В храненето си срещаме две крайности. Или е така приемът на въглехидрати нисък, защото смятаме, че просто печелим от тях, или е техният дял изключително висока, когато се фокусираме върху консумацията на големи количества хляб, млечни ястия, подсладени напитки, сладкарски изделия, но също така и храни с висок дял на скрити захари. Къде е истината и какви въглехидрати ни трябват? Въглехидратите са вещества, които осигуряват на нашите клетки, тялото ни енергиен запас, без който не бихме могли да съществуваме. Например, мозъкът е почти изключително зависим от постоянното снабдяване с глюкоза от кръвта, като мозъкът на възрастен консумира около 140 g глюкоза на ден, което може да представлява до половината от въглехидратите, погълнати от храната. По принцип въглехидратите се разделят на просто - монозахариди и сложно - олиго- и полизахариди. Разделяме ги на:
- монозахариди или прости захари
- олигозахариди (2 до 10 монозахаридни единици)
- полизахариди или сложни захари
Монозахариди - прости захари
- Глюкоза (гроздова захар) - основната единица на всички въглехидрати. Чистата форма на глюкоза обикновено се среща само под формата на гроздова захар или различни добавки. Човешкото тяло няма проблеми с усвояването му. Не е подходящ за диабетици.
- Фруктоза (плодова захар) - тя се съдържа в плодовете, меда, някои зеленчуци, царевицата и ни харесва, защото е с около 1/5 по-сладка от глюкозата и претонамния вкус. За разлика от глюкозата, тя не стимулира производството на инсулин. В ограничени количества е подходящ и за диабетици.
- захароза - захар, получена от захарно цвекло или тръстика и използвана за подслаждане на храни. Това е комбинация от глюкоза и фруктоза (захар, която често използваме у дома за подслаждане)
- лактоза - млечна захар, която е комбинация от галактоза и глюкоза. Намира се в млякото на бозайници
Олигозахаридите са източник на бърза енергия, защото процесът на тяхното разцепване протича бързо. Както при монозахаридите, и ние би трябвало да ги консумираме в големи количества, за да попълним енергията през целия ден.
Полизахариди - сложни захари
Те са от решаващо значение за храненето полизахариди (сложни захари - съединени въглехидрати), които са основните енергиен източник (около 60%) a фибри. Това са вериги, съставени от голям брой монозахариди и, за да бъдат използвани като енергиен източник, те трябва да бъдат разделени на прости захари. Докато монозахаридите (прости захари) означават краткосрочно количество енергия след прием, енергията от полизахариди (сложни захари) се освобождава постепенно. Те се усвояват доста дълго и съдържат достатъчно фибри, така че ни хранят много по-добре. Особено пълнозърнестите храни съдържат важни минерали и някои витамини. От влакното, т.нар диетични фибри, които имат ключова роля в здравословното хранене. Най-известните и най-важните полизахариди са:
- нишестета Картофи, царевица, пшеница, ориз, банани, хляб, тестени изделия, зърнени храни
- целулоза- неразтворими фибри - вид полизахарид с диетична функция (без калорична стойност)
Диетични фибри
Фибрите са несмилаем компонент на сложните въглехидрати. Разделяме фибрите на 2 основни типа.
- Разтворими фибри (напр. пектин), намира се главно в бобови растения, овес, плодове (особено ябълки, банани), картофени кори, псилиум.
- Неразтворими фибри (напр. целулоза), която се съдържа главно в пълнозърнести продукти, ядки и семена, кожи от плодове, зеленчуци и др.
За да сме здрави, е важно и двата вида фибри да са ежедневна част от нашата диета. Фибрите до голяма степен не са обект на процеса на храносмилателни ензими и преминават през стомаха и червата относително непокътнати. Основната му задача е да осигури правилната функция на тънките и дебелите черва чрез ускоряване на преминаването на изпражненията, токсините през чревната система и така тялото ни не се запушва и храносмилателният тракт се поддържа чист. Фибрите помагат за понижаване на холестерола в кръвта, като свързват вещества, които го съхраняват в кръвоносните съдове. Разтворимите фибри играят важна роля в метаболизма (преработката) на захарите. Ако имаме достатъчно разтворими фибри (пектин) в тялото си, нивото на кръвната ни захар се повишава много по-бавно, защото усвояването на захарите се забавя. Препоръчителен дневен прием за възрастен е 25 - 30g фибридневно, а за деца от 4 до 18 години е 8 - 15gr фибри на ден.
Консумацията на полизахариди и фруктоза не повишава нивата на инсулин в кръвта и това е от решаващо значение за профилактика и лечение на диабет и хипогликемия.