Дял

Обикновено се казва, че храненето преди лягане е много лоша идея. Тази гледна точка се основава главно на убеждението, че яденето преди лягане води до напълняване. Други казват, че яденето на нещо преди лягане може да насърчи загубата на тегло. Да ядеш или да не ядеш? На какво да вярвам?

преди

Темата за храненето преди лягане е противоречива

Това е оживена дискусия сред консултантите по хранене. Конвенционалната мъдрост казва, че храненето преди лягане е с наднормено тегло поради забавяне на метаболизма по време на сън. Това води до невъзможност за усвояване на калории, които след това се съхраняват като мазнини.

Въпреки това други експерти твърдят, че храненето преди лягане е напълно добре и дори може да подобри съня и загубата на тегло. Основният проблем на тази спорна тема е количеството доказателства, които потвърждават и двете гледни точки.

Вие ли сте от хората, които вярват, че по-бавният метаболизъм по време на сън води до напълняване? Ако е така, трябва да знаете своето базалният метаболизъм през нощта работи по същия начин, както през деня. Дори когато спите, тялото ви все още се нуждае от достатъчно енергия.

ТИП: Разберете сега каква е вашата метаболитна възраст и основен метаболизъм .

По този начин няма доказателства в подкрепа на идеята за контролиране на калориите повече вечер, отколкото по всяко друго време на деня. И въпреки факта, че няма физиологична причина, няколко проучвания свързват храненето преди лягане с увеличаването на теглото. Защо?

Храненето преди лягане може да доведе до нездравословни навици

Както вече споменахме, няма ясна причина, поради която храната да причинява наддаване на тегло преди лягане. В същото време обаче има изследвания, насочващи към наддаване на тегло при хора, които се хранят преди лягане.

Причината е много по-лесна, отколкото бихте очаквали. Спалното бельо често е допълнителна храна и следователно допълнителни калории. Вечер хората се чувстват гладни по-интензивно и имат по-висока склонност към преяждане.

Комбинацията от тези фактори води до надвишаване на стойността на дневния прием на калории преди лягане. Не забравяйте, че повечето хора посягат към закуски през нощта, докато гледат телевизия или работят на лаптопи. Тези навици водят и до напълняване.

Имаме и хора, които са постоянно изключително гладни преди лягане, защото не ядат достатъчно през деня. Този екстремен глад може да причини многократно преяждане преди лягане и на следващата сутрин.

И затова е много важно да се обръща внимание на редовните и здравословни хранителни навици през целия ден. Не забравяйте, че не вашият метаболизъм преминава към съхранение на калории в мазнините през нощта, но това са вашите нездравословни навици.

Яжте редовно и поне 5 балансирани порции всеки ден.

Не яжте преди лягане, ако страдате от гастроезофагеална рефлуксна болест

Езофагеалната рефлуксна болест е често срещано заболяване, което засяга живота на около 20 до 48% от хората в западното население. Това е състояние, в което стомашната киселина се връща обратно във висшите части на храносмилателния тракт.

Най-честите симптоми включват киселини, затруднено преглъщане, възпалено гърло или влошаване на астмата през нощта. Ако имате някой от тези симптоми, определено трябва да избягвате да ядете преди лягане.

Храненето преди лягане може да доведе до влошаване на симптомите, тъй като пълният стомах и легнало положение позволяват на стомашните киселини да преминат по-лесно от стомаха към гърлото. Така че, ако имате Reflux, тогава не яжте поне 3 часа преди лягане.

Също така препоръчваме да не пиете напитки, които съдържат кофеин и алкохол. Също така е добре да ограничите пиенето на чай, яденето на шоколад или подправки. Всички тези храни могат да влошат симптомите и ние ги считаме за причините за това неприятно състояние.

ТИП: Списък със суперхрани, от които трябва да съставите разнообразно меню .

Храната преди лягане също може да има определени предимства

Всеки човешки организъм реагира по различен начин на храната преди лягане. Някои доказателства сочат, че яденето преди лягане допринася повече за отслабването, отколкото напълняването.

