8 стъпки за предотвратяване на сърдечни заболявания

от Мартина Стрихова

Готови ли сте да започнете да се храните здравословно със сърдечна диета? Ето осем съвета, препоръчани от Mayo Clinic, най-добрата клиника в Америка 2014-2015.

диета

Въпреки че трябва да знаете, че яденето на определени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания, понякога е трудно да промените хранителните си навици. Независимо дали имате години на нездравословно хранене или просто искате да прецизирате диетата си, ето осем съвета за здраво сърце. Когато знаете кои храни трябва да се ядат повече и кои по-малко, ще стигнете по пътя към здраво сърце.

Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете са добри източници на витамини и минерали. Те съдържат малко калории и са богати на фибри. Зеленчуците и плодовете съдържат вещества, открити в растенията, които помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Консумирането на повече плодове и зеленчуци може да помогне да се ядат по-малко храни с високо съдържание на мазнини като месо, сирене и „нещо малко за ядене“.
Тяхното включване в диетата може да бъде лесно. Винаги дръжте плодовете в кухненска купа, за да запомните да ги ядете. Изберете рецепти, които включват плодове и зеленчуци като основни съставки, като задушени или пържени зеленчуци и салати от пресни плодове.

Изберете тези плодове и зеленчуци: пресни, замразени, ако се консервират с ниско съдържание на натрий (сол), пресни сокове и смутита.
Ограничете тези плодове и зеленчуци: кокосови орехи, зеленчуци със сметанов сос, пържени и покрити зеленчуци, плодове, захаросани със сироп и захар, замразени плодове с добавена захар.

Изберете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са по-добър източник на фибри и други хранителни вещества, които играят важна роля за регулиране на кръвното налягане и здравето на сърцето, като бял хляб, брашно, тестени изделия и др. В диета, благоприятна за сърцето, можете да увеличите количеството пълнозърнести храни, като просто ги замените с рафинирани зърнени продукти. Или бъдете смели и опитайте нови пълнозърнести зърнени храни като пълнозърнести крупи, киноа или елда.

Изберете тези храни: пълнозърнесто брашно, пълнозърнест хляб, за предпочитане 100% пълнозърнесто, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнести храни като кафяв ориз (естествен ориз), ечемик и елда и каша от тях, пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки.
Ограничете тези храни: бяло рафинирано брашно, бял хляб, сладкиши, замразени вафли, конуси, бисквити, яйчени тестени изделия, пуканки с масло, бисквити с високо съдържание на мазнини.

Ограничете нездравословните мазнини

Нездравословните мазнини са наситени и трансатурирани мазнини. Те се намират главно в животински храни - тлъсто месо, яйца и сирена. Трансмазнините са още по-нездравословни, те са в месото, млечните продукти и се произвеждат в индустриалното производство, втвърдяване, печене и нагряване на масла и мазнини.
Американската сърдечна асоциация заявява, че при дневен прием от 2000 калории, наситените мазнини не трябва да надвишават 7% от калориите от дневния калориен прием или 14 g, а трансатираните мазнини 1% или като 2 g.

Намаляването на количеството наситени и трансатурирани мазнини, което ядете, е важна стъпка за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Високите нива на холестерол в кръвта могат да доведат до натрупване на покритие в артериите - атеросклероза, което може да увеличи риска от инфаркт и инсулт.

Най-добрият начин да намалите наситените и транс-мазнините във вашата диета е да ограничите количеството на твърди мазнини - масло, маргарин и мазнини за печене - които добавяте към храната си, когато готвите и сервирате храна. Можете да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета, като поне отрежете мазнините от месото си, изберете по-постно месо с по-малко от 10 процента мазнини или замените месото например с бобови растения. Вместо маргарин или масло можете да използвате плодове, плодов спред или сладко без захар.

Също така проверете етикетите на храните за бисквитки, бисквити и чипс. Много от тези храни, въпреки че са етикетирани като „намалени с мазнини“ - могат да се приготвят с масла, съдържащи транс-мазнини. Една ключова дума, че храната съдържа транс-мазнини, е фразата čiast частично хидрогенирана ’as.

Когато използвате мазнини, изберете мононенаситено зехтин или рапично масло. Полиненаситените мазнини, открити в някои риби, авокадо, ядки и семена също са добър избор. Ако ги използвате вместо наситени мазнини, те могат да понижат нивото на общия холестерол в кръвта. Но умереността е важна за всички мазнини. Всички мазнини са богати на калории.

