Гирята като инструмент за стресови спортове се използва при тренировки по най-различни начини. С помощта на него е възможно да се изгради сила и издръжливост и ефективно да се укрепи и укрепи цялото тяло с него. С гиря по време на упражнения Swing и TGU те включват мускулите на цялата опорно-двигателна система в упражнението, но е много важно да изпълнявате упражненията с правилната техника под ръководството на опитен треньор, или да инвестирате в професионален кръг или суинг училище. При фото тренировките можете да се вдъхновите от упражнения с това тегло, с които ще укрепите фигурата си. Затова ги четете и гледайте.;-)

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте кратко динамично загряване и движение на ставите, в крайна сметка оставете време за разтягане.

# 1: Крепер

Започнете с клек в лек завой напред (гърбът е изпънат, раменете са събрани). Хващате гирята вертикално и я държите над земята в средата между краката си. Бързо се изправяте и повдигате гирята пред себе си (не огъвате бедрата си, задникът ви е твърд) отново ще се върнете в клека.

Упражнявайте се с повече упражнения с повече тежести интензивно и по-бързо с махането, и обратно с по-малко тегло можете да отидете по-бавно и да останете няколко секунди във всяка позиция. Опитайте се да правите упражнения пред огледалото, така че да имате задната част на гърба си извън контрол и да можете визуално да се инспектирате.

Упражнение 4 x 1 минута (почивката след минута е 20 секунди).

тялото

# 2: Разрязване на трицепс

Докато стоите с леко свити колене, повдигнете гирята над главата си до ширината на бедрата. Елате с него надолу към лопатките, така че лактите ви да са все още близо до главата ви и се върнете с гиря в изправено положение нагоре над главата.

С по-голямо тегло можете да помогнете за динамичното изтласкване на тежестта нагоре с поклащане в коленете.

Упражнение 4 x 1 минута (паузата между повторенията е 20 секунди).

# 3: Напред напред

Започнете да стоите изправени и стъпвайте с левия крак, за да се хвърлите напред. Проверете положението на коляното, така че да е над петата (и двете колена имат прав ъгъл при падане). В лявата ръка отпечатайте KTB перпендикулярно на главата при нападане и се върнете в изправено положение. (Трябва да има тежести, рамо, ханш и коляно в една ос).

Упражнявайте 4 х 1 минутен скок с десния крак и след това краката и KTB се редуват с 20 секунди. почивка.

# 4: Въртене на корпуса

Застанете в по-широка позиция на чатала с леко свити колене и върхове, обърнати в страни. По време на това упражнение е много важно да спуснете таза, да укрепите седалището и да издърпате корема (кръстовете няма да страдат). Започнете да се въртите с KTB от едната страна на другата на височината на талията. Хълбоците са фиксирани по време на тренировка и движението с тежестта трябва да идва само от торса.

По време на упражнението се включват не само коремните мускули и ръце, но и гърбът. Препоръчително е да правите упражнения пред огледалото.

Упражнение 4 x 1 минута (почивката след минута е 10 секунди).

# 5: Поклони отстрани

Започнете в по-широко положение с върховете, обърнати в същата посока, натиснете гирята над главата си и непрекъснато я проверявайте с очите си. Отидете бавно до носа (поклонете се с торса си възможно най-отстрани, докато тежестта все още е под визуален контрол на главата ви). Двете ръце трябва да са в една вертикална линия и бавно да се върнат в изправено положение.

Практикувайте 4 х 1 минута встрани (пауза след всяка минута 15 секунди) и след това завъртете.

# 6: Гиря на подметката на крака

Поставете KTB с дръжката на облегалката за глава (когато се огъвате и поставяте KTB, не забравяйте за правия гръб), изправете се и повдигнете крака с тежестта пред себе си. Уверете се, че палецът на стъпалото е постоянно насочен нагоре по време на тренировка (така KTB няма да падне от крака ви).

Поддържайки тежестта на изправения крак и издърпвайки другия с тежестта пред себе си, вие ангажирате не само мускулите около бедрото на изправения крак, но и целия преден бедрен мускул и издърпващото устройство, както и сърцевината на тяло.

Когато тренирате, не се облягайте назад и, ако е възможно, не поставяйте крака си на земята с KTB, но все пак го дръжте точно над пода и след това го натиснете възможно най-високо с коляното си пред таза.

Упражнявайте 4 х 1 минута (пауза след всяко повторение е 10 секунди) и сменете краката.

Ако ви се иска да направите тренировката си по-трудна, посегнете към помощ за гиря и се заемете с нея.

За да повторите или да закачите на дъската на вашия Pinterest, ние предлагаме обучение още веднъж, както следва:

Тук във Fitshaker можете да намерите много други и по-взискателни, но и по-лесни обучения:

Други обучения с помощни средства:

Упражнявайте с BOSU - за красив корем, седалище, бедра и цялостно ядро ​​на тялото

Разтягане с валяк от пяна - чудесно, ако искате сами да се поглезите с масаж

Упражнявайте се с гумен разширител - можете да изпълнявате тези упражнения без помощни средства, ако сте начинаещ

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 24/07/2018 и е включена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова