В тази статия ще научите абсолютно всичко за това велико упражнение за корема, като въздействието му върху човешкото тяло, техниката на изпълнение на това упражнение, неговите вариации и ще има обучителни видеоклипове, както и колко е световният рекорд .

вариации

Какво е "дъска" ?

Това е английски термин за това упражнение, в Словакия се нарича дъска. Това е най-простото упражнение в средата на тялото, но много ефективно. Тук умишлено се споменава центърът на тялото, защото много хора го свързват с упражнения за корема, да, това е едно от най-добрите упражнения за корема, действащи върху всички мускули на торса.

Има положителни ефекти срещу изпъкналия корем (разхлабен мускулен корсет), помага за намаляване на болките в гърба, укрепва мускулите на цялото тяло, отлична профилактика срещу зоната за игра, а също и след консултация с лекар, подходящ за рехабилитация.

Той помага на силовите спортисти да постигнат по-добри резултати, защото това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускулен корсет: корема - гърба, което е много важно при високи нива на натоварване.

Хората хвалят това упражнение, защото е неизискващо към техническото изпълнение на техния опит са положителни и упражнението с дъска се препоръчва от лекари, фитнес експерти, приложението му е наистина широко помага на силовите спортисти, футболисти или просто обикновени хора, които не се занимават активно с някакъв спорт.

Как да тренирате правилно дъската ?

Ето ръководство "как да" какво е добро и какво да избягвате. По-долу са дадени съвети как да направите упражненията по-ефективни и да затоплите още повече корема си.

Техниката на обучение на дъски е както следва:

Основна техника на дъската - легнете на земята, като само предмишниците докосват земята и държите целия торс във въздуха с пръсти. Дръжте задните си части и обратно в една линия.

Да се ​​избегне - Повдигането на дупето нагоре или навеждането с течение на времето може да причини болки в гърба. Такъв завой се получава, ако практикувате упражнението максимално, затова е препоръчително, ако завършите дъската с резерв.

Насочете погледа към земята, често пъти трениращите гледат „пред себе си“ и главата е наклонена по-правилно.

Техника на упражнение за странична дъска:

Това е вариант на дъската за упражнения, когато бедрото (отстрани на тялото) е обърнато към земята. Докосвате земята със страната на крака и едната предмишница с ръка. Тук хронометърът е малко по-важен, отколкото при класическа дъска, трябва да отделите едно и също време и на двете страни на тялото.

Грешките на страничния план са огъване в областта на бедрата (ако то не е част от упражнението) или неспазване на линията и различни моменти, които с течение на времето водят до дисбаланси.

Странични ефекти: Подходящ е за укрепване на бедрата, подобрява гърба и стойката, малко по-взискателен е от класическата дъска, спомената по-горе.

Други варианти на упражнението:

Изтриване на предно рамо - можете да редувате избърсване на предно ръчно лице пред себе си.

Разходка с дъска - премествате се встрани и след това обратно

Избърсване на крака - подобно на избърсването на ръцете в дъската, поставяте веднъж левия крак във въздуха и след това десния крак (или обратно)

Ето кратко видео с инструкции с 22 варианта на това страхотно упражнение:

30-дневно предизвикателство за дъска:

Препоръчително е да участвате в 30-дневно предизвикателство с дъска, с което ще подобрите коремните си мускули и целия център на тялото. Предизвикателството основно може да бъде вашият график за тренировки.

Можете да включите Plank във всички тренировъчни програми, той е подходящ за края на обучението. Ако изобщо не практикувате план или дъска, можете да включите дъска винаги, когато ви подхожда. Той не се нуждае от специална загрявка за това упражнение. Като загряване може да бъде 10 секунди упражнение и след това да отидете "рязко".

Предимството е, че това е абсолютно безопасно упражнение със собствено тегло, така че рискът от нараняване е малък.

За по-голям комфорт можете да използвате подложка, която е мека и не наранява предмишниците Ви. Можете да я вземете навсякъде в интернет, например, те имат добър избор тук.

Записи, съдържащи упражнението за дъска:

Повечето начинаещи могат да изпълняват това упражнение за 30-90 секунди. Ако издържите 2 минути и смятате, че сте много добър, прочетете на ....

За 2015 г. беше поставен нов рекорд от 5 часа, 15 минути и 15 секунди. Той е назначен от бивш войник Джордж Худ на 57-годишна възраст в амфитеатъра Oceanside в Калифорния. Худ счупи рекорд в план, определен от китайския полицай Мао Уейдун, който продължи 4 часа и 26 минути.

Беше много важно да разсее Худ от болката, която семейството и приятелите му пазеха, и му донесоха различни подаръци на дъската, където лежеше.

Като мнемонична помощ за отвличане на вниманието от болка, можете да използвате TV et al. Ще издържите по-дълго, за да изпълните упражнението и да постигнете по-добри резултати.

Дори за жените това упражнение не е непознато за последния запис на жената в дъската за жени е 2 часа 12 минути и 01 секунди притежателят му е Ева Булзоми (САЩ) в Бойсе Айдахо на 29 август 2014 г. Булзоми държи рекорда 2 пъти предишният рекорд е 1 час 05 минути и 18 секунди.

Преди нея само 16-годишно момиче държи рекорда Габи Ури чийто запис в записа продължи 80 минути и по този начин надмина рекорда от 2011 г. на 71-годишната Бети Лу Суини.

Самите записи доказват факта, че дъската е подходящо упражнение за всички възрасти, самата Габи Ури страда от раждането до синдрома на Ватер, което се проявява в доста сериозни проблеми с гръбначния мозък, сколиоза, липсващи части от мускулите й (част от голямата седалищния мускул и част от корема) Габи преодоля 14 трудни операции, за да живее щастлив живот.