По време на еволюцията гръбначният ни стълб еволюира в "разходка" от четирима. Необходими са промени в гръбначния стълб, за да ходите по двойки. Криви, образувани в шийния и лумбалния отдел на гръбначния стълб. Поради прекомерното натоварване най-честите болезнени зони са лумбално-коковите области. Заседнала работа, лоша стойка и малко движение допринесоха много за този факт. В тази статия ще ви представим най-честите причини за болка в тази област, как да ги предотвратя и какво да направя, ако вече имам болка. Ще ви покажем 10 упражнения, които ще помогнат за облекчаване на болката, а също и упражнения за взискателните. Хайде научете повече.

Кои са най-честите причини за болка в лумбалната област?

Най-честите причини за болка в лумбалната област са:

  • наднормено тегло, бременност
  • слабост и слабост на мускулите, разположени до гръбначния стълб (изправяне на гръбначния стълб) или тяхното нараняване. И в двата случая говорим за повредена система за стабилизиране на тялото, което означава повишено натоварване на гръбначния стълб, върху функцията на прешлените и плочите.
  • износване на плоча
  • студена зона
  • психологически причини и други

Лечението на болката в стъблото е много по-трудно от превенцията.

ефективни

Как да предотвратим болката в стъблото?

  • В случай на наднормено тегло, профилактиката е отслабване до оптимално тегло.
  • Редовно упражнение върху гръбначния стълб (акцент върху разтягане и укрепване на коремните и гръбните мускули).
  • Редовно движение, като плуване, ходене, колоездене.
  • Според необходимостта от масаж (в случай на силна болка, професионална физиотерапия).
  • В случай на принудителна поза, поставете редовни почивки в ежедневния режим на работа с възможност за разтягане на тялото.
  • Ако извършвате тежка физическа работа (напр. Повдигане на товари), препоръчително е да използвате колан за кръста.
  • Замяната на стар матрак с нов също може да бъде превенция.:-)

Какви упражнения да избера, ако имам болка в оста си?

Упражненията като пилатес и йога не са насочени терапевтични решения за болка в стъблото, но имат отличен ефект върху гъвкавостта на нашето тяло.

Пилатесът с произход от Германия и древната индуска йога са доказани чудесни начини за предотвратяване на болки в гърба.

Причината е проста. Тези методи правят тялото ни симетрично, укрепват мускулите, подобряват координацията на движенията и дихателната техника. Благодарение на пилатес и йога, цялото тяло е по-гъвкаво, така че тялото ни е по-трайно и по-стресиращо.

Пилатес укрепва коремните мускули. Работи с така наречените дълбоки коремни мускули на торса, мускули на гърба и долната част на корема. Тези мускули са от съществено значение за стабилизиране на лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Йога е изключително полезна форма на движение, но ако имате проблеми с Вашата плака или стеснен гръбначен мозък, може да бъде по-предизвикателно, отколкото си мислите. Йога в такива случаи може да бъде контрапродуктивна, причинявайки повече проблеми и болка. Във всеки случай, препоръчва да се консултирате с експерт преди урока по йога.

SM система

Неправилната стойка поставя мускулите в слабост, други в скъсяване и скованост и точно това решава системата SM под формата на терапевтични, регенеративни и възстановителни упражнения. Ето защо се препоръчва да се упражнявате при различни болки в гърба, но и като превенция по време на заседнала работа или дългосрочно едностранно натоварване на крайниците. Този метод е много успешен за облекчаване на болката в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.

Упражнения за отпускане на лумбалната област

Ако и вие изпитвате болка в лумбалната област, но нямате възможност да практикувате пилатес или SM System всеки ден, тогава опитайте поне следните специални упражнения за разтягане, които служат за отпускане на споменатата област.

Тези упражнения можете да практикувате сутрин и вечер. Повторете всяко упражнение най-малко 4x (по-късно можете до 10 пъти). След практикуването на поредица от упражнения се препоръчва да лежите в удобна поза още 2-3 минути или да седнете с отпуснат гръб.

