част
Повечето от нас мислят, че получаваме достатъчно хранителни вещества от обичайната си ежедневна диета. Достатъчно хранителни вещества определят как тялото ни работи правилно. За да можем да дишаме, да се движим, да мислим, да работим, да се учим, да играем, да танцуваме, да спортуваме, да бъдем устойчиви на болести, да спим добре през нощта ... . Храненето е това, което ядем ежедневно под формата на храна. Никой никога не ни е учил как да се храним. И така, откъде да знаем това? Как да разберем, че имаме правилното хранене?

Получаваме основата в семейството. Ние носим със себе си придобитите хранителни навици до 5-тата година от живота. Към тези придобити навици се добавят и други.

  • в училище - училищна столова
  • на работа - фирмен кетъринг
  • ресторанти, бързо хранене
  • почивни дни
  • социални събития (тържества, барбекюта, партита)
  • традиции - празници
  • възприети хранителни навици от семейството
  • модни тенденции
  • реклама
  • програми за готвене
  • списания
  • опаковки за храни
  • акции в магазини
  • препоръки на познати

Храненето определя нашето здраве и силно влияе върху качеството и продължителността на живота ни. Храненето е колекция от хранителни вещества (макронутриенти и микроелементи), които са необходими за всички клетки на нашето тяло. За формирането на здрави клетки и тяхната правилна функция трябва да получаваме ежедневно хранителни вещества в правилните пропорции и качество.

Какво е правилното съотношение на макроелементите?

  1. въглехидрати - захари - 55-60% от дневната калорична нужда
  2. протеини - 20-30% от дневната калорична нужда
  3. липиди - мазнини - 15-20% от дневната калорична нужда
  4. Вода - Тегло x 0,03 = минимален брой литри вода на ден

Как изглежда на практика?

Представете си спортна жена на 30 години, висока 170 см с тегло 60 кг, която има време за движение от 90-120 минути четири пъти седмично (например, шофиране на шосе или планинско колело) и която иска да я поддържа тегло и имат достатъчно енергия, има заседнала работа.

В дните, когато физическата й активност се увеличава, тя ще се движи дневен калориен прием средно около 2 100kcal. Колко грама основни макронутриенти са му необходими?

Ако е необходимо ежедневно 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини са както следва:

55% въглехидрати = 1155 kcal = 289 g въглехидрати (1 грам въглехидрати е приблизително 4 kcal)

25% протеин = 525 kcal = 131 g протеин (1 грам протеин е приблизително 4kcal)

20% мазнини = 420 kcal = 46,5 g мазнини (1 грам мазнина е приблизително 9 kcal)

Вода = Най-малко 1,8 литра вода

Диетата й трябва да бъде балансирана, разнообразна, а макронутриентите да са от качествени източници.

Какво са те макронутриенти, Ще обясним от какво се нуждаем в какви храни ги намираме в следващите раздели за храненето.