повече

ВЛИЗАЙТЕ В ПРОЕКТА И ПОЛУЧЕТЕ БЕЗПЛАТЕН ДОСТЪП ДО МОИТЕ РЕЗУЛТАТИ И ЕЖЕДНЕВНИ ЗНАНИЯ ОТ ПРОЕКТА CHO

ПОСТАВЕТЕ ИМЕТО И ИМЕЙЛА СИ И ДОСТЪПЕТЕ ДО МОИТЕ РЕЗУЛТАТИ И ЕЖЕДНЕВНИ ЗНАНИЯ ОТ ПРОЕКТА CHO

ПОВЕЧЕ ЗА ПРОЕКТА

КАКВО Е ПРОЕКТА CHO?

Това е тримесечен тест (най-накрая> 4 месеца), по време на който Мартин Чуди ще следва официалните хранителни препоръки за най-добрите спортисти, определени от Международния олимпийски комитет (МОК) и всички признати спортни институции. Според тези препоръки спортистите трябва да консумират дневно 5-12 г въглехидрати на кг телесно тегло, 1,2-1,8 g/kg протеин и 20-35% от енергийния прием от мазнини. Тъй като тази диета е с високо съдържание на въглехидрати, името на проекта произлиза от английското съкращение за въглехидрати = CHO = ° СARBОХИДРАТИ.

КАКВО МАРТИН ЩЕ ПОТРЕБИ ПО ВРЕМЕ НА ТЕСТА?

Теглото на Мартин е около 90 кг и като футболен вратар тренира повече сила, отколкото издръжливост. Следователно тя ще консумира 450 гр въглехидрати в нормални нетренировъчни дни (5 g/kg) и в тренировъчни дни, преди мача и след мача до 720 г въглехидрати на ден (8 g/kg). Мартин ще консумира ежедневно 108-135 g протеин и 40-80 г мазнини. Като цяло въглехидратите ще представляват повече от 60% от енергийния прием и мазнини около 20-25%. По време на проекта CHO ще има да ям 5-6 пъти на ден според препоръките. Можете да намерите повече за диетата му в тази електронна книга.

От храната ще консумира по-специално:

  • Зърнени храни - овес, спелта, пшеница, кафяв ориз, киноа, амарант, булгур, кус-кус, пълнозърнести макарони, ръжен пълнозърнест хляб с мая (собствено производство)
  • Бобови растения - боб (различни видове), ферментирала соя, нахут
  • Клубени - картофи, сладки картофи
  • Зеленчуци и плодове - прясно, сушено, смути, консервирано
  • Хранителни добавки с въглехидрати - печалба, гелове
  • Млечни продукти - извара (мека, мека), кефир, закваска, сирене, кисело мляко

КАКВО ЩЕ ПОТРЕБИТЕ MARTIN ПРЕДИ ИЗПЪЛНЕНИЕ?

Приблизително 2-4 часа преди тренировка той консумира по-голямо хранене със съдържанието 100-150 г въглехидрати, който ще се състои предимно от сложни въглехидрати с по-нисък до среден гликемичен индекс (GI). Във всяко хранене (дори извън тренировката) той ще опита вземете 15-30 г протеин и 10-20 г мазнини.

Малко преди упражнението, около 30-60 минути, преди някои по-тежки тренировки, той получава по-малко хранене с по-висок GI и със съдържание на въглехидрати 20-80 g. Като източник на въглехидрати използва главно въглехидрат. Като цяло, следователно ще приеме 130-240 г въглехидрати 0-4 часа преди тренировка.

КАКВО ЩЕ ПОТРЕБИТЕ MARTIN СЛЕД ИЗПЪЛНЕНИЕ?

След повечето тренировки и мачове те ще се придържат към препоръчителния прием на въглехидрати за максимално презареждане на запасите от гликоген. Той е 1,0-1,5 g/kg въглехидрати през първите 30 минути и отново на всеки 2 часа в продължение на 4-6 часа. Поради енергийните си разходи и вида на тренировка той ще консумира приблизително 100 g въглехидрати в една порция и около общо300 гр в рамките на първите 4 часа след тренировка.

КАКВИ ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ЩЕ ПОЛУЧИ МАРТИН?

Тъй като диетата трябва да му осигури всички необходими хранителни вещества, той не планира да приема никакви витамини и минерали в допълнителна форма. Той ще използва само течно рибено масло от черен дроб на треска от Galvex поради съдържанието на омега-3 мазнини, което също ще му даде достатъчно витамин А и малка доза витамин D.

Някои витамини като Béčka, C, A, E и минерали като цинк, хром, калций, натрий, калий или магнезий също се намират в малки количества в хранителни добавки, които те или приемат за дълго време (уелнес протеин), или които те ще вземат за кратко време по време на проекта (гейнер, енергийни гелове и пръчки). Той също така ще допълни протеините и аминокиселините след предимно силови тренировки, особено от протеина Wellness и продукта X-TREME Aminostrong. Gainer, енергийният гел и продуктът Aminostrong, които ще използва по време на проекта, са от компанията Inkospor, която доставя хранителни добавки на настоящия си клуб FK Dukla Praha. Можете да намерите повече за неговите хранителни добавки на този линк.

КАКВО ЩЕ ИЗПИТВА МАРТИН ПО ВРЕМЕ НА ПРОЕКТА ЧО?

Мартин ще се опита да сравни влияние кетогенни (консумирал го в продължение на 8 месеца през 2014 г.) и диета с високо съдържание на въглехидрати върху неговото представяне и здраве. В допълнение към различните субективни наблюдения, които ще наблюдава и записва, той попълва подробно, преди да започне теста спироергометрични изследвания, тест на Wingate за определяне на максимална сила и анаеробна способност, биохимични изследвания, фотоплетизмографски изследвания на съдове и анализ на телесния състав като измерване на процента на мазнини и нетна телесна маса. Той ще повтори тези изследвания в края на проекта CHO след 3 месеца на високо въглехидратна диета и ще ги сравни.

КАК ЩЕ СЕ СТРАНИ ПРОЕКТЪТ CHO?

Всеки ден Мартин ще записва точно:

  • Количество получена храна и отделни макронутриенти в грамове
  • Количеството приети калории
  • Процентно съотношение на приетите макронутриенти
  • Прием на фибри
  • Прием на течности
  • Дължина и качество на съня
  • Чувство на глад преди хранене
  • Оценете ситостта на консумираните храни
  • Прием на въглехидрати преди и след тренировка
  • Възприемане на усилията за обучение
  • Оценете възстановяването си от предходния ден

Можете да видите как изглеждат някои от индивидуалните му обучения и как той ще записва отделни данни в кратки електронни книги на този линк.

КЪДЕ МОЖЕТЕ ДА ПРОСЛЕДЯВАТЕ ПРОЦЕСА НА ПРОЕКТА ЧО?