Как да съставим HIIT тренировка?
На първо място, трябва да осъзнаете това Обучението по HIIT е много физически взискателен вид упражнения. На интервали с висока интензивност трябва да поддържате сърдечната честота до минимум 80% изчислена максимална честота. Трябва да имате пулс приблизително през периода на почивка 40 до 50%.
След тренировка трябва да си поемете дъх, а също и говоренето трябва да ви е много трудно. Следователно, когато съставяте обучението, трябва да определите времето на интервалите и упражненията, така че да отговаряте на тези условия.
Колко трябва да продължат интервалите?
Дължината на интервалите е индивидуална но най-често е между 30 до 60 секунди за интервал с висока интензивност. Интервалът на почивка трябва да продължи приблизително същото време като интервала с висока интензивност или половината от това време. Начинаещите могат да зададат време за почивка 1,5 пъти времето с висока интензивност.
Колко интервали да изберете?
Можете да изберете броя на интервалите според времето за обучение. Например, ако изберете 15-минутна тренировка, можете да посочите 10 интервала от 1 минута и 30 секунди. Разделяте тези интервали на 45 секунди с висока интензивност и 45 секунди почивка.
Тренировъчни упражнения по HIIT
Предимството на обучението по хийт е, че имате много упражнения за избор или видовете кардио, които можете да тренирате в тренировка. Това може да бъде например:
-
Машина за гребане на байк Гребане Основни упражнения със собствено тегло: лицеви опори, клекове Скачане на въже Мъртва тяга
Какви са предимствата на обучението по хийт?
В допълнение към изгарянето на мазнини, тренировките за хийт имат много предимства, които може да са причина за редовното му упражнение.
Изгаряте много калории за кратко време
По време на проучването, фокусирано върху HIIT обучението, колоезденето, силовите тренировки и бягането бяха сравнени с това обучение. Хора, които са практикували HIIT изгаря средно с 25 до 30% повече калории като хората, които са практикували други форми на обучение. Групата хора, извършили HIIT, имаше интервал от 20 секунди с висока интензивност и 40 секунди време за почивка. Тези хора са практикували само една трета от времето в сравнение с други групи.
Въз основа на това проучване можем да кажем, че HIIT е подходящ за заети хора, които трудно намират време за упражнения.
Ако се опитвате да отслабнете, фет бърнър може да ви помогне. В нашата продуктова гама ще намерите различни видове горелки на разумни цени.
Можете да качите мускули с HIIT обучение
Те са най-ангажирани в HIIT упражнения крака и торс където можем да очакваме увеличаване на силата и обема. Нарастване на мускулите може да се очаква особено от хора, които тепърва започват да спортуват и не са извършвали физическа активност в по-голяма степен преди.
Обучението по HIIT ще подобри вашата консумация на кислород
В повечето случаи се практикуват тренировки за издръжливост като бягане или колоездене на дълги разстояния, за да се подобри консумацията на кислород. HIIT вероятно може да донесе същите резултати за по-малко време.
В едно проучване участваха 2 групи хора. Първата група практикува HIIT в продължение на 5 седмици, 4 пъти седмично по 20 минути. Втората група е карала колело за 40 минути, 4 пъти седмично, а също и за 5 седмици. Тези 2 групи имаха почти еднакви резултати при подобряване на консумацията на кислород.
Намалете кръвната си захар
Доказано е, че HIIT понижава кръвната захар. Това твърдение се основава на 50 различни проучвания. Следователно можем да кажем, че тази форма на упражнение е подходящ за хора, които са изложени на риск от диабет.
HIIT ще помогне за изгарянето на излишните мазнини
Упражнявайте HIIT заедно с класически тренировки във фитнеса ускорете изгарянето на мазнини. Едно проучване установи, че хората, които упражняват HIIT 3 пъти седмично в продължение на 30 минути, губят 2 кг телесни мазнини за 4 седмици без промяна в диетата.
Ускоряване на метаболизма дълго след тренировка
Проучванията показват, че човешкият метаболизъм се ускорява няколко часа след тренировка. В същото проучване те откриха, че ускорението на метаболизма след тренировка HIIT дори има въздействие върху използването на човешката енергия от тялото, консумиращо мастни запаси вместо въглехидрати, за да черпи енергия.
Обобщение
След като прочетете тази статия, трябва да знаете това Обучението по HIIT е много ефективно при отслабване и също така има много други положителни ефекти върху човешкото здраве. Може би най-голямото предимство е кратката продължителност на това обучение.