Отминаха дните, когато футболистите можеха да се напълнят с това, което току-що искаха преди мача. Най-големите звезди на тревата са под строгия надзор на специалисти по хранене и имат точно какво и кога могат да ядат.
Часовете, прекарани в тренировки, издръжливост и умения биха били безполезни, ако на футболистите липсваше енергия поради лошо хранене. „На храната трябва да се обърне толкова внимание, колкото на всеки друг аспект на играта“, казва спортният диетолог Гавин Алинсън.
Добри въглехидрати
Въглехидратите обикновено се считат за "лоши". „Въглехидратите са ефективен начин за бързо зареждане. Важно е да осъзнаете какви са добрите и лошите въглехидрати. Можете да разберете по гликемичния индекс, който представлява скоростта, с която храните се разграждат до захар, колко бързо се усвояват и колко бързо повишават нивата на кръвната захар. Храните с най-висок GI се разлагат бързо, осигуряват бърза доза енергия, но траят само за кратко. Твърде много такива храни могат да блокират изгарянето на мазнини. Те трябва да се използват само за попълване на енергия по време на тренировка. Храните с по-нисък ГИ се разлагат бавно и са дълготраен източник на енергия. „Те често имат по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Белият хляб има висок гликемичен индекс, пълнозърнест по-нисък “, обяснява британският диетолог Джулия Невил.
И отново закуска.
Чувате го от всички страни, но се примирете - вярно е. Закуската е най-важното хранене за деня, особено когато тренирате. Джулия препоръчва пълнозърнеста каша с банан или пълнозърнеста баница с масло и яйце. Той казва: „Сладките зърнени храни увеличават нивата на енергия и блокират разграждането на мазнините. Заменете ги с овесени ядки, ще получите витамини и минерали от група В. Като освобождавате бавно енергия, вие оставате по-дълго наситени. Яйцата или тиганът преди тренировка също ще ви дадат достатъчно енергия. "
Малка закуска няма да навреди
Дори спортистите са просто хора и имат вкус към нещо сладко и нездравословно. Изследванията показват, че тялото се нуждае от въглехидрати и протеини, особено през първите 45 минути след тренировка. Вместо шоколад, кола или торба чипс, имайте кокосова вода, ядки и банани. „Бананите съдържат тиамин и калий за попълване на електролитите. Ядките и семената са пълни с незаменими мастни киселини, които поддържат имунитета и имат противовъзпалителен и регенериращ ефект. А кокосовата вода е естествено нискокалорична, без консерванти и изкуствени подсладители, така че можете да утолите жаждата си много бързо. "
Здравословното не е скъпо
Да се храните здравословно автоматично не означава да харчите много пари за специални храни. Вземете например боб. Той е отличен източник на протеини и въпреки това е на достъпна цена. Можете да го приготвите, да го направите мазане, да го ядете мариновано в доматен сос или да направите лют чили кон карне. По същия начин, бобовите шушулки, пълни с фибри.
Как се хранят футболистите?
Седмицата преди мача
Гавин Алинсън препоръчва в началото на седмицата да се изчерпи запасът от въглехидрати и след това да се увеличи приемът им. "Безвъглехидратното начало на седмицата кара мускулите да използват глюкозата до максимум и увеличават количеството гликоген, което може да увеличи ефективността им с до 50%."
Два до три дни преди мача
„Супата Tom Yum е отлична за спортисти. Тоест куркумата и джинджифилът, които съдържа, намаляват съсирването на кръвта, текат по-бързо и окисляват органите по-добре “, препоръчва диетологът.
Ден преди мача
Този ден е най-важният от всички. Нуждаят се от повече въглехидрати от обикновено, протеини и минерали. Например риба или пиле с белени картофи и добра доза зеленчуци.
Шест часа
„Пшеничните продукти могат да набъбнат, така че трябва да се избягват. Както и храни с високо съдържание на фибри, които стомаха отнема много време за смилане. Омлетът, плодовата салата и козето мляко са подходящи източници на въглехидрати, протеини и мазнини ", препоръчва Алинсън.
Четири часа
На този етап е идеално нещо, което да хапеш. Например пиле с печени зеленчуци и киноа, или риба тон или сьомга.
90 минути
Диетолог препоръчва попълване на енергията с манго, ананас, папая или банан час и половина преди разкопките. Те нямат толкова високо ниво на захар, колкото другите плодове и следователно не спят. Препоръчително е също да изпиете половин литър обезмаслено козе мляко с протеин на прах, банан, ядки и мед. Не е много вкусно, но изключително ефективно.