DIVA.SK в сътрудничество с личния треньор Juraj е подготвил 21-дневен план за промяна на начина на живот за вас. В допълнение към важна информация и видеоклипове с упражнения, Juraj е изготвил план за обучение за вас всяка седмица. Ето първото.

бански

Упражнението се основава на обучение по HIIT.

Винаги го правим 4 упражнения подред и следва пауза.

Попълнете преди всяка тренировка кратко загряване с леко или средно темпо. Например, ниско прескачане, заравяне на място, лесно бягане. До около 5 мин.

Проследени старателно затопляне на цялото тяло.

Планът за обучение за 7 дни включва 4 обучения.

Дните за обучение са: Понеделник, вторник, четвъртък, събота

Дни за почивка: Сряда, петък, неделя

Първа тренировка - понеделник

Планк (продължителност на упражнението 15-60 секунди в зависимост от състоянието)

Алпинисти (15-30 секунди)

Скачащи крикове (30-60 секунди)

  • Повтаряме 4-5 кръга и пауза от 60-90 секунди
  • Следвайки първата част, тичаме с леко темпо за около 20 минути
  • След тренировката ще включим упражнения за релаксиращо разтягане.

Втора тренировка - вторник

10-20 х клякам

Клякам с лек скок 10-20х

Напади 5 пъти на всеки крак

Преодоляване 10-20 пъти

  • Повторете 4-5 обиколки. Почивайте 60-90 секунди.
  • Издръжливост в клякам до стената - 15-30 секунди
  • Повторете 4 пъти

Трета тренировка - четвъртък

  • 30-45 минути бягане със средно темпо
  • Разтягане

Четвърта тренировка - събота

  1. 10-15x женски дръжки
  2. Високи колене/заравяне на място за 15-30 секунди
  3. Задържане на позицията в манивелата за 20-40 секунди
  4. Скачащо въже 20-60 секунди средно темпо

Повтаряме 4 пъти, паузата след 4 упражнения е 60-90 секунди

  1. Трицепс спадове 10-15x (например за стол)
  2. Преход от манивела към дъска и обратно (15-30 секунди)
  3. Удари на бицепса 10 x (единични ръце 2-5 кг)
  4. Налягане на трицепс 10 пъти (единични рамена 2-5 кг)

Повтаряме 4 пъти, паузата след изпълнение на 4 упражнения е 60-90 секунди

Вижте видеото с Juraj за това как да практикувате наистина правилно

Благодарим на ZION SPA PREMIUM, хотел Sheraton, Братислава, че предостави място за заснемане.