Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум

тренировки

Гликоген # 6744

Мини потребителски профил

roman2910

    Ранг: kecal Публикации: 178 Регистрация: 07 август 2010, 16:03 Статус: Офлайн Възраст: 35 Пол: мъжки Треньор: 10r. Тегло: 93 кг Височина: 176 см

Re: Гликоген # 11338

Какво е гликоген и кое е добро за него трябва да представлява интерес за всички фенове на фитнеса, които се опитват да натрупат мускулна маса или се опитват да намалят подкожните мазнини.


За лесно разбиране, нека започнем с въглехидратите, защото гликогенът е свързан с въглехидратите. Можете да намерите запас от въглехидрати (захари) в тялото на три места. Разделяме въглехидратите на три части.

Първата част от въглехидратите е в храносмилателния тракт в различна степен на храносмилане.
Част 2 от въглехидратите се движи в кръвта под формата на кръвна глюкоза.
Част 3, с която се занимаваме тук, се съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб.

За какво е гликогенът?

Гликогенът е енергията, предназначена за вашето представяне съхранявани в мускулите и черния дроб. Колкото повече гликоген имате, толкова повече ще растете.

Проучванията показват, че спортистите, които в резултат на комбинация от лоша въглехидратна диета, могат да се представят само на около 50 процента от своята работоспособност. Напротив, спортистите, чиито запаси от въглехидрати в черния дроб и мускулите са се увеличили с помощта на подходяща диета, могат да преминат по-продължителна интензивна тренировка с последващ мускулен растеж. След като сте пълни с гликоген, ще почувствате, че сте по-мощни. Че сте в състояние да работите с по-голямо тегло и т.н.

Гликогенът е захар за съхранение в човешкото тяло. Химически това е полизахарид, образуван от глюкозни молекули, който може да се освободи чрез разцепване за бързо получаване на енергия (гликогенолиза).

По принцип размерът на запасите от гликоген, както за развлечение, така и особено за спортни постижения и най-добрите спортисти, може да се счита за един от ограничаващите фактори за изпълнение.

Когато нивата на кръвната захар спаднат чернодробният гликоген се разгражда до глюкоза. За простота, въпросът е, че нямате достатъчно кръвна захар - енергия. Сега идва гликогенът, който се превръща в глюкоза (захар) и по този начин печели енергия в тялото. Всичко това се създава в процеса на гликогенолиза - получената глюкоза след това се освобождава в кръвта.

Мускулният гликоген се разгражда само за нуждите на мускула и получената глюкоза не попада в кръвта, а се метаболизира като енергиен източник за мускулна работа.

Гликогенът се съхранява под формата на гранули в цитоплазмата на някои клетки на висшите животни, особено в чернодробните и мускулните клетки. Скоростта на синтеза на гликоген (гликогонеза) и неговото разграждане (гликогенолиза) се контролират от хормоните инсулин, адреналин и глюкагон.

При необучени хора той доставя гликоген 350 - 400гр. Гликогенът се съхранява от 1/3 в черния дроб и 2/3 в мускулите. Спортистите могат да постигнат запаси до 800 грама с правилно хранене, винаги зависи от индивида. Приблизително 100 g гликоген се поддържат в черния дроб. Общата енергия, съдържаща се в гликогена, е 2000 - 3000 kcal.

Диета, богата на въглехидрати, оказва голямо влияние върху размера на запасите от гликоген при спортистите. Запасът от гликоген се изчерпва след 30-90 минути упражнения в зависимост от интензивността на упражненията, което е диапазонът между силовите и издръжливост спортове.

По-точна цифра - за тренировки по културизъм, особено по време на тренировки с тежък обем, доставката на гликоген се случва за около 45 минути.

По този начин гликогенът е основният източник на енергия за мускулите в рамките на 45 минути. Но какво се случва след 45 минути, когато мускулният гликоген свърши? Около 45 минути след изчерпване на гликогена, тялото получава следните аминокиселини до 40% като основен енергиен източник: глутамин, валин, левцин, изолевцин (последните 3 аминокиселини са BCAA).

Така че сега трябва да знаете защо изобщо се правят добавки като глутамин и BCAA. Да, те са източник на енергия за тренировка над 45 минути.

Кой обаче може да практикува обемни тренировки за 45 минути? Когато повечето от нас все още отиват на колело след обемно обучение? Така че можете да видите, че глутаминът и BCAA са много важни хранителни добавки. Не искам обаче да обсъждам това тук. Научете повече в отделни статии: Глутамин - бързо възстановяване след тренировка и BCAA - BCAA

Но да се върнем към гликогена, досега говорихме за гликоген в мускулите. Много важен чернодробен гликоген поддържа стабилно ниво на кръвната захар, особено когато гладувате, мускулният гликоген веднага се използва за мускулна работа като непосредствен източник на енергия.

Ако запасите от гликоген са ниски или напълно изчерпани, Аминокиселините (глутамин и BCAA) се използват като нов източник на енергия, което води до дезинтеграция - за консумация на мускулна маса.

„Тялото като източник на енергия не изгаря мазнините по време на продължителни тренировки,
това е често срещана грешка! "

По време на спортни постижения нивото на захарта се поддържа на около 100 mg/100 ml серум. След изчерпването на гликогена (енергията за съхранение) и енергията от хранителни вещества в храносмилателния тракт, нивата на кръвната глюкоза започват да падат, защото не е достатъчно, за да се освободи енергия от телесните мазнини. Ако кръвната Ви захар спадне до 80 mg/100 ml, ефективността Ви ще започне да намалява. Когато падне до 60 mg, мощността намалява бързо, а когато падне до 45 mg, настъпва тотален колапс.

