анаеробните

Упражнението може да има два ефекта. Първото е отслабване, т.е. отслабване, второто е подобряване на фитнеса и физическата сила. Анаеробните упражнения и упражненията са насочени предимно към втората област, но също са от косвено значение за метаболизма и изгарянето на мазнините.

При анаеробните упражнения няма много консумация на кислород, но в същото време има консумация на въглехидрати и повишено производство на млечна киселина. Това упражнение е важно като допълнение към анаеробните упражнения, но за да бъде ефективно, трябва да имате и правилния пулс. Честотата на пулса трябва да бъде над 75% от максималната, така че упражненията трябва да бъдат много интензивни.

Какво е анаеробно упражнение и как то влияе върху загубата на тегло и мускулите

Анаеробните упражнения, наричани още упражнения за съпротива, са упражнения за сила, които не се отнасят главно до загуба на тегло; от друга страна, те имат няколко други важни ефекта. Става въпрос за развитието на мускулите, изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата на опорно-двигателния апарат.

Благодарение на това ще имате достатъчно сила за по-нататъшни упражнения и аеробни упражнения, което помага да отслабнете много по-ефективно и директно. Това упражнение се характеризира с интензивно натоварване, но и по-кратко време. Поради факта, че упражнението е сила, то също спомага за подобряване на гъвкавостта и гъвкавостта на мускулите. Но тя е изолирана, така че е необходимо да се комбинират няколко упражнения подред.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

По отношение на най-важните ползи от анаеробните упражнения, тогава:

  • на първо място това е мускул, който се укрепва от това упражнение и повишава неговата производителност и сила, както и подобрява неговата гъвкавост и гъвкавост
  • В същото време е възможно да се увеличи обемът на мускулите с помощта на анаеробни упражнения, тъй като растежът им се стимулира, поради което това упражнение се използва от културистите.
  • не по-малко важен е обаче ефектът върху метаболизма, който се ускорява за известно време след всяко подобно упражнение, както и мускулите консумират енергия
  • в същото време упражнението има и психологическа полза, помага за освобождаването на ендорфини, при възрастните хора упражнението подобрява координацията на движенията

За разлика от аеробните упражнения, при анаеробните тренировки няма да можете да наблюдавате незабавна загуба на тегло, а напротив, може да почувствате, че тялото ви се е увеличило. Това обаче е добре, защото целта на анаеробните тренировки е увеличаване и изграждане на мускули.

Комбинирайте и двата вида упражнения

Много хора са склонни да използват само аеробна загуба на тегло, кардио тренировка, която буквално е създадена за отслабване. Въпреки това, за да засилите физическото си представяне и да помогнете например за възстановяване на мускулите след диета, опитайте се да упражнявате анаеробни упражнения всяка седмица.

Кое анаеробно упражнение за отслабване и мускули е най-добро

Ако искате да тренирате, за да укрепите мускулите си, това трябва да е предимно силова, по-интензивна и краткосрочна тренировка. Тези три най-важни характеристики са разликите между анаеробно и аеробно обучение. Оптимално е да тренирате повече мускули наведнъж.

Включете по-специално следните техники във вашето упражнение:

Обучение по HIIT: Един от най-интензивните видове тренировки са HIIT упражненията. Това е интервална тренировка с висока интензивност, която трябва да продължи от 15 до 30 минути, базирана например на 40-секундна интензивна тренировка и 20-секундна почивка. Най-добрите са експлозивни упражнения като скок, скок, клякам със скок или спринт на място.

Спринт: Въпреки че бягането определено не е типично анаеробно занимание и упражнение, спринтът е изключение. Този тип движение ще отговаря на условията за висока интензивност и също така за кратко време, обикновено се препоръчва да се спринтира в рамките на 8 до 10 минути. Идеално е да комбинирате например минута спринт и половин минута почивка или тръс.

Скачащо въже: Интензивните тренировки със скачащо въже също могат да бъдат включени в групата на анаеробните дейности и това упражнение не само помага на мускулите, но и подобрява състоянието на сърдечно-съдовата система. Когато скачате, опитайте различни вариации и вариации, като скокове в дължина, скокове с един крак, странични скокове или скокове назад.

