Не е нужно да се движите по-добре няколко часа преди тренировка и не получавате нищо за ядене дори след спорт, защото не искате да приемате онова, което сте изпотили силно. Всичко лошо! Рискувате здравето си и, парадоксално, други килограми с наднормено тегло.

допускаме

Какво да ядем преди и след тренировка? Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер знае отговора

Не можете да го направите без храна

В спорта тялото ви изгаря мазнини, с които можете да се сбогувате трайно, но също така консумира важни вещества. Трябва да ги зареждате честно - различно от ядене и пиене. Упражнението не само губи течности, но и протеини от мускулите ви и трябва да балансирате кръвната си захар.

Когато изчерпвате запасите от захар, които снабдяват мозъка и централната нервна система, и си лягате, без да попълвате тези запаси, това се отразява на качеството на съня. Ще бъде с прекъсвания, с лошо качество. Ще се събудите по-изтощени, отколкото бяхте тази вечер.

Тялото се нуждае от енергия не само за движение, но и за регенериране. Не може без храна. Спортистите, които тренират следобед, вечерят като едно от най-важните хранения за деня и често включват и друго - само за да попълнят количеството хранителни вещества, изгорени от тялото им.

Разбира се, човек, който отслабва, трябва да бъде по-внимателен с вечерята, но ако я пропуснете изобщо или просто ядете месо със зеленчуци без въглехидрати под формата на гарнитура, няма да снабдите тялото с достатъчно вещества, за да функционира правилно .. Умореното и изтощено тяло ще ви „отплати“, като се увие с повече мазнини.

Сигурно знаете, че лягането с корем, пълен с риба и картофи, не е добре. Затова е необходимо да адаптирате спортните си дейности към биологичния часовник. Когато си легнете около единадесет, завършете спорта най-късно в седем, нека настигнем вечерята, след което имате нужда от още два до три часа, за да усвоите, преди да си легнете.

Какво да ядем преди тренировка?

Физическата активност има много положителен ефект върху хода на отслабване, но също така е важно да коригирате диетата си. За да имате достатъчно енергия по време на тренировка и да не сте прекалено гладни след тренировка, е важно да се храните от самото начало на деня, така че не забравяйте да изберете добре подбрана закуска, която ще ви позволи успешно да започнете нов ден и продължете да ядете редовно през целия ден.интервали на всеки 2-3 часа.

Ако искате да отслабнете, важно е да ядете последното хранене поне час преди тренировка, за да не натоварвате храносмилателната система и да изгаряте енергия от форми за съхранение - от мастна тъкан. Ако ядете по-богата на енергия храна, ще се увеличи притока на кръв към храносмилателния тракт, което намалява количеството кръв, доставено до мускулите и по този начин намалява ефективността на упражненията през това време.

Не трябва да ядете никакви мазни или твърде сладки храни, преди да тренирате. Обърнете внимание и на по-високото съдържание на фибри, което забавя трансфера на въглехидрати в кръвта, което е от полза за по-дълги тренировки, а не за редуциращи упражнения. Предпочитайте лесно смилаеми храни, като пълнозърнест хляб, нискомаслени храни с по-високо съдържание на въглехидрати, напр. плодове, мюсли барове без глазура, лесно смилаем коктейл. Протеиновите барове преди тренировка също се продават директно, които съдържат подходящо количество индивидуални хранителни вещества и са обогатени с напр. карнитин или гуарана, които леко ще подпомогнат представянето ви. Оптималният избор е да изберете храна, съдържаща около 20 g въглехидрати, протеини до 10 g и мазнини около 5 g около 1,5 часа преди тренировка.

Не забравяйте да пиете!

Абсолютно необходимо е да добавяте достатъчно течности по време на тренировка. Течностите служат в тялото като разтворител за хранителни вещества, отпадъчни продукти и хормони, което е много добра причина за предотвратяване на дехидратация, при която ще се чувствате уморени, изтощени и дори можете да колабирате. Трябва да изпивате средно 250 мл напитка на всеки 15 минути спортна дейност.

Ако искате да отслабнете, никога не добавяйте подсладени напитки по време на тренировка, газираните напитки, които дразнят стомашната лигавица, също са неподходящи. Можете да се справите добре с неподсладена вода, към която можете да добавите няколко капки лимон.

Можете да опитате и с т.нар йонни напитки, които подходящо допълват загубата на йони чрез изпотяване, но отново внимавайте за наличието на захар в тези напитки и изберете напитка без добавена захар. Продават се хипотонични напитки за отслабване, които са подсладени с различни некалорични подсладители, като аспартам, сукралоза, а също така съдържат напр. кофеин, гуарана, карнитин и други стимуланти. Ако някога се почувствате по-уморени без енергия, можете да опитате тези напитки.

Какво да ядем след тренировка?

Преди да коригирате самата диета, винаги е необходимо да вземете предвид какво всъщност очаквате от спорта - искате да отслабнете, да качите мускули, да наддадете като цяло или просто да поддържате теглото си.? Ако целта ви е да намалите теглото, не е нужно да се храните веднага след тренировка, а напротив.

След аеробна активност, когато настъпи изгаряне на мазнини, е добре да оставите тялото да се успокои. Дайте на тялото си време да се разтегне, отпуснете и първо изберете твърдо хранене след 30-60 минути. Ако след тренировка има просто време за основното хранене, напр. обяд, не се колебайте да го вземете, опитвайки се да го запазите т.нар здравословна чиния (1/2 чиния се състои от зеленчуци, 1/4 гарнитура и 1/4 протеин). След тренировка въглехидратите се превръщат само в източник на енергия за мускулите, когато заедно с протеините помагат за по-доброто регенериране и изграждане на мускулна маса. Ако сте тренирали вечер и сте на път да заспите, трябва да ограничите въглехидратите си и да добавяте само добре усвоени протеини.

Намаляване на теглото:

Ако целта ви е да намалите теглото, не е необходимо да се яде веднага след тренировка, а напротив. Идеално е, ако в този случай ядете 1-1,5 часа след края на упражнението. Най-добрият вариант е протеинът, допълнен с въглехидрати (например салата от пресни зеленчуци с птици, яйца, риба или бобови растения с малка част от гарнитурата).

Набиране на мускулна маса:

Ако обаче целта ви е да качите мускулна маса, трябва да добавите въглехидрати (банан, сок, мюсли) в рамките на половин час упражнения и да ядете храна, богата както на протеини, така и на въглехидрати (напр. Пилешко парче) в рамките на два часа. с варени картофи и зеленчукова салата) .

След тренировка имате сладък зъб:

Ако често губите сладкия си вкус след тренировка, опитайте се да ги задоволите с парче плод или зеленчук, малко протеиново блокче или бар без мюсли без вода и помислете дали вашата диета е балансирана. Вкусовете често са резултат от лошо съотношение на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).