В първата част за храненето говорихме за важността на представянето на всички макронутриенти в ежедневната диета, а във втората се фокусирахме върху въглехидрати - захар.

непосредствено
В този раздел ще се спрем на друг макронутриент, който е ПРОТЕИНИ - ПРОТЕИНИ.

Както при консумацията на въглехидрати и протеини, ние срещаме две крайности в диетата си. Първият случай възниква, ако е така диетичният прием на протеини е много нисък, тъй като диетата се основава на консумацията на брашно или сладки храни, големи количества плодове. Вторият случай се случва, когато настъпи консумация излишен протеин в различни диети, които се основават на високо съдържание на протеини, когато предпочитаме особено месо и млечни продукти.

За какво ни трябват протеините?

Протеините са основни градивни елементи нашето тяло. В допълнение към водата, протеините съставляват най-голямото тегло. Всяка клетка на нашето тяло се състои от вещества, които са направени от тях. Без достатъчно количество качествен протеин не е възможно да осигурим растежа и развитието на нашето тяло. Протеините съставляват почти три четвърти от всички твърди вещества в човешкото тяло, около 20% от телесната маса, което е най-много след водата. Постоянната им нужда се осигурява от постоянна доставка. Протеините в човешкото тяло непрекъснато се разграждат и образуват.

Протеините изпълняват редица задачи в тялото ни.

  • те изграждат нашите мускули, сухожилия, връзки, органи, нокти, жлези, коса и т.н.
  • участва в производството на ензими, хормони
  • са катализатори на водата
  • те участват в правилното функциониране на мозъка
  • подпомагат работата на витамини и минерали
  • нашият генетичен код, който е записан в ДНК, съдържа информация за това как да се направят клетъчни протеини

Ако искаме вътрешната ни среда да бъде в баланс, е необходимо да си осигуряваме достатъчен доход всеки ден. Всеки вид протеин се състои от специфични аминокиселини. Техният безпогрешен ред и състав определя точно за какъв тип протеин става въпрос. Тоест дали става дума за мускул, сухожилие, орган и т.н.

Аминокиселините са разделени на 2 вида:

  1. несъществено - тялото ни може да ги синтезира (трансформира) от други аминокиселини
  2. по същество - тялото ни не може да ги направи от други вещества и затова трябва да ги приемаме с храна всеки ден

Тялото ни създава нови клетки всяка секунда и се нуждае от достатъчно аминокиселини, за да го направи. Ако не е на разположение, тогава самата сграда е бавна. В случай на продължителна липса на есенциални аминокиселини, тялото ни страда и възникват строителни нарушения или строителството спира напълно.

Например, ако имаме малка аминокиселина, наречена тирозин, това може да доведе до дефицит на желязо и последваща анемия. Но неговият дефицит води и до депресия, свързан е с болестта на Паркинсон и т.н.

От гледна точка на аминокиселините, отделните видове храни също могат да бъдат описани като "завършен"Или"непълна„Протеини.

Пълна защото съдържат всички незаменими аминокиселини, за разлика от тях непълна.

  • Пълноценни протеини (животно) са: месо, риба, птици, сирене, яйца и мляко

- предимство: не е необходимо да ги комбинирате, за да осигурите приема на всички незаменими аминокиселини

- недостатък: количество ненаситени мазнини

  • Непълни протеини (зеленчукови) са: зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, ядки

- предимство: по-здравословни протеини без вредни ненаситени мазнини

- недостатък: необходимостта от правилно комбиниране на растителните ресурси

Ако искаме да избегнем нездравословни групи мазнини и да осигурим качествено снабдяване с пълноценни протеини, можем да постигнем това с правилната комбинация растение продукти.

Представяме следната таблица като помощно средство:

Тип Липса на Достатъчно
Зърнени храни, ядки, семена
(пшеница, овес, царевица, ечемик, пшеница, ръж, елда, ориз, бадеми, бразилски ядки, лешници, кашу и семена включват фенер, слънчоглед, сусам и тиквени ядки) 		лизин и изолевцин триптофан, метионин
Бобови растения триптофан, метионин лизин и изолевцин
Зеленчуци и листни зеленчуци Метионин

Подходящи комбинации от растителни източници са:

  • зърнени и бобови култури - те се допълват взаимно.
  • в случай на зеленчуци и листни зеленчуци е необходимо да се допълват цели протеини с бобови растения, както и зърнени храни, ядки или семена.

Други растителни източници на пълноценни аминокиселини - tТези аминокиселини могат да бъдат получени от диетата, без да е необходимо да се консумират животински продукти, например от:

  • соя и продукти от тях.
  • комбинация от ендосперм (вътрешна хранителна тъкан на растенията) и кафяв ориз

Препоръчителният дневен прием на протеини е 20 до 30% от дневните калорични нужди. Мненията относно количеството погълнат протеин все още са разделени. Има извикани таблици препоръчителни количества протеин за различни възрастови групи, пол, спортни специализации. Обикновено се препоръчва, когато отделните категории от общото население (жени по време на бременност, юноши) завършват със стандарти, t. j. около 1,2 g B/kg протеин на 1 kg тегло, рекреационният спортист започва през представянето до върха, който завършва според последните данни при максимум 2,5 g B/1 kg протеин на 1 kg тегло на ден, в зависимост от периода на спортна подготовка. В случай на недостиг на протеини, тялото приема необходимите протеини от мускулите и вътрешните органи. По този начин мускулите, черният дроб и далакът губят най-много в обема си. Говорим за т.нар. катаболизъм.

Прекомерен прием на протеини също не е правилно. За разлика от мазнините и въглехидратите, тялото не може да съхранява протеини в запаса. Следователно те трябва трудолюбиво да се отърват от тях или да ги превърнат в мазнини или захари. Това състояние натоварва много тялото и намалява работоспособността, забавя мускулния растеж и увеличава плътността на кръвта. Излишъкът от протеини увеличава нуждите на бъбреците и много течности в организма.