Здравей скъпа! Най-накрая трябваше да напиша нова статия след забързан период, така че се надявам да ви хареса. Не искам да бъда досаден като мобилните оператори, но Коледа бавно наближава и коремите ни обикновено ще претърпят няколко смазващи поражения. Това кратко и просто обучение, което можете лесно да практикувате у дома, ще ви даде прилична преднина пред коледните примамки. Освен това е много нежен към гръбначния стълб и освен корема заключва и останалата част от тялото. И ние ще научим популярни и изключително ефективни дъски по няколко начина, в зависимост от това, което смеете. Готов:-)?

50 нюанса на дъска според Томаш

Преди да започнем, предлагам на вашето внимание статия, която написах преди няколко месеца, която обяснява цялостен подход към начина на работа. до красив, плосък корем. Ако все още не сте го виждали, не забравяйте първо да започнете с него и след това да се потопите в това упражнение. Вече знаете, че като упражнявате корема си сам, няма да стигнете до мечтаната фигура. Но това кратко обучение определено ще ви помогне в това. Можете да прочетете защо практикувате дъска ТУК.

Нека да разгледаме конкретна тренировка. Бихме могли да го наречем "50 нюанса на дъска“. Е, тук нямаме 50 от тях, но просто имаме достатъчно, за да се справите чудесно у дома. Някои видове вероятно ще са ви познати, а някои може да са новина за вас ще подправите настоящата си тренировка. Катка ще ни придружава по време на днешното обучение. Катка тренираше като дявол, но куп задължения я накараха да изчезне от повърхността на фитнеса за половин година и сега преживява завръщането си. Така че може би ще й продължи и след няколко месеца тя ще бъде в такава страхотна форма, както преди почивката (надявам се да прочетете Katarinka, нека имате мотивация:-)).

Няколко думи за въведение:

  • няма да ви трябват никакви инструменти, само собственото ви тяло и плоският под под вас,
  • цялото обучение ще се състои от три супер серии (+ една бонус супер серия за напреднали),
  • първо описваме отделните упражнения,
  • колко в кои дъски да останат или колко повторения да направя, ще посоча в края на статията.

Пригответе се, pozooor, започваме:-)!

обучение

1. Класическа дъска на лакти + странични дъски

Класическа дъска на лактите

Както подсказва словашкото име „дъска“, трябва да опитате имат прав гръб като дъска (точно като Катка на снимката). Без огъване в кръстосаната област на гърба и липса на изпъкнали задници. Задните части са набити, стегнати и коремът също е стегнат. Не свързвайте крака или ръце.

След като заеме правилната позиция, не остава нищо друго освен нея съхранявайте възможно най-дълго. Внимавайте, не за сметка на правилната техника! Ако вече започвате да усещате кръстовете повече от корема си и той бавно пада на земята, не се опитвайте да останете в такова неправилно положение, само за да съберете още няколко секунди.

Странични дъски

След като завършите класическата дъска на лактите, отивате направо към страничната дъска. избирам всяка страна първо и се опитайте да не започвате винаги със същото, но едно обучение например ляво и друго обучение дясно.

Лежите на една страна, така че тялото ви да е в една линия, а единият крак е положен на другата. Имате долната част на подбедрицата под себе си. Повдигнете бедрото колкото можете по-високо. Изпънете другата ръка, така че да сочи перпендикулярно на тавана (както е показано). Отново се опитвате да поддържате позицията възможно най-дълго.

2. Разходка в дъската на страни (раци) + странични дъски с въртене

Разходка в дъската отстрани (раци)

Нарекох това упражнение рак, защото се движите настрани в него като този хубав ракообразен. Като начало се поставете в позицията на дъската на цели ръце (както е на снимката). От това положение премествате едно парче (например 20 см) едновременно с една ръка и един крак. След това премествате същото парче с другата ръка и другия крак. След това отново към същата страна. Така че заедно 2 пъти от едната страна и след това 2 пъти обратно.

По време на това упражнение внимавайте да не го правите дупето остана възможно най-стабилно. Искам да кажа, не го вдигате, не го завъртате настрани. Дупето просто се движи приятно право там, където е цялото тяло. Не му позволявайте да живее собствения си живот!

Странични дъски с въртене

Започваме веднага след рака. Поставете се в същото положение като страничните дъски от първите суперсерии. С горната си ръка бръкнете под себе си (както е на снимката) и след това се върнете в първоначалната позиция.

3. Обърната дъска + Обръщане на страните в дъската

Обърната дъска

Малко по-малко известна форма на дъска. Познаваме два основни метода. Единият е с изпънати крака, другият с извити. Ще покажем другата, с приведените. Това е интересна форма на изометрични упражнения, където освен мускулите на центъра на тялото Те са по-заети с двете задни бедра и дупето.

Позиционирайте, както е показано. Така че дланите ви са обърнати навътре, коленете са под ъгъл от 90 градуса. Дупето е твърдо като камък. Опитайте се да си представите, че между полките имате банкнота от 500 евро и искате да я запазите на всяка цена:-).

Обръщане на бедрата в дъската

Започваме веднага след края на обърнатата дъска. Поставете се в позицията на класическа дъска на лактите. От това положение премествате тигана на една страна (както е показано), оставате в това положение за една секунда и обръщате на другата страна. Обърнете в диапазона от около 20 см от всяка страна.

4. Бонус суперсерия - Спайдърман дъска + дъски

Спайдърман дъска

Ако харесвате и се справяте с още по-взискателни упражнения, опитайте този тип дъски. Започвате отново от позицията на класическа дъска на лактите. От тази позиция се опитвате да изведете коляното си възможно най-напред, без да повдигате дупето. Задръжте в крайно положение за 1-2 секунди и се върнете в първоначалното положение. Другият крак продължава.

Планкови удари

След като завършим спайдърмена, пристъпваме незабавно към равнинните асансьори. Започвате отново от позицията на класическа дъска. Вдигате първо от едната ръка (както е на снимката), а веднага от другата, за да се озовете в позицията на дъска на цели ръце. След това се връщате в първоначалната позиция. Опитайте се да редувате ръцете си, така че не започвайте със същата, а веднъж с лявата, веднъж с дясната. И отново, гледайте дупето си, колкото по-малко се движите с него, толкова по-добре.

И така, как да тренирате?

  • всеки изпълнявате супер поредицата само веднъж (никой не ви пречи да повторите цялото нещо, когато все още имате вкус:-)),
  • следва всяка суперсерия почивка 30-60 секунди (колкото е необходимо).

Наръчник за начинаещи:

Разширено ръководство:

Значи жени, готови ли сте? Оставете корема си като модел, така че дори по-добър от фитнес:-).

ПОДХОДЯЩ СЪВЕТ: Омръзна ли ви да правите упражнения на открито или нямате време да отидете на фитнес? Имаме просто решение за вас! Регистрирайте се за Fitshaker и тренирайте с нашите инструктори направо във вашия хол. Не са ви необходими никакви инструменти, а само интернет връзка и желанието да работите върху себе си. Ние ще се погрижим за останалото. Вижте как работи при нас, за да решите сами. Очакваме с нетърпение:-).