Сигурно сте прочели много статии за това как да укрепите ръцете, корема, гърба, краката и т.н. Въпреки това, малко внимание се обръща на такива колене. Знаете ли, че коленете ви също могат да бъдат укрепени? Ако искате да сте на 100% "FIT", трябва да се погрижите и за здравето на ставите си.

Болка в коляното

Усещали ли сте вече лека или дори по-силна болка в колянните стави, особено след тежък ден или упражняване на по-голямо натоварване? Не е случайно. Коленете ни играят изключително важна роля всеки ден. Те намаляват ударите при ходене и бягане, позволяват движение и гъвкавост на краката. Когато коляното ни е наранено или претоварено, едва тогава осъзнаваме колко незаменима е ставата по време на основни операции по движение.

Колянната става е най-сложната става в нашето тяло. По-специално, не можем да укрепим ставата или вътрешността на ставата, трябва да се съсредоточим върху околните мускули и сухожилия. Повечето от нас имат съкратени сухожилия на коляното, както и мускули в задната част на бедрото. Като част от превенцията те трябва да бъдат разширени и по този начин укрепени.

С препоръчва се превенцията да започне възможно най-скоро.

пъти

5 ефективни упражнения

Тези прости упражнения се препоръчват упражнявайте се всеки ден, в случай че имате проблеми с коляното дори ако живеете активно, спортувате и искате да предпазите ставите си от стрес и болка.

1. Мост на стола

Както можете да видите в заглавието на упражнението, краката ви ще образуват мост в разширено положение. Трябват ви 2 стола. Седнете на единия и изложете единия крак на другия, само с крак. Опитайте се да изпънете коляното, за да разтегнете бедрените мускули. Ако работи, можете да натиснете коляното по-надолу и да издържите 5-10 секунди.

Повторете упражнението 5 пъти и сменете краката.

2. Упражнения за укрепване на мускулите на задните бедра - Подколенни сухожилия

Имате нужда от един стол. Седнете на него, за да можете да имате изпънати крака пред себе си. Опитайте се да разтегнете мускулите на предното бедро, като едновременно притиснете коляното си към земята. Ако имате травма на коляното или операция, можете да практикувате това упражнение в по-лек вариант, легнал на земята.

Повторете упражнението на двата крака 5 пъти.

3. Изпънете краката си във въздуха

Легнете по гръб. Изпънете единия крак на земята, издърпайте другия нагоре в сгънато положение. С издишването опитайте да изстреляте крака нагоре и задръжте в това положение за няколко секунди. Ако е прекалено тежък и не стегнете коляното си в това положение, тогава застанете до другия крак във въздуха. Задръжте за 5 секунди с изпънати крака и се наведете отново.

Повторете упражнението за обедни крака около 8-10 пъти.

4. Избърсване на краката, докато седите

Ако се занимавате и със заседнала работа, сигурно вече сте усетили изтръпването на ръцете и краката или просто сте забелязали, че след часове работа пред компютъра имате изпъкнала глава и лоша стойка. Избърсването на краката в седнало положение е подходящо упражнение за стимулиране на кръвообращението и разтягане на сухожилията на коляното. Седнете на ръба на стола и последователно избършете с издишването на крака.

Повторете упражнението 10 пъти както на десния, така и на левия крак.

5. Повдигане на краката в сгънато положение

В допълнение към стола, имате нужда и от по-голяма кърпа. Седнете на стол и сложете навита кърпа под крака си. Хванете двата края на кърпата и дръпнете свития си крак заедно. Дръжте стъпалото на височина около 20 см над земята. Задръжте 10 секунди и оставете крака си обратно на земята.

Повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.

Други спортни дейности, подходящи като превенция срещу болки в коляното

Можете да практикувате тези упражнения всеки ден, дори ако вече имате проблеми с коляното, както и за предотвратяване на болки в коляното. Други препоръчителни спортове, които не натоварват колянната става, са:

  • Плуване - препоръчват се пълзене и подписване. Гърдите не се препоръчват поради ротация в колянната става.
  • Колело - Препоръчва се на 100% както за рехабилитация, така и за профилактика.
  • От групови уроци се препоръчват: йога, пилатес, медибол, бодиарт и т.н. Разбира се, позиции, които са неподходящи за болки в коляното, трябва да бъдат пропуснати. Напр. опора коленичи.

Ако се движите правилно и не пренебрегвате профилактиката, вярвам, че никакви сериозни болки в коляното няма да ви притесняват.;-)

Не забравяйте, че можете да практикувате йога и пилатес в уюта на дома си с упражнения Fitshaker.

Други интересни статии за вас: