хранене

Приемът на енергия се увеличава. важно е да се обърне внимание на правилния състав на храната.

Храненето на учениците от 12 до 15 години е засегнати от началото на пубертета. Пубертетът е хормонално обусловен процес, при който детето физически узрява и растежът му се ускорява много интензивно. Говорим за ускоряване на растежа.

През този период завършва етапът на развитие на скелета, мускулите и мастната тъкан. Започват да се появяват значителни разлики в структурата на тялото между момичета и момчета. При момичетата се подчертава количеството телесни мазнини, при момчетата се наблюдава увеличаване на мускулния и костния растеж на дължина.

В този възрастов период започват да се проявяват последиците от неправилното хранене в предходния период, както и последиците от лошия начин на живот. По време на периоди на ускоряване на растежа при недостатъчен прием на калций могат да възникнат костни заболявания, при прекомерен прием на храна и недостатъчно физическо натоварване се появява затлъстяване. На тази възраст се появяват първите признаци на анорексия нервоза или булимия.

Принципи на хранене за по-големите ученици

Погрижете се за редовна диета.

Юношите обикновено имат голям апетит, необходимо е да се избягва неподходящ избор на храна с бързо желание да се наситите.

Храненето с „бързи храни” води до висок прием на нездравословни мазнини и по този начин на енергия, която потиска приема на други важни за организма вещества (протеини, калций, витамин А ап.)

Необходимо е да се увеличи приемът на протеини, особено при момчетата, за нуждите на мускулния растеж.

Костният растеж и на двата пола изисква повишен прием на калций до 1200 mg/ден, (1 литър краве мляко съдържа 1200 mg калций, един 150 g кисело мляко съдържа 270 mg калций).

Рибата, яйчен жълтък, боб, соя, спанак, орехи, бадеми и мак също са богати на калций.

Осигурете адекватен прием на фолиева киселина и желязо (зеленчуци, месо, спанак) за момичета с менструация.

Има повишени изисквания към нуждата от витамини от група В (зърнени култури, кълнове).

Осигурете адекватен прием на храни, съдържащи фибри.

Необходимо е да се спазва редовен хранителен режим, оптималната честота е 5 дневни хранения .

Какво трябва да съдържа правилното меню за ученици

Млечен продукт с почти всяко хранене.

Пълнозърнест хляб и зърнени храни два пъти на ден.

Бобовите растения поне веднъж седмично.

Месо или риба трябва да имат дете поне веднъж на ден.

Плодове или пресни зеленчуци няколко пъти на ден.

Гарнитури, тестени изделия, картофи или ориз, сладкиши, варени зеленчуци поне веднъж на ден.

Осигурете адекватен прием на течности.

Често търсените сладки напитки снабдяват тялото с ненужно голямо количество захари и по този начин енергия, без да доставят други, полезни вещества за тялото. .

Енергийни нужди на учениците за деня

Момичета: 2200kcal/24 часа

Момчета: 2500-300kcal/24 часа

Подходящи източници на хранителни вещества

Протеини

бяло птиче или постно свинско месо и от време на време говеждо, риба, млечни продукти и извара

Въглехидрати

пълнозърнести храни, картофи, тестени изделия и ориз, плодове и зеленчуци в количества от поне 3 до 4 порции на ден

Подходящи са под формата на растителни масла, зехтин и в морски риби.

Хранене на юноши (15 - 18 години)

Менюто на тийнейджърите може вече да не се различава съществено от менюто на възрастни. Те определено трябва да продължат да обръщат внимание на принципите на здравословното хранене, така че диетата им да бъде редовна, без излишно големи количества прости въглехидрати и мазнини с неподходящ състав.

Много момичета на тази възраст (но и по-млади) спазват различни диети и теглото им не е високо. Това ги излага на риск от различни затруднения (поднормено тегло, бързи и чести колебания в теглото, анорексия, загуба на менструация и др.), Които са причинени от липса на енергия и важни хранителни вещества.

  • Тъй като дори през този период от живота децата все още растат и тялото им се развива, те трябва да се хранят с достатъчно разнообразна диета, богата на витамини и минерали.
  • Количеството фибри вече основно съответства на стойността, препоръчана от възрастните, така че те могат да ядат предимно пълнозърнест хляб и други пълнозърнести продукти без никакви притеснения. Тъй като те са „почти възрастни“, менюто им трябва да е по-фокусирано върху превенцията на цивилизационни заболявания, особено сърдечно-съдови
  • Предпочитайте храни с ниско съдържание на мазнини.
  • Алкохолните напитки не са подходящи за тази възрастова група или от време на време .

Хранителни грешки

  • пропускане на закуска или обяд и завършване вечер
  • висок прием на захари от сладкиши и сладки напитки
  • по-ниска физическа активност в свободното време
  • замяна на готвена топла храна с "бърза храна"
  • експериментиране с диети, особено при момичета, търсещи супер тънка фигура: строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати с бързо отслабване води до йо-йо ефект и води до по-високо телесно тегло, отколкото преди диетата .
  • Постоянният отказ от храна може да завърши като животозастрашаваща болест анорексия

Все още е необходим хранителен контрол въпреки възрастта .

Въпреки възрастта им е необходимо от време на време да се проверява начинът на живот на непълнолетния. По време на пубертета генетичните предразположения към определен тип фигура започват да се проявяват и склонността към наднормено тегло се подчертава от неправилната диета. Първите признаци на хранително разстройство и първите признаци на възможна анорексия невроза също трябва да бъдат наблюдавани. За съжаление реалността е, че съседите са по-склонни да забележат болестта, отколкото техните родители.

Режим на пиене за ученици и юноши

Режимът на пиене е един от основните принципи на рационалното хранене във всички възрастови категории. От особено значение е оптималният режим на пиене в популационната група деца и юноши в училищна възраст. Общото съдържание на вода в тялото е 55-70%. Водата влияе значително на метаболизма на всички нива.

Функцията на водата в тялото

  • водата е носител на минерали, микроелементи и други елементи
  • основната част от кръвта ни е вода
  • е важен като основен компонент в бъбречната екскреция
  • играе най-важната роля в процесите на терморегулация (поддържа постоянна телесна температура) и предпазва тялото от прегряване
  • липсата на вода сгъстява кръвта, което намалява нейното налягане, което може да доведе до колапс, влоши отстраняването на изпаренията

Дневната нужда от течности в този период е 50-70ml на кг телесно тегло.

Нуждата от течности зависи от температурата и влажността на външната среда и от физическата активност на детето. През горещото лято, но и през зимата, когато престоявате в прегряти сухи помещения, нуждата е по-висока от заявената. Диета, богата на вода, обикновено може да замести до една четвърт от приема на течности.