Ако сте човек, който има тенденция да изяжда повечето си калории вечер и да яде повече храна след вечеря, това може да ви помогне да контролирате желанието си да сънувате кошмар.

Едно 4-седмично проучване при възрастни, които са били нощни ядящи и са започнали да ядат купа зърнени храни и мляко 90 минути след вечеря, установява, че в крайна сметка те ядат средно с 397 калории по-малко на ден. От началото на тази промяна е имало средна загуба на тегло от 0,8 кг. Това проучване, както и други, предполага, че добавянето на по-малко храна след вечеря води до чувство на удовлетворение и по-малко нужда да се яде късно. Дори с течение на времето може да окаже влияние върху загубата на тегло.

Някои хора имат по-добър сън, когато ...

Въпреки че много изследвания все още не са разгледали ефекта на храната върху съня, много хора казват, че яденето на нещо преди лягане и не лягането на гладно помага да спите по-добре. В същото време предотвратява събуждането през нощта поради глад.

Достатъчният сън е изключително важен и дефицитът на сън сам по себе си е свързан с преяждане и напълняване. Няма доказателства, че малкият здравословен десятък преди лягане води до напълняване. Ето защо, ако смятате, че яденето на нещо преди лягане ви носи полза и ви помага да заспите, не пропускайте да промените навика си значително.

Стабилизиране на сутрешната кръвна захар

На сутринта черният дроб започва да произвежда най-много глюкоза (кръвна захар), за да осигури достатъчно енергия, за да стане и да започне деня. При здрави хора този процес не променя нивото на кръвната захар.

Проблемът възниква при хора с диабет, тъй като те не могат да произвеждат достатъчно инсулин, за да отстранят излишната глюкоза от кръвта. Поради това диабетиците често се събуждат с повишена кръвна захар, въпреки че все още не са яли нищо.

Други хора могат да преживеят нощна хипогликемия или ниската кръвна захар може да наруши съня през нощта. Ако някое от изброените се отнася за Вас, трябва да обсъдите това с Вашия лекар.

Ако сутрин имате висока или ниска кръвна захар, потърсете лекар или диетолог, за да видите дали храненето преди лягане е правилният избор за вас.

Избягвайте десерти и нездравословна храна

Въпреки че храненето преди лягане не е лошо, трябва да избягвате традиционно сладки храни като сладолед, сладкиши или осолени чипсове и бисквити. Тези храни са богати на нездравословни мазнини и захари, което предизвиква апетит и води до преяждане. Те улесняват много лесно надхвърлянето на дневните ви калории.

Яденето преди лягане не означава автоматично напълняване, освен ако не посягате към калории от мазни храни. Подарете си няколко плода горещ шоколад с горски плодове. Вместо солена нездравословна храна, поглезете се с шепа ядки.

Комбинирайте въглехидратите с протеини или мазнини

Никое хранене не може да се определи като „най-доброто“ хранене преди лягане. Въпреки това, комбинацията от сложни въглехидрати и протеини с малко количество мазнини е може би най-добрият избор.

Сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви осигурят стабилен източник на енергия. Комбинирането на тези въглехидрати с протеини или малко количество мазнини може да ви помогне да поддържате стабилно ниво на кръвната захар.

Тази комбинация може да има и други предимства. Някои проучвания показват, че яденето на високо гликемично богато на въглехидрати хранене преди лягане може да ви помогне да заспите. Това е така, защото въглехидратите могат да подобрят транспорта на аминокиселината триптофан, който може да се превърне в невротрансмитери. Те помагат за регулиране на съня.

Храните, богати само на триптофан, като млечни продукти, риба, птици или червено месо, могат да имат същия ефект.

Яжте преди лягане или не?

Отговорът е прост. Всичко зависи от вас и вашите навици. Ако посегнете към по-здравословно хранене в точното количество, храненето преди лягане е напълно фино и дори полезно. Ако ви е трудно да следвате тази комбинация, по-добре избягвайте да ядете по-късно.