировка по време на обедната почивка небето следобед и вечер винаги е препоръчително да планирате храненето около 2 часа преди да започне и друго в рамките на 30 минути след приключване. Отново, до 60 минути са достатъчни долейте вода, над 60 минути, по-подходяща е йонна напитка, а за тренировки над час и половина, можем също да попълним енергия под формата на банани, барове или гелове.

Що се отнася до диетичен състав, препоръчително е да се следва принципи на рационалното хранене. Приблизително 50-60% доходите трябва да съставляват въглехидрати (плодове, зеленчуци, гарнитури, бобови растения - за предпочитане пълнозърнести храни, сладкиши по-скоро изключителни, ...), 20-30% протеин (постно месо от всички цветове, яйца, сирене, кисело мляко, ...) и 20% мазнини (особено ненаситени и полиненаситени масла - студено пресовани растителни масла, ядки, семена, рибено масло, ...). Днес има цял набор от литература по този въпрос и е извън обхвата на тази статия, за да се влезе в подробности. Най-общо казано, по-здрави и свежи ще бъде вашата диета, колкото повече необходими витамини, минерали и други полезни вещества тялото ще доставя на тялото и толкова по-малко ще имате нужда от специални хранителни добавки.
Във времена на големи обеми, висока интензивност, чести вируси и заетост, която не ви позволява да се храните достатъчно рационално, време е използване на добавки.

ЙОНОВА НАПИТКА: безценен помощник по време на по-дълги тренировки, особено във връзка с повече изпотяване (всички дейности на закрито и лятото) и на открито през зимата, когато консумацията на енергия се увеличава от необходимостта тялото да се затопли (напр. Isodrinx)

РЕГЕНЕРИРАЩА НАПИТКА: най-бързият начин да снабдите тялото с всичко необходимо веднага след тренировка, когато нямате време да приготвите качествено сложно ястие (напр. REGENER)

ЕНЕРГИЙНИ ГЕЛОВЕ И БАРОВЕ: ние го използваме за по-дълги тренировки за бързо попълване на енергията, те са бързо смилаеми (напр. POWER BIKE, ENDUROSNACK). Алтернатива може да бъде банан.

СОЛНИ ТАБЛЕТКИ, МАГЕНЗИЙ: в случай на значително или дългосрочно изпотяване, той служи за попълване на минерали и предотвратяване на нежелани крампи (напр. АНТИКРАМПИ, МАГНИТЕН ЖИВОТ). Тяхната доза е много индивидуална и зависи, наред с други неща, от това колко някой осолява нормална диета (толкова повече сол губи пот и трябва да я допълва).

ВИТАМИНИ, МИНЕРАЛИ: Особено подходящ по време на по-голям стрес, непосредствено заболяване и некачествена диета (например антиоксидант, мултивитамини, мултиминерал, ...).

ЗАМЯНА НА ХРАНИТЕ: Напр. в случай на по-дълга сутрешна тренировка, когато няма време за прекарване на класическа закуска. Те могат бързо да се смесват във вода (напр. B4).

КОНЦЕНТРАТИ ЗА ПРОТЕИНИ, BCAA: В случай на недостатъчен прием на качествени протеини, когато в резултат на тренировка има нежелана загуба на мускулна маса. Те се използват веднага след тренировка (напр. WHEY PROTEIN, EXCELLENT BAR, ...).

Състезанието

Състезанието сам по себе си е най-значимият случай, когато тялото е обект на изисквания, които нормалната диета не покрива. За по-кратки състезания до 100 минути обикновено е достатъчна йонна напитка, за по-дълги състезания трябва да обърнем внимание редовно попълване на течности (приблизително 500-1000ml/час в зависимост от температурата и размера на спортиста) и енергия (приблизително 50-100g въглехидрати/час, отново в зависимост от размера на спортиста). Всичко, което ще използваме в състезанието, трябва опитайте предварително в тренировката, за да сте сигурни, че няма да възникне неочакван проблем. Освен това обръщаме внимание на по-дългите състезания прием на минерали (особено натрий - 200-1200mg/час, в зависимост от това колко сол се потим - е необходимо да опитаме и магнезий - подходящо да се добавя превантивно за 2-3 вечери преди състезанието и преди началото на състезанието).

Последното основно хранене преди състезанието (закуска на сутрешни състезания и обяд следобед) трябва да бъде лесно смилаем (бял ориз, сладкиши или тестени изделия) допълнени малко качествени протеини (постно пиле, риба, вила, гръцко кисело мляко, ...) и трябва да го ядем приблизително 3-2,5 часа преди старта, за да го смила тялото на спокойствие. За по-дълги състезания, които започват с разумна интензивност (например Ironman, велосипеден маратон), можем да дадем малка порция енергия непосредствено преди старта (B4, гел, ...).

Веднага след състезанието ще започнем да наваксваме първи неизбежна дехидратация (Можем да се потим до 2 литра на час, но тялото не приема повече от 1 литър по време на тренировка!), В идеалния случай под формата на йонна или регенеративна напитка. Няколко минути по-късно можем продължете с плодове и въглехидрати допълнено с малко протеин. Те са по-добри по-малки порцииповтаря се в рамките на 1-2 часа от едно голямо хранене, което допълнително натоварва тялото и няма да бъде толкова добре използвано ...