Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

тренировки

холестерол # 28

Обикновено холестеролът се разглежда като нещо лошо и това мнение е до известна степен правилно, тъй като холестеролът е основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Здравословният начин на живот и балансираното хранене помагат да се намали рискът от сърдечни заболявания, но също така е необходим и холестерол, защото е изключително важен за поддържане на здравето на тялото.

Какво е холестерол?

Холестеролът е восъчно вещество, което заедно с мазнините и маслата принадлежи към групата на липидите. Той е съществен компонент на всички клетки на нашето тяло и има специална роля в производството на мозъчни клетки и някои хормони. Въпреки че някои храни вече съдържат холестерол, по-голямата част от холестерола в тялото се образува в черния дроб.

Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че средното ниво на общия холестерол за европейците варира от 4,5 mmol/l (милимола на литър) в Турция до 6,2 mmol/l в Сърбия и Черна гора, със средни нива на холестерол за жените. 4,6 mmol/l в Турция до 6,1 mmol/l в Норвегия. Препоръчителното ниво на общ холестерол за повечето хора е Холестерол и здраве

Твърде много холестерол в кръвта (хиперхолестеролемия) е основен рисков фактор за коронарна болест на сърцето (ИБС), който може да доведе до инфаркт. Това е водещата причина за смърт в Европа.


Познаваме два вида холестерол: LDL холестерол (липопротеини с ниска плътност) и HDL холестерол (липопротеини с висока плътност).

LDL холестеролът, често наричан "лош" холестерол, разпределя мазнините в тялото и е обемист, кичурен и лепкав. При благоприятни условия LDL холестеролът се придържа към стените на артериите и ги стеснява (процес, наречен атеросклероза). Тези промени от своя страна водят до повече съсирване на кръвта. Инфаркт или инсулт може да възникне, ако се образува съсирек (тромб) и блокира стеснена артерия (тромбоза). Въпреки че LDL се произвежда естествено в тялото, някои хора имат твърде много от него. Количеството LDL холестерол също се влияе от храненето.

HDL холестеролът или „добрият“ холестерол изчиства мазнините и ги връща в черния дроб. Високите нива на HDL холестерол означават, че мазнините са по-малко склонни да се съхраняват в артериите. Високо съотношение HDL: LDL, t. j. Високите нива на HDL холестерол спрямо LDL холестерола предпазват човека от сърдечни заболявания. Физическата активност и здравословното хранене помагат да се повишат нивата на HDL холестерол.

Хранене, начин на живот и холестерол

Няколко фактора влияят върху нивата на холестерола в кръвта. Балансираното хранене, здравословното телесно тегло и физическата активност са основните условия за поддържане на нивата на холестерола в нормални граници.

Диетичен холестерол

Някои храни (яйца, черен дроб, бъбреци и скариди) естествено съдържат холестерол (диетичен холестерол). Холестеролът в храните обикновено не влияе на нивата на холестерола в кръвта толкова, колкото вида на консумираните мазнини, но някои хора са чувствителни и към приема на висок холестерол.

Диетичните мазнини обикновено се разделят на наситени и ненаситени. Като цяло повечето видове наситени мазнини увеличават нивата на общия и LDL холестерола. Наситените мазнини се съдържат в масло, мехлеми (и храни, приготвени от тях, като мазни теста, сладкиши и бисквити), месни продукти (т.е. колбаси), сметана, сирене и храни, съдържащи кокосово или палмово масло. Храните, съдържащи ненаситени мазнини, включват хранителни масла и намазки от растителен произход (напр. Рапично масло, зехтин, соев сос), мазни риби (например скумрия, сьомга и херинга), ядки и авокадо.

Понякога има друг вид мазнини в храните, транс-мазнини, които съдържат частично хидрогенирани мазнини (напр. Някои теста и бисквити) и много европейски производители вече са намалили нивата на транс-мазнини в своите продукти до минимум. Трансмазнините повишават нивото на LDL (лошия) холестерол в кръвта. В сравнение с наситените мазнини, трансмазнините също водят до намаляване на HDL (добрия) холестерол и увеличават нивото на триацилглицеролите в кръвта, което и в двата случая е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Тези негативни ефекти могат да възникнат при по-дългосрочен прием на транс-мазнини в размер на 5-10 g на ден.

Независимо дали консумираме правилните мазнини, препоръчително е да се опитаме да намалим общия им прием, като печем, печем на скара и готвим храна във вода или пара, вместо да пържим, като същевременно намаляваме приема на храни, които съдържат много мазнини. Обърнете внимание на хранителната информация на опаковката на храните, за да разберете колко мазнини, особено наситените мазнини, съдържат продуктите.

В допълнение към вида мазнини, които консумираме, има храни, които спомагат за поддържането на здравословни нива на холестерола. Полезно е да се консумират големи количества плодове и зеленчуци, храни, съдържащи фибри (например овесени ядки, леща, боб или грах), различни ядки (например бадеми) и соя. Имайте предвид, че продуктите на пазара, които съдържат добавени растителни станоли или стерини, се препоръчват за хора, които страдат от излишен холестерол и не са от съществено значение за хора със здравословни нива на холестерол. Изследователите са установили, че храненето на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, включително гореспоменатото „портфолио“ от храни, може да намали холестерола с до 20%.