ефектът

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

В последната статия казахме нещо за разтягането, където в крайна сметка споменахме и устройството за валяк с пяна или, с други думи, валяка с пяна. За тези, които не знаят, това е помощно средство за упражнения, което се използва за обезкървяване на мускулите преди тренировка или за отпускане на мускулите след тренировка.

Валцуване с пяна или търкаляне, SMR - самомиофасциалното освобождаване е израз за освобождаване на сковани мускули, тяхната съединителна тъкан (фасция) и задействащи точки, т.нар. задействащи точки (чувствителни точки на мускулите) чрез масаж. Използването на инструмент като валяк с пяна оказва натиск върху тези области и помага на мускулите да се отърват от скованост, причинявайки синдром на миофасциална болка, което означава, че болката се излъчва в други, на пръв поглед несвързани области на тялото. Но няма нужда да се притеснявате, това не е лошо нещо.

1. Подобряване на производителността

Редовното търкаляне преди тренировка може да увеличи ефективността ви поради увеличения приток на кръв към частите на тялото, върху които се фокусирате по време на тренировка, което води до по-добра мобилност.

2. По-добър обхват на движение

Използването на вана с пяна увеличава обхвата на движение чрез отпускане на сковани мускули и точки на задействане. Впоследствие, когато мускулите са отпуснати, те могат да се движат и да се движат правилно и това води до по-добра памет на ставите на тялото. Това подобрява гъвкавостта.

3. По-ефективно разтягане след тренировка

Вече писахме за важността и ефективността на стречинга тук. След тренировка мускулите ни могат да бъдат изпомпвани, сковани, но използването на вана с пяна ще ги отпусне и това ще намали болката при разтягане, което отново ще постигне по-добра гъвкавост.

4. По-бърза регенерация

Тежките тренировки причиняват малки пукнатини в мускулите, което води до намалена подвижност и може да причини дългосрочни щети, ако не бъде поправено. Подвижното помага за лечението на това увреждане и позволява на мускулите да се върнат към нормалната си функция по-бързо и в крайна сметка ще се възстановите по-бързо от тренировката.

5. Предотвратяване на наранявания

Преобръщането преди и след тренировка помага за намаляване на риска от нараняване чрез по-добро преодоляване. Ако откриете „мускулен възел“, т.е. схванато място, починете и продължете да търкаляте мястото и околностите в продължение на 30 секунди, въпреки болката, докато болното място се освободи. Това ще предотврати по-сериозни наранявания.

6. Намаляване на стреса

Облекчаването на мускулното напрежение също ще ви помогне да премахнете стреса. Например, ако използвате вана с пяна на гърба си, ще освободите напрежение и мускулни възли, което ще ви гарантира усещане за релаксация след тренировка.

1. Обратно

Лежим в горната част на гърба на цилиндъра, поставяме ръцете си зад главата си и бавно се плъзгаме напред-назад по нея с краката си. Не забравяйте да укрепите центъра на тялото, корема за по-добра стабилност.

Ако вече сме отпуснали достатъчно центъра на гърба, можем бавно и постепенно да се преместим встрани, за да освободим гръбначния гръб, най-широкия мускул на гърба. Държим ръката си протегната и се движим напред-назад през краката.

2. Бедра

По време на това упражнение ще практикуваме и дъската. Укрепете центъра на тялото с квадрицепси, легнете на цилиндъра и се движете напред-назад.

По този начин разточваме и предните бедра. Когато лежим на валяка с единия крак, пресичаме другия и през него търкаляме положеното стъпало, като същевременно бавно се обръщаме към местата, които чувстваме повече. Ръцете ни се използват за поддържане на баланс.

Освободете задните подколенни сухожилия, като поставите двата крака върху цилиндъра, укрепвайки центъра на тялото и движейки гърбовете и гърба по дължината на бедрата с ръце.

Много хора получават по-чести крампи в прасците си, те са се втвърдили и това упражнение е за тях. Поставете прасеца на цилиндъра, повдигнете задните части от земята и използвайте ръцете и другия крак, за да се придвижите по цилиндъра по дължината на прасеца, като същевременно завъртите крака в страни. За да увеличим ефективността, можем да прекосим другия крак към този, който имаме на цилиндъра и по този начин да увеличим налягането на цилиндъра върху прасеца.

При чести упражнения, бягане има и проблеми с коленете, бедрата и гръбначния стълб. Много пъти това е проблем на съкратените мускули, дори на седалищните мускули. Следователно е необходимо да ги разтегнете правилно и достатъчно и да използвате ролка върху тях. Сядаме на валяка, поставяме единия крак на другия и се движим напред-назад по цялата дължина на задните части.

При търкаляне срещаме различни грешки, най-често срещаните от които са:

1. Използване на грешен валяк

На практика използва тези видове, които са предназначени за отделни цели.

Мека

Тези ролки са най-леките на пазара и особено по-лесни, ако седнете на тях. Те се използват главно: за групови упражнения, след тежки тренировки, напр. в началото на седмицата, когато мускулите все още са сковани и болезнени. Идеален е особено за хора, които изпитват повече болка по време на самомасаж. След това трябва да започнете с мек валяк.

Твърдо

Най-плътните ролки от пяна, по-тежки и по-твърди. Те се характеризират с по-интензивен и концентриран миофасциален масаж. Подходящ за ускоряване на времето за възстановяване, ако трябва да сме подготвени за друга тежка тренировка. По-интензивният масаж означава, че боли малко повече.

Къс

Произвеждат се както твърди, така и меки. Разликата е в дължината на цилиндъра, което осигурява фокуса върху конкретната част от тялото, която искаме да масажираме. Те са по-лесни за маневриране и ние можем да ги съхраняваме по-лесно, ако искаме да ги вземем на път.

Неравен

Ролките са направени с текстурирана повърхност, като неравности, правоъгълници на пръчки или други. Те помагат да се концентрира интензивността на търкаляне в зони с множество задействащи точки и по този начин да се освободят. Тяхната дължина варира.

2. Превъртане твърде бързо

Въпреки че търкалянето е относително болезнена работа, не е необходимо да бързате и за правилния ефект, за да отпуснете мускулите, е необходимо да го правите бавно, да усещате мускула и да дишате правилно и да отпуснете ума.

3. Цилиндър всеки ден

Както не тренираме мускули всеки ден, дори не е нужно да ги търкаляме. Необходимо е да ги оставите да си починат и най-добре е да се търкаляте през ден.

4. Дълго на едно място

Много хора търкалят едно болезнено място твърде дълго. За правилното отпускане е необходимо да се въздейства на околните мускули, фасции и така болката бавно се разсейва. Престоят твърде дълго на едно място може да донесе повече вреда, отколкото полза.

5. Лоша стойка

При търкаляне е необходимо да се поддържа правилното положение на тялото, да се укрепи центърът на тялото и по този начин да се изпълни упражнението.

6. Дишане

Най-важната част е да не забравяме да дишаме. Мускулите се нуждаят от кислород, за да могат да се отпуснат. Ако избегнете тези грешки, ще сведете до минимум времето за регенерация и ще се възползвате от всички предимства, които ни предлага този страхотен инструмент - валяк от пяна. Можете също така да закупите валяк от пяна на страхотна цена от нас.