Въглехидратите са важно хранително вещество за практически цялото ни тяло, не само като източник на бърза енергия, но и по отношение на структурната функция и въздействието върху други вещества или хранителни вещества в тялото. Най-добрият източник за това как да ги добавите в тялото са храната и техният избор е голям.
Можете да посегнете към тези храни, които съдържат т.нар бързи въглехидрати, т.е. такива с незабавна употреба, например при липса на енергия. Но има и ястия, при които има видове въглехидрати, които ще ви дадат енергия за целия ден. Важният въпрос обаче е кога да се ядат въглехидрати през деня и дали се препоръчва преди тренировка, след тренировка или дори вечер.
Какво представляват въглехидратите и защо трябва да се ядат
Въглехидратите, наричани още въглехидрати, са едни от трите най-важни хранителни вещества за човешкото тяло и ги класифицираме като макронутриенти. Те имат предимно функцията да доставят енергия на тялото и според това значение ги разделяме на прости и сложни.
В първия случай главно захарите могат да увеличат усещането за енергия веднага, във втория това са въглехидратите, които се усвояват по-бавно в тялото и поддържат енергията за по-дълъг период от време. Съотношението на консумираните въглехидрати трябва да бъде 80% до 20% в полза на сложните въглехидрати, като въглехидратите представляват половината от общата консумирана енергия през деня.
KetoMix
- Изчерпателна кето диета
- Отслабване
- Оптимизиране на теглото
Що се отнася до важността на въглехидратите, те са важни през целия ден, защото:
- той е основният източник на енергия за целия организъм, независимо дали е непосредствена енергия от прости въглехидрати или по-дългосрочно от сложни въглехидрати
- те също имат изграждаща функция, особено когато е част от клетъчните мембрани, ензими и някои хормони, те помагат за намаляване на нивото на кортизол
- са важни за метаболизма на мазнините и като цяло за метаболизма и храносмилането, особено за съдържащите фибри въглехидрати
- те също имат регулаторна функция, например когато става въпрос за поддържане на нивата на кръвната захар, те също регулират апетита и влияят на чувството за ситост след него
Що се отнася до добавянето на въглехидрати, е добра идея да намерите правилния баланс между здравословни и по-малко здравословни храни и между прости и сложни въглехидрати. Отдаването на някои сладки от време на време определено не е вредно, разнообразието от менюто носи полза.
КАК ДА РАЗБЕРЕТЕ, ЧЕ ЛИПСВАТ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Що се отнася до липсата на въглехидрати в организма, това състояние има някои симптоми и въз основа на тях може да се установи с един поглед, че е необходимо да се допълват въглехидратите. Това са главно главоболие, лош дъх, чувство на изтощение, умора и липса на енергия и чест глад.
Кога през деня и по какви поводи да се ядат въглехидрати
Темата за приема на въглехидрати не е въпрос само на културисти или тези, които спортуват или имат редовни тренировки. Въглехидратите трябва да се приемат през деня и по време на тренировка, но темата за тяхната консумация е придружена от няколко мита, които са контрапродуктивни.
Ето ситуациите, когато трябва или не трябва да ядете въглехидрати:
Въглехидрати през деня: Що се отнася до оптималното разпределение на въглехидратите и приема им през деня, приемът им трябва да е по-висок сутрин, трябва да предпочитате сложни. Идеално е да ги включите веднага на закуска, но също и заедно с протеини. За целта са подходящи овесени ядки и зеленчуци, по-късно отново плодове.
Въглехидрати след тренировка: Втората най-често срещана ситуация, когато трябва да приемате въглехидрати в по-голяма степен, е някаква физическа активност. Тук се препоръчва да ги добавяте след тренировка или тренировка, в идеалния случай заедно със здравословни мазнини и протеини. В диетата след физическа активност включете банани, ядки, картофи, извара и горски плодове.
Въглехидрати вечер: Що се отнася до въглехидратите за вечеря, е необходимо да се изберат по-специално тези, съдържащи се в зеленчуци, картофи, ориз или плодове, където има малко по-малко, например в ябълки или плодове. Вечерта обаче трябва да пазите малко повече приема на въглехидрати, да избягвате простата и особено бързата захар в сладките.
