Каква диета е най-подходяща за спорт? Започнете първо да бягате или да се храните здравословно?

от Мартина Стрихова

Коя диета е най-подходяща за спорт - високо протеинова или растителна? С какво да започнем първо - да се храним здравословно или да тичаме и да спортуваме? Нашата мускулна маса не страда от растителна диета?

спорт

За движението първо

Всички знаем, че физическата активност влияе върху загубата на тегло. И също така намалява риска от сериозни заболявания като диабет, рак на дебелото черво. и т.н.

Обобщение на научни изследвания за връзката между физическата активност и телесното тегло потвърди, както отдавна знаем, че хората, които се движат повече, тежат по-малко. Редовното упражнение помага за поддържане на теглото. Редовното започване и прекратяване на упражненията обаче не е най-доброто решение, по-добре е да включите упражненията в начина си на живот постоянно.

За да останем стройни, ни трябват само 15 - 45 минути упражнения на ден. Така че ще имаме 5 - 8 килограма по-малко, отколкото ако не сме тренирали. Трябва да се движим и извън упражнението през деня, за да можем да изгаряме със 100 - 800 ккал/ден. Това е недостатъкът на заседналия начин на живот.

Растителната диета увеличава апетита за упражнения

Плъховете, хранени с диета с ниско съдържание на протеини, не само са спестени от рак на черния дроб, но и имат по-нисък холестерол в кръвта, видимо повече енергия и те упражняват доброволно до два пъти повече от плъховете, хранени с диета с високо съдържание на животински протеини. Правилното хранене и редовните упражнения си взаимодействат и ефектите им се умножават.

В лабораторни експерименти плъховете са хранени с американска диета, пълна с животински протеини и диета с ниско съдържание на протеини. Когато на плъховете се предлагаше възможност да използват колелото за упражнения доброволно. Плъховете, които консумират диета с ниско съдържание на животински протеини, тренират повече и се уморяват много по-късно. Това беше същият ефект, както се наблюдават световните спортисти.

Използвайки това проучване, беше изяснена ползата от комбинирането на диета и упражнения за контрол на телесното тегло. Експерименталните плъхове са хранени с диета, съдържаща или 20% казеин (протеин от краве мляко) или 5% казеин. Плъховете, консумиращи 5% казеин, също имат по-малко злокачествени заболявания, понижават нивата на холестерола в кръвта и живеят по-дълго. Въпреки че тези плъхове консумират повече калории, те ги изгарят под формата на телесна топлина. Въпреки това, животните, хранени с 5% казеин, са много по-активни от плъховете, хранени с 20% казеин. Още през първия ден плъховете доброволно тренираха повече на колела, оборудвани със скоростомер. Наблюдаваната разлика в интензивността на упражненията беше дори двойна!

Растителната диета влияе на калорийния баланс на тялото и контрола на теглото по два начина. С помощта на растителна диета тялото се отървава от излишната енергия под формата на телесна топлина и по този начин предотвратява съхраняването му в мастните депа. Растителната диета също помага на човек да увеличи физическата активност. И тъй като теглото намалява, физическата активност става по-лека и по-лесна. Диетата и упражненията имат общ ефект върху загубата на тегло и подобряването на здравето.

Световни спортисти

Много от световните спортисти са открили, че консумирането на растителна диета с ниско съдържание на мазнини подобрява спортните им постижения. Те включват, но не се ограничават до:

  • триатлонист, Iron Man (многократен победител в Ironman) Дейв Скот
  • спринт и скачач на дължина Карл Луис, носител на 10 олимпийски медала и 10 медала от световното първенство
  • състезателят Едвин Моузес, носител на два олимпийски златни медала и 122 поредни 400 м с препятствия
  • тенисистка Мартина Навратилова
  • борец Крис Кембъл
  • маратонката Рут Хайндрич, суров вегански триатлонец "Ironlady", спечели повече от 900 трофея, 6 триатлона Ironman, 67 маратона, включително Бостън, Ню Йорк и Москва и др. Тя е в списъка на 10-те най-способни жени в Северна Америка и е на 79 години.

Мога да компенсирам лошата диета, като тичам?

Физическата активност също влияе върху това как се чувстваме. Той засяга различни химикали в тялото и те влияят на нашето настроение и способност за концентрация. По-доброто чувство и по-голямата умствена чувствителност внасят чувство за сигурност и мотивация към правилния хранителен режим.

Понякога правим нещата по обратния начин. Хората биха искали да преодолеят лошите хранителни навици само с бягане или спорт. Но не става по този начин. Според д-р Кембъл, предимствата и недостатъците на диетата са по-значими и работят в по-голяма степен от ползите и рисковете от други дейности. Тези два компонента на живота са тясно свързани и най-важното е, че всичко работи заедно за насърчаване или подкопаване на здравето.

Това не е толкова нова информация.

Още преди 100 години Ръсел Хенри Читенден (1856-1943), който превъзхожда химията, открива защо мидите имат по-сладък вкус, когато се приготвят отново. Chittenden разкри, че мускулната тъкан съдържа големи количества свободен гликоген. След това си сътрудничи с видния химик Вилхелм Кюне, който пръв използва думата „ензим“.

Chittenden публикува 144 научни статии, включително текстове за хранене със специален фокус върху нуждите от протеини (1904). Този текст фокусира вниманието върху минимални нужди от протеини по време на почивка или упражнения и повлия на по-нататъшни изследвания върху храненето и физиологията на упражненията.

Преди препоръчваните дози протеин бяха много по-високи, например, въз основа на наблюдения от работници, които консумират приблизително 3100 kcal (13 MJ) на ден, 118 g протеин на ден (Carl Voit) или 127 g на ден (Max Rubner) и подобни количества бяха препоръчани. За войници, извършващи тежка физическа работа, препоръчителните дози бяха дори по-високи.

Противно на, Експериментите на Chittenden противоречат на тези цифри, тъй като установяват, че нито нормалните мъже, нито младите спортисти (включително той) са имали затихване, когато са били на диета с ниско съдържание на протеини.

Фиг. 1: Млади мъже, участващи в едногодишен експеримент за „минимален“ прием на протеин за горната и долната мускулна сила и физическа подготовка в Йейлския университет.

Фиг. 2: Двама спортисти от Йейл, които поддържат мускулна маса, въпреки че европейските диетолози смятат, че приемът на протеини е неоптимален (приблизително 0,9 g/kg телесно тегло на ден). Европейските привърженици на диета с високо съдържание на протеини вярват, че усилените ежедневни тренировки на диета с ниско съдържание на протеини могат да отслабят мускулната система и да накарат хората да изглеждат изтощени. Chittenden включи тези снимки, за да подчертае, че консумацията на минимум протеин като част от общия дневен прием няма да намали мускулатурата.

Информацията на Chittenden включва дневна диета и записи на урината за определяне на екскрецията на азот (оползотворяване на протеини). Информацията от изследванията на Chittenden показа, че дори без висок прием на протеини, хората могат да поддържат здраве и физическа работоспособност.

Заключение

Тези произведения потвърдиха, че диетата и спортът са много взаимосвързани. На растителна диета ще имате много по-голямо желание да спортувате и да се движите и мускулната ви маса няма да пострада в резултат на това. Освен това, ако отново спортувате, ще получите още повече мотивация да се храните здравословно.

Витарен тип

За повече информация можете да прочетете статиите Не можете да пуснете лоша храна, статия за словашкия веган Петер Фиджалек, който бяга повече от 100 км, и няколко статии за факта, че растителните протеини са ни достатъчни.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.