Така че кога да приемате въглехидрати?

Във фазата на обема абсорбирайте въглехидратите във всяко хранене. Количеството въглехидрати определя вашите соматотипове: ектоморф, ендоморф и мезоморф - ЧОВЕШКИ СОМАТОТИПИ - ектоморф, мезоморф, ендоморф

Запасите от гликоген се попълват бързо през първите два часа след края на спортните постижения и пълното им възстановяване отнема около 24 часа и се забавя значително при диета с високо съдържание на мазнини.

Възстановяването означава, че сте били напълнени с гликоген в продължение на няколко дни преди тренировка. Ако имате диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от гликоген ще се натрупват в мускулите ви в продължение на няколко дни за около седмица.

За изграждането на мускули е от решаващо значение първо да се ядат въглехидрати след тренировка. Вземете и протеин, но първо трябва да добавите захар - гликоген към мускулите си, за да започнете да растете. Разбира се, вие също се нуждаете от протеин, но без достатъчен прием на захар, протеинът няма да бъде транспортиран до мускулите. Повече тук: въглехидрати - всичко за тях

Разбира се, трябва да приемате въглехидрати през целия ден. Можете да прочетете повече за правилния прием на протеини тук: ПРОТЕИНИ

Можете да приемате необходимите 10 g протеин на 1 kg телесно тегло и това също няма да ви помогне да растете. Съсредоточете се повече върху въглехидратите.

„Ако не можете да наддадете на тегло, въглехидратите са основен приоритет за вас!“

Около 100 грама гликоген могат да се съхраняват в черния дроб. Това ниво не винаги е еднакво, но варира в зависимост от това колко гликоген е бил необходим за повишаване на кръвната захар и колко глюкоза е била приета в диетата.

След хранене, особено ако е богато на въглехидрати, запасите от гликоген се увеличават. Между храненията, особено през нощта, гликогенът постепенно се отстранява, за да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар.

Суперкомпенсация

Трябва също да знаете, че редовният прием на въглехидрати сам по себе си не гарантира увеличаване на мускулния гликоген. Много по-важна предпоставка за увеличаване на мускулните запаси от гликоген е, че преди това сте подлагали мускулите на физически стрес, така че съществуващите запаси от гликоген да бъдат напълно изчерпани.

Това изчерпване на запасите от въглехидрати първо ще въведе необходимите ензими и регулаторни системи, необходими за презареждане и увеличаване на запасите от гликоген.

Тялото е принудено да попълва изчерпаните резерви. Като част от регенерацията той се опитва да създаде повече енергийни резерви (увеличаване на мускулните гликогенови резерви), отколкото е имал в началото. Това явление се нарича суперкомпенсация.

Изследванията в областта на спортната медицина показват, че многократно натоварен мускул, чиито гликогенови резерви са развити максимално, веднага след упражнението се опитва да възстанови възможно най-големите резерви и по този начин веднага получава и съхранява всички предлагани въглехидрати.

Ако се направи правилно, запасите от мускулен гликоген могат да се удвоят. Цялата тази процедура обаче отнема малко повече време, обикновено два до три дни, така че е необходимо да се коригира съответно планът за обучение. За да може суперкомпенсацията да се осъществи изцяло в мир.

Алкохолът, враг на (спортното) човечество?

Добре известно е, че алкохолът (макар и незабележимо скрит в безцветна, неподсладена течност) съдържа голямо количество калории, които специалистите и „диетолозите“ обичат да наричат ​​празни калории, които в допълнение към енергията, произведена в миналото, не носят каквато и да е полза за тялото, а напротив. За да може енергията - глюкозата да се освободи от алкохола, черният ни дроб трябва да участва в процеса. Тя се нуждае от „свят, не се изненадвай“ от гликоген за подобна дейност! И точно тук имаме проста и ясна връзка: колкото повече алкохол консумираме, толкова повече празно място има в магазина за гликоген. И така приятен излишък на алкохол преди упражнението може да ни подготви за неприятна изненада по време на него. Най-просто казано: там, където няма нищо, дори и най-умелият метаболизъм не отнема.

Практическо заключение

От горния текст следва, че за максимален мускулен растеж е необходимо да се изпомпва максимално гликоген в мускулите. Какво гарантира редовното снабдяване с правилните въглехидрати (съставни захари - нишестета).

Веднага след като успеете да изпомпате максималния мускулен гликоген в мускулите си, ще почувствате радикално подобрение в силата. Вашите мускули ще бъдат по-мощни и по-силни. Всеки, който се храни правилно и е пълен с гликоген, трябва да ми докаже, че се чувства отлично по време и извън обучението.

Мускулите са напомпани и готови за тежка тренировка. Когато тренирате, внимавайте да не свършите излишно. Тренировките за обем трябва да продължат максимум 50 минути, което е ограниченото време. По време на по-дълги тренировки загубата на гликоген е страхотна и не може да настъпи ефективна суперкомпенсация (възстановяване на енергия и последващ мускулен растеж).

Интензивността на натоварването трябва да е висока, но не максимална. Продължителността на натоварването е тясно свързана с това. Освен това се нуждаете от редовно обучение и редовно снабдяване с въглехидрати, особено нишестета като ориз, картофи.