Въглехидрати преди лягане: Въпреки че повечето от общите препоръки са много запазени за консумация на въглехидрати преди лягане, ако това е здравословна форма и не по-късно от 2 часа преди лягане, няма нужда да се притеснявате. Въглехидратите, приети по този начин, например в зеленчуци, семена или плодове, могат да ви помогнат да се успокоите, да спите по-добре и да контролирате налягането.
Най-добрите източници на здравословни въглехидрати
При въглехидратите е много важно не само когато ги ядете, но и кои храни и ястия с тяхното съдържание избирате преди лягане и кои през деня. В тази връзка е необходимо да се разгледат тези, които съдържат съставени преди това въглехидрати и са по-здравословни.
Не забравяйте да включите следните храни и съставки във вашата диета:
Плодове
Що се отнася до здравословните въглехидратни храни, на първо място е плодът, който също е богат на минерали и витамини. Бананите и мангото имат най-много въглехидрати, с тях внимателно, но например ябълките, ягодите, пъпешите или боровинките са безпроблемни.
Зеленчуци и бобови растения
Втората много здравословна храна, която също съдържа въглехидрати, са зеленчуците. Тук препоръчваме да включите спанак, картофи, зеле, броколи, хрян и карфиол. От бобовите растения най-добрите източници на въглехидрати са лещата, нахутът и фасулът, те също съдържат фибри.
Ядки
Ядките са подходяща храна, която също трябва да включите в диетата като добавка към основните ястия или при десятък и олово. В допълнение към въглехидратите, те са богати и на здравословни мастни киселини и минерали, особено бадеми и орехи, пара и макадамия.
Ориз и неговите алтернативи
Напълно здравословен и подходящ източник на въглехидрати, независимо дали за обяд или вечеря, е оризът или неговите алтернативи. Те включват булгур, киноа, пшеница или елда. Всички тези храни съдържат и няколко минерала, като селен, магнезий и манган.
KetoMix
- Изчерпателна кето диета
- Отслабване
- Оптимизиране на теглото
Овесени люспи
Що се отнася до приема на въглехидрати сутрин и в началото на деня, овесените ядки са най-добрата възможна храна. Те съдържат не само въглехидрати, но и много протеини, минерали като желязо или витамини от група В. Напротив, плюсът е, че те не са проблемни по отношение на мазнините
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДРУГИТЕ ХРАНИЩЕ
Освен че се фокусирате върху приема и консумацията на въглехидрати, не забравяйте да следите и мазнините и протеините. Трябва да обърнете внимание и на фибрите, които можете да набавите предимно в зеленчуците, те помагат за ефективното усвояване на всички хранителни вещества и смилането.
Въглехидрати и тяхното значение за отслабване
Че въглехидратите са отговорни за наддаването на тегло и затлъстяването е доста често срещан мит. Трябва да се добави обаче, че чрез регулиране на приема им наистина е възможно да се повлияе на теглото, особено ако говорим за отслабване, чрез все по-известната Кето диета.
Понякога се нарича кетон, в зависимост от състоянието, което иска да предизвика:
Кетогенната диета се основава на принципа на предизвикване на състояние на кетоза, което е физиологично естествено състояние на метаболизма, при което тялото изгаря предимно мазнини, а не въглехидрати.
За да възникне кетоза, трябва да бъдат изпълнени следните предпоставки:
- Приемът на въглехидрати първо трябва да бъде намален до по-малко от 50 грама на ден
- в същото време е важно да намалите приема на мазнини, особено нездравословни
- в същото време консумирайте повече протеин, който е важен за ефективността
Ако решите да спазвате диетата Кето, ще получите не само много добра програма за отслабване, но и ефективна подкрепа на храносмилането и метаболизма благодарение на увеличения прием на зеленчуци. Тогава резултатът ще има комплексен ефект върху оптимизацията на теглото. В същото време диетата също има положителен ефект върху холестерола и захарта в кръвта и нормализирането на налягането.
Кето диетата протича в три фази, първата от които е постигане на кетоза, втората е да се увеличи максимално ефективността на отслабването и третата е да се поддържа теглото и да се постигне дългосрочна положителна промяна в начина на живот. Можете да диете спокойно няколко месеца.
Както показват характеристиките, диетата Keto се основава на промяна на диетата и ако искате да направите тази промяна по-ефективна и по-лесна, можете да посегнете към храни и продукти с марка KetoMix. Той е производител, който предлага протеинови храни, супи, барове и други съставки или закуски, които отговарят на всички условия и изисквания на диетата.