Един лесен начин да добавите здравословни мазнини (и фибри) е да добавите смляно ленено семе към вашата диета. Ленените семена са малки кафяви или златни семена, които са с високо съдържание на фибри и омега-3 мастни киселини. Проучванията са установили, че ленените семена могат да помогнат на някои хора да намалят холестерола. Смелете ги в кафемелачка или блендер и ги смесете в ябълково пюре, зърнени храни, кисело мляко или по-здравословни плодови и зеленчукови ястия.

Изберете източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини

Постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти и яйца, или много по-добре, са бобови растения, зеленчуци и фъстъци. Най-богатите хранителни източници на омега-3 мастни киселини са рибите със студена вода, ленените семена, орехите, соята и рапичното масло.
Бобовите растения - боб, грах, леща - са добър източник на протеини и съдържат много малко мазнини и никакъв холестерол, което може да служи като добър заместител на месото. Замяната на животински протеини с растителни протеини - като кюфтета от соя или леща в хамбургер - ще намали приема на мазнини и холестерол.

Изберете тези протеини: бобови растения, соя и соеви продукти като соеви кюфтета и тофу, ако млечни продукти, както и нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене, рибни яйца и евентуално постно месо без кожа.
Протеини, които трябва да се избягват: пълномаслено мляко и млечни продукти, месо от органи, като печено, тлъсто месо, ребра, бекон, хот-доги и колбаси, печено и покрито месо.

Намалете приема на натрий в храната

Консумацията на големи количества натрий (и сол) допринася за високо кръвно налягане, което е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на натрия е важна част от диетата за здраво сърце. Здравите възрастни не трябва да консумират повече от 2300 милиграма натрий на ден (приблизително една чаена лъжичка сол), а хората на възраст над 51 години, афроамериканците и хората с диагноза високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване не трябва да приемат повече от 1500 mg натрий дневно.
Първата стъпка е да ограничите количеството сол, което добавяте към ястията, но големи количества сол идват от консервирани или преработени храни, като супи, замразени храни и т.н. Яденето на пресни ястия и приготвянето на собствени супи и ястия ще намали приема на сол, който ядете. Алтернативно, намерете заместители с ниско съдържание на натрий. Моля, имайте предвид, че морската сол има същото съдържание на натрий като трапезната сол. Също така проверете вашите подправки. Много от тях съществуват и във версии с ниско съдържание на натрий.

Изберете тези храни: подправки и билки (послевкус и не е нужно да солите толкова много), храни с ниско съдържание на натрий, соеви сосове и кетчуп с ниско съдържание на натрий.
Да се ​​избегне: трапезна сол, консервирани и приготвени супи и ястия, доматено пюре и редовен соев сос.

Проверете размера на порциите

Колко от някои храни, които ядете, е толкова важно, колкото и какво ядете. За щастие това не се отнася за всичко - зеленчуци и сурови плодове. Но само яденето на препълнена чиния бързо, преди да започнете да се чувствате сити, може да ви накара да ядете повече калории, отколкото би трябвало. Порциите в ресторантите понякога са по-големи от здравословните.
Яжте по-големи порции богати на хранителни вещества, нискокалорични храни, като плодове и зеленчуци, и по-малки порции висококалорични храни с високо съдържание на натрий, като рафинирани и преработени храни и бързо хранене. Тази стратегия може да ви помогне да поддържате здраво сърце, както и талията си.

Планирай напред

Знаете какви храни трябва да ядете и кои да избягвате. Сега е моментът да го приложим на практика. Когато избирате храни за и между храненията, отдайте предпочитание на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Изберете източници на протеини с ниско съдържание на мазнини и здравословни мазнини и ограничете солените храни. Внимавайте за размера на порцията и яжте разнообразна диета.

Поглезете се от време на време

Подарете си това, което харесвате, от време на време. Ако от време на време станете малко нездравословни, това няма да ви навреди, но продължете в здравословен режим. Важното е, че през повечето време се храните здравословно.

Включете тези осем съвета за здравословно хранене в живота си и ще откриете, че здравословната диета е осъществима, вкусна и приятна.

Витарен тип

Вместо маргарин или масло, можете да вземете намазка от прясно авокадо, което е отлично в солено, но и сладко с какао като нутела.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.