Въртене: Друго упражнение и техника, които бихте могли да помислите предимно за аеробни упражнения, е въртенето. Въпреки това, дори този вид дейност може да помогне за укрепване и изграждане на мускулите, ако е силно интензивна и по-кратка. Всичко, което трябва да направите, е да настроите по-голямо натоварване на стационарния мотор и да завъртите педала за около 10 минути

Клекове: В идеалния случай трябва да правите клякания всеки ден, но ако това е анаеробна тренировка, това е достатъчно 3 пъти седмично. Целта обаче в този случай ще бъде да направите възможно най-много повторения в една серия, например 20 до 30. След определено време можете да регулирате клековете на по-голямо натоварване според вас и например да добавите скочи до всеки.

Лицеви опори: Както класическите, така и стеснените дръжки са идеални за цялостно укрепване на мускулите на ръцете и гърдите. Всичко, което трябва да направите, е да промените хвата, докато го укрепвате, укрепвате повече раменете си, докато стягате гръдните мускули и бицепсите. Също така е добре да имате повече повторения и повече серии, когато правите лицеви опори, особено в случай на бицепс и трицепс, които принадлежат на по-малки мускули, те трябва да бъдат натоварени повече.

Завои: Има най-добрите завои на корема, които представляват типична анаеробна тренировка. И в този случай имате избор от различни алтернативи, например в допълнение към класическите гънки, също тези отстрани, или гънките не на земята, а с краката си по-високо и на постелката. Можете също така да опитате смяна на захвата, например неутрален захват или по-широк захват, или да се огънете с хват.

Лег: Много добре познато силово упражнение е и лежанка, изпълнявана на пейка и с дълга щанга с две ръце. Тук вече работите с инструменти, а не с тежестта на собственото си тяло, така че ако искате да работите наистина интензивно, добавете тежест и ще бъде достатъчен по-малък брой повторения. Упражнението укрепва не само гръдния мускул, но и поддържащ и вторичен.

Дъска: Последният съвет за анаеробни упражнения е дъската, която има най-голям положителен ефект по сложност. Освен че упражнявате корема, вие също укрепвате мускулите на гърба, ръцете и краката. Започнете първо с една дъска, след което можете да добавите нейната продължителност, както и броя на повторенията. Идеално е да издържите 60 секунди с 2 до 3 повторения по време на тренировка.

ВНИМАВАЙТЕ ЗДРАВО МЕНЮ

За мускулна маса и физическо представяне също трябва да следвате принципите на здравословното хранене. Солените, мазни, мазни и подсладени храни трябва да бъдат намалени, от друга страна, яжте много зеленчуци, риба, плодове и храни, богати на хранителни вещества и витамини.

Защо не опитате и кето диетата

В случай, че искате да отслабнете ефективно и изчерпателно, но например без да страдате от мускулите си, можете да посегнете към специална Кето диета. Това е дългосрочна диетична програма, която обаче не ограничава мускулите, а напротив, засилва храненето им.

Това са най-важните свойства и принципи на кетогенната диета:

  • основата е промяна в менюто, което намалява приема на храни с по-високо съдържание на въглехидрати и лоши мазнини, напротив, увеличава приема на протеини
  • поради намаляването на приема на въглехидрати под 50 грама на ден, в организма възниква състояние, наречено кетоза, което включва промяна в енергийния метаболизъм и изгаряне на мазнини
  • благодарение на кетозата тялото посяга към мастните резерви като основен източник на енергия, те се използват вместо захари, т.е. мастните тъкани се изгарят
  • в същото време, благодарение на увеличения прием на протеини, рискът от загуба, загуба или отслабване на мускулите се елиминира, освен това протеините помагат и за намаляване на глада

По този начин кетонната диета е насочена предимно към отслабване, но също така и към предотвратяване на мускулна слабост, което я прави значително различна от другите диети. Освен това е дългосрочен, обикновено трае 12 до 14 седмици и в същото време има три фази, така че отслабването става постепенно.