1. Упражнение - избърсване на ръцете зад главата в положение легнало по гръб

Лежим по гръб! С дълбоко вдишване на ръката се простираме над главите си, дърпаме върховете заедно, разтягаме се. Освободете стъблото, оставете го да се отлепи от земята. С издишване преместете ръцете една до друга, дръпнете корема една в друга и по този начин залепете оста на земята, освободете върховете.

2. Упражнение - съзнателно залепване на вала към пода в положение легнало на гърба

Поставяме краката на земята, оставяйки коленете си свити. С дъх освобождаваме корема и стъблото, с издишване съзнателно залепваме стъблото към земята и дърпаме корема един в друг.

3. Упражнение - завъртане на коленете в страни в положение легнало по гръб

От предишната позиция завъртете коленете на една страна. Ръцете ни са протегнати на земята. По време на упражнението залепваме лопатите на земята и с издишването обръщаме коленете на другата страна.

4. Упражнение - издърпване на коляното към челото в положение легнало по гръб

Да протегнем краката си. Издърпваме едно коляно едно към друго, челото е насочено към коляното. Дръжте другия крак на земята. С издишване бавно сменете краката/коляното. Повторете 4 пъти за всеки крак. След това поставяме краката си обратно на земята, изрязваме двата крака и се разтягаме.

5. Упражнение - издърпване на единия крак

Изходната позиция е, че имаме двата крака на земята, свити в коленете. Издишайте, дръпнете единия крак и го издърпайте нагоре. (Ако не можете да стреляте, тренираме с леко свито коляно). Хващаме коляното отзад, оставяме вала на земята, навиваме раменете и проверяваме кръглия гръб. Бавно освободете крака си и сменете краката. Ще повторим упражненията 4 пъти на двата крака.

6. Упражнение - дърпане на двете колена и отлепване на лопатките от земята в легнало положение

Краката са на земята. С издишването дърпаме коленете заедно, отлепваме раменете от земята и насочваме челото към коленете. Вдишайте, оставете краката си обратно на земята и повторете упражнението 4 пъти.

7. Упражнение - издърпване на коленете в положение, лежащо на предмишниците

Поставяме предмишниците си на земята, краката ни са на земята. Бавно дръпнете коленете заедно, краката са съединени. Издърпваме корема, придърпваме брадичката към гърдите и след това отпускаме краката обратно на земята.

8. Упражнение - кат

Нека практикуваме котката. С издишване заоблете гърба в котката, вдишайте бавно. Ще повторим това упражнение 4-6 пъти.

9. Упражнение - свиване на лактите и спускане на торса надолу в положението на котката

Издишайте бавно сгънете лактите и оставете долната част на торса (гърдите) между раменете ни. Упражнението е подобно на манивелите. Вдишайте, избутайте торса нагоре към кръглия гръб. Ще повторим упражнението 4 пъти.

Упражнение 10 - преместване на тежестта върху петите от позицията на четирите

От позицията на коленичила (котки) позиция, движим тежестта си на задните части, сядаме на петите. Там ще поемем един дъх и ще издишаме. След това се връщаме в позицията в четири. Ще повторим упражнението 4 пъти.

Упражнение 11 - ЗА НАПРЕД - утриване на крака назад от предишното положение

От позицията за лицеви опори (котки) отрязваме единия крак назад, поддържаме пръста. Приближаваме седалището до другия свит крак и в същото време протягаме ръцете си далеч в земята. И двата ни съвета почиват на земята. Ще се върнем в позицията на четворката и ще повторим упражнението от другата страна.

Не забравяйте, че лечението на болки в стомаха е по-голямо предизвикателство, отколкото само превенцията. Затова, ако гърбът ви още не боли, не го подценявайте и се грижете за него. Пожелавам ви гърбът ви все още да е опора и ако вече изпитвате лека болка, нека тези упражнения ви помогнат да се отпуснете.

С редовни упражнения за пилатес, например, ние можем да ви помогнем в нашите Fitshakeri. Сред нашите упражнения е самата програма, която е фокусирана в тази посока. Дайте му шанс.;-)