Решили сте да отслабнете, но не сте уморени от диети, които стриктно диктуват какво трябва и какво да не ядете? Може би имам решение за вас. Диетата, или по-скоро хранителният стил, известен с абревиатурата IIFYM, не прави нищо. Напротив, той казва това.
. можете да ядете всичко, което ви харесва.
Къде е известната кука? Можете да ядете наистина всичко, но трябва да се впишете във вашите макронутриенти.
Може би сте точно толкова объркани, колкото и аз, когато за пръв път попаднах на този пряк път. Диета, която ме съветва да ям всичко, което ми харесва? Явно мога да вечерям шоколад или сладолед и въпреки това дори няма да взема одеяло. Това звучи малко смело и най-вече нереалистично. Не, разбира се, IIFYM има своите ограничения и това са макронутриенти или накратко макроси.
Човешкият организъм се нуждае от всички хранителни вещества - въглехидрати, протеини и мазнини
Знаете ли какво означава IIFYM? IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ и в свободен превод означава. „Яжте каквото искате, стига да се впишете във вашите макроси“. Основата на хранителната система са макросите, тяхното количество и съотношение.
IIFYM Няма повече поръчки и забрани?
За повечето хора думата диета означава ограничения, забрани и заповеди. Докато по-суровите диети препоръчват да се яде ограничено количество храна или дори да се предпочете само една (напр. Динена диета, лимонова диета, млечна диета, супа за ядене на мазнини и други), други разделят храната на добра, неутрална и неподходяща.
Във всеки случай всеки се опитва да диктува какво трябва да ядем и какво трябва да избягваме с големи дъги. Това важи и за настоящия здравословен начин на живот, който се бори срещу бяло брашно, мляко или месни продукти.
IIFYM не прави това. Не се опитва да ви каже какво да ядете и какво да не ядете. Но също така не е лесно. Нека разгледаме по-отблизо как изглежда диетата IIFYM и какви са нейните правила. IIFYM не разделя храната на подходяща, неутрална и неподходяща. Макросите, тяхното количество и взаимно съотношение са от съществено значение за тази диета. Макросите се определят като макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини.
Според принципите на IIFYM можете да ядете всичко и по всяко време. Има само едно правило - трябва да се впишете в представянето на отделни макронутриенти. Разбира се, по отношение на пола, възрастта и физическата активност.
Какво е правилното съотношение на макроелементите?
Съотношението на мазнини и протеини е горе-долу еднакво за всички. Съотношението на въглехидратите варира в зависимост от продължителността и интензивността на редовната физическа активност, а също и според целта. Съотношението е различно за човек, който не иска да отслабне или да напълнее, и за човек, който се стреми да изгради мускулна маса или да загуби телесни мазнини.
Идеално съотношение между макронутриенти съгласно IIFYM:
- Въглехидрати - от 40% от дневния енергиен прием
- Протеини - макс. 30% от дневния енергиен прием
- Мазнини - макс. 30% от дневния енергиен прием
Важно е да намерите правилното количество калории и съотношението на макроелементите - т.нар макро бюджет. Тогава всичко, което трябва да направите, е да спазвате броя на въглехидратите, протеините и мазнините за всеки ден. Добър помощник при спазването на диетата на IIFYM са различни броячи на IIFYM под формата на приложения към телефона.
5 стъпки за намиране на правилното количество и съотношение на макронутриентите
1. Определете целта си
Вашата цел е да поддържате съществуващото си тегло, да губите телесни мазнини или да изграждате мускули?
2. Изчислете идеалния си дневен калориен прием
Знаете ли базалния си метаболизъм (BMR) и колко калории (дневен калориен прием - TDEE) трябва да приемате ежедневно, без да губите тегло или да наддавате?
Изчисление за BMR:
• Жени - BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x години)
• Мъже - BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x години)
Изчисление за TDEE (трябва да се вземе предвид физическата активност):
• Физически неизискващ (минимално или никакво упражнение, заседнала работа) - BMR x 1.2
• Физически по-малко взискателни (малко упражнения - 1-3 пъти седмично, физическа работа - напр. Продавач, бръснар) - BMR x 1.375
• Физически по-взискателни (леко упражнение - 3-5 пъти седмично, физически по-взискателна работа - напр. Пекар, чистачка) - BMR x 1,55
• Физически взискателни (трудна тренировка - 6-7 пъти седмично, по-физически трудна работа - напр. Танцьор, строител) - BMR x 1,725
• Физически много взискателен (спортист) - BMR x 1.9
След като намерите идеалния дневен прием на калории, го коригирайте според целите си. Например, в случай на отслабване, намалете броя на калориите с около 300 до 500 kcal.
3. Разберете колко протеин трябва да консумирате на ден
Протеинът е важен градивен елемент и количеството му зависи от мускулната маса. Колкото повече мускули имате или към които се стремите, толкова повече протеини трябва да ядете. Те са необходими и за отслабване. Те не трябва да заемат повече от 30% от общия дневен доход.
Препоръчителни дози протеин:
Изгаряне на мазнини и оформяне на тялото:
- Жени - 1,8-2g протеин на 1kg телесно тегло
- Мъже - 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло
- Жени - 1,6-2g протеин на 1kg телесно тегло
- Мъже - 1,8-2,5 г протеин на 1 кг телесно тегло
4. Разберете какъв соматотип сте
Мазнините са важно хранително вещество за редица метаболитни процеси. В зависимост от вашия соматотип, трябва да коригирате съотношението на мазнините в общия си дневен прием. Изчислете препоръчителното количество мазнини съгласно формулата по-долу.
- Ектоморф (естествено постно, 25% мазнини от общия дневен прием) - TDEE x 0,25 = препоръчителна дневна доза (DDD) мазнини
- Мезоморф (среден тип тяло - 30% мазнини от общия дневен прием) - TDEE x 0,3 = DDD на мазнини
- Endomorph (тежки - 35% мазнини от общия дневен прием) - TDEE x 0,35 = DDD на мазнини
Препоръчителната дневна доза се дава в kcal. За да намерите стойността в грамове, разделете полученото число на 9 (1g = 9 kcal).
5. Изчислете приема на въглехидрати
Последните МАКРОУТРИЕНТИ са въглехидратите. Въглехидратите са не само източник на енергия, но и строителен материал и са от съществено значение за мозъчната функция. Тяхното изчисление е най-просто. Извадете наблюдавания прием на протеини и мазнини от общия дневен прием (TDEE). Разделете останалия брой калории на 4 (1 g въглехидрати = 4 kcal), за да получите количеството въглехидрати, което трябва да приемате.
Като нагледен пример да разгледаме жена на 35 години, тежаща 55 кг при ръст 156 см, която е физически активна и иска да отслабне и да подобри съотношението мускули х мазнини.
TDEE: 1350 x 1,55 = 2 092,5 kcal
TDEE цел: 2 092,5 kcal - 500 kcal (загуба) = 1 592 kcal
DDD протеин: 55 х 1,8 g протеин (изгаряне на мазнини) = 99 g протеин = 396 kcal протеин
DDD мазнини: 1 592 x 0,30 (Mesomorph) = 477,6 kcal/9 = 53 g мазнини
DDD на въглехидрати: 1,592 kcal - 396 kcal - 477,6 kcal = 718kcal = 179,6 g въглехидрати
Ежедневен прием на макронутриенти: 99 g протеин/69 g мазнини/177,6 g въглехидрати
Със сигурност ви е ясно, че спазването на диетата IIFYM изисква честен мониторинг на диетата, претегляне на храната и преброяване. За тези, които не обичат да записват храни и да броят количествата им, този вид иначе много гъвкава диета не е много подходяща. Поради това е важно да се следят калорийните стойности по отношение на макронутриентите, като се използват КАЛОРНИ ТАБЛИЦИ.
IIFYM не е претекст да се храните нездравословно
Това обаче не означава, че IIFYM съветва да се храните нездравословно и да посещавате бързо хранене, когато ви харесва. Въпреки че IIFYM не забранява, той препоръчва да се даде предпочитание на здравословни и висококачествени храни и суровини. Препоръчително е да ядете 80% от храната под формата на здравословна диета и 20% от храните, които харесвате.
По този начин трябва да снабдите тялото си с всичко необходимо - витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и други важни вещества. Целта на IIFYM е да се храните без излишен стрес и да се наслаждавате на всяко хранене до последната хапка, като същевременно променяте фигурата